这是单华伟的第一百一十四篇原创文章（2.0）（part2）

压制策略

我们将自律定义为『 抵制短期诱惑，完成长期目标的能力 』，抵制诱惑，自然是养成自律最核心的一步，诱人的美食，硬盘里的影视剧，橱窗里好看的衣服……无一不在召唤我们的堕落，我们该如何控制自己的欲望？

面对自己的欲望，不少人只会不断告诉自己『 不要去想它，不要想它 』，努力压制自己的欲望。虽然这个办法好像有点憨憨，不过还真的有用，在一次戒烟实验中，采取这种压抑策略的人，在一个周的时间里，抽烟的频率确实要低一些（J. A. K. Erskine, et al. 2010）。

但是，在接下来的两周内，情况却反转了，采取压抑策略的人抽的烟越来越多，最终，还是那些不主动去压抑自己的想法的人，抽的烟更少。

为什么会这样呢？因为当你在压抑自己的欲望的时候，其实就像在压一根弹簧，你把它压住了，暂时看来没有什么危险，但它却如瓶中恶魔一样，在不断蓄积力量，稍有松懈，瓶盖一松掉，恶魔就会破瓶而出，加倍奉还；而对于主动疏导自己的欲望的人来说，就不存在这样的问题。

也许我们会认为，能抵制住诱惑，就能更好的完成任务，但实际情况并不是这样，统计结果显示，那些更好的完成自己的学习目标的人，其实是『 抵制了更少的诱惑 』的（Milyavskaya and Inzlicht, 2017）。

请注意这个措辞，是抵制了更少的诱惑，而不是没有抵制住诱惑，意思是说，他们之所以能更好的完成任务，其实是因为避开了更多的诱惑，减少了自己的毅力的消耗。

其实大家可能都做过这样的尝试，比如把零食扔掉，手机锁起来，但是可能过了几天，我们可能就又去买了零食，把手机拿出来了，并得出结论：这个方法，没有用。

情况也许确实是如此，当我们直接和曾经沉溺许久的嗜好断绝，反而可能更加强化心中那种『 想要 』的冲动。但如果把握好这个断绝的度，一点点尝试，比如先从少买一点，一个天中某些时段把手机放好开始，慢慢就能达到我们想要的效果。

现在，我们已经明确了两个管理自己的欲望的原则，一是不要去压抑，二是要尽可能减少自己直面诱惑的可能。接下来，我们便可以来具体学习一些如何和诱惑正面交锋，去疏导它的技巧了。

交锋

接下里介绍的这些疏导的方法都很有效，但如果你只是简单的去使用，每个方法都拿过来随意的试一试，咬一口就扔，肯定没有收获。

所以在使用这些方法时，我们应该一次专注一个方法，认真去体会，全力把一个方法发挥到极致，天下武功，你精修一门，就能有看家本事。

第一个方法，是从第三人称视角审视自己，每当你觉得自己抵制不住诱惑，即将『 破戒 』的时候，你可以站到自己之外的视角，来对自己进行审视：这个人，他在干什么？他面临的是什么样的情况？除了接受诱惑，他有没有其他选择？进行这样的观察，你其实能很快就意识到自己的处境，警惕起来。

那如果你给自己找借口，告诉自己『 就这一次，我明天绝对不会这样的，我从明天正式开始自己的自律 』，该怎么办呢？这个时候你可以告诉自己：首先，你这种想法是自相矛盾的，因为你这个承诺建立在一个基础上，那就是明天或者后天你会变得不一样，你会更自律，但实际上并不会；况且，今天其实就是昨天的明天，你今天这样做了，接下里的每天都会这样做。

只要能在第一时间反应过来，完成这个自我反思，你很快就会意识到问题，从而开始改变。

不过，这里有一个重要的问题，那就是很多时候，当我们察觉到自己是在找借口的时候，可能已经做出了那个错误的决定，不该吃的东西已经吃到嘴里，不该玩的游戏已经玩了好久……

要养成这种对自身状态的『 觉察 』，你需要第二个方法，那就是多做冥想练习，这个练习其实并不难，并且也不是非得找个安静的地方坐下来才能练习，走路的时候，吃饭的时候，刷牙的时候，你可以尝试专注于这些事情本身，不要去想其他事情，每当你感觉到自己在想其他事情的时候，便不断尝试重新回到专注这件事上。

通过这样的日常小练习，慢慢你便会对自己当下所处的状态有更多的觉察，对自己的欲望和所受的诱惑，也会有更多的警惕。

最后一个管理欲望的方法，是利用“不净观”与“美化观”，我们之所以会被诱惑物吸引，是因为在某种程度上，它们的确是『 美好 』的，使人心情愉悦的，而只要我们改变了对这些诱惑物的看法，自然就能减少它们对我们的诱惑。

听起来好像很“唯心”，但这确实是被实验证明行之有效的，当被试想象某些食物将让自己胃疼，变得肥胖，甚至患上心脏病，或者想象这些食物不干净，发了霉，和那些没有这样想象的人相比，他们贪食的欲望下降了将近50%（N. R. Giuliani, et al. 2013）。

除了用这种『 不净观 』的方式看待我们不想做的事情，我们也可以用美化的方式去想象我们想要自己去完成的事情，实际上，去想象一件事的积极方面，比去想象它的不好的一面，更能给我们带来动力，当被试去想象健康的事物的好处的时候，与去想象不健康的事物有多恶心相比，他们更能控制自己的饮食（S. W. Reader, et al. 2018）。

所以，如果你有想要要求自己完成的事，就尽可能的列出你想象所有的，甚至并不现实的好处，去美化它；并且，列出那些自己不应该做的事情的，被你丑化的各种特点——从现在开始，“唯心”一点。

放心去做一个绝对自律者

回过头看看我们对于毅力的定义：『 抵制短期诱惑，完成长期目标的能力 』，这整篇文章介绍的都是帮助我们平衡自己的短期欲望和长期目标，完成延迟满足的方法。但当我们把自己的短期欲望全都给想办法推掉了，是不是就失去了快乐呢？是不是就“自律过度”了呢？

并不是，这些沉溺式的享乐，其实是可有可无的，它们带来的快乐转瞬即逝，你可能刚刚开始一会儿，或者刚刚完成“享受”，便开始后悔，花在这些事情上的时间，我们其实可以去做更有意义的事儿；而真正能带给你快乐的，是当你长期自律，达到了某个目标，在过程中经历的一切，以及成长。

所以，当你要做一个百分百自律的人时候，你要相信，这并不会让你失去快乐的能力，享乐之事，可以尽量减少。当然，那些有意义的社交和娱乐活动，还是应该多参与。

而当你要『 奖励 』自己的时候，也别用那些玩意儿去满足自己，去做那些真正有意义的事情，比如演奏乐器，外出摄影，和家人朋友共度一段时光……这些东西能给你带来长期而持续的快乐和满足感。

最后，笔者想补充说一点，自律一直都是一件难事，你也许会看到不少帮你分析多巴胺如何带来快乐，帮助你建立“快乐”地从事手里的工作的文章，但当你真正着手做一件事，你会发现这根本不存在。

我喜欢写作，喜欢思考，但写这篇文章我很痛苦，很不快乐，做事的过程，你只能坚持；当你把它完成之后，自然会感到快乐。

少做梦，多吃苦。吃苦，很甜的。

（Not END.）

（这个“自律的科学”系列文章共有三篇，请到笔者主页查看完整内容哦~）

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