现在有句话叫：越自律，越自由。在自律这件事上，只有少部分人能做到，要不然你现如今社会也不会出现那么多焦虑的人。
自律，就是生活中的一件小事。比如：坚持早起，按时锻炼，每天读书。只要把它变成每日的习惯，时间越长，就越能体会到它的好处。
那么，问题来了。每天的生活习惯一下子被改变，不仅自己难以接受，甚至是失败的可能性居多。那如何做才能让自己一步一步变得更好呢？
答案就是微习惯，斯蒂芬·盖斯在这本《微习惯：简单到不可能失败的自我管理法则》一书中，详细阐述了如何让微习惯帮你过上更高效，更自律的生活。
什么是微习惯
顾名思义，它就是小行为，小目标。做一个俯卧撑，看两页书，写几十个字。还是你不经意的一个动作，例如：摸一下鼻子，推一下眼镜，拢一下头发。一些看似不起眼，却又常常做到的事。回想一下自己之前有没有这样的习惯呢？如果没有，那你可以直接摸一下鼻子，这个简单易行，谁都能做到。
如果想让生活中都变成好习惯，可以从微习惯入手来改变。作者斯蒂芬·盖斯，就是从每天最少一个俯卧撑开始，最终练就了好身材。
微习惯简单易行，它不会消耗你过多的意志力，只会强迫你完成一个特别小的目标。你不会有机会体验未完成目标导致的常见消极情绪，比如愧疚和挫败感。它自带奖励机制，当你完成的时候，就会觉得这太轻松了。
微习惯的做法就是让你的生活多点积极向上的行为，持续丰富生活的多样化。
习惯
杜克大学的一项研究表明：我们的行为中大约有45%源于习惯。习惯其实远比这45%的比重代表的含义更重要，因为习惯是不断重复的行为，而且大部分每天都在重复，长远看，这种不断的重复叠加起来，要么收益颇丰，要么贻害无穷。
习惯就是每天不断的重复一些事情，我们每天早起后会刷牙洗脸，就是一件规律而重复的事情。
都说培养一项习惯需要21天，其实要看这项行为是简单还是比较难，如果只是行为习惯，让你去做就好了，或许只要21天就能养成。如果是让你深思考的习惯，那么要用更长的时间才能养成习惯。
哪怕只是一项简单的运动，都需要你不断的坚持，日复一日，才能让大脑记住的动作、行为，最终变成习惯。
一个行为变成习惯所需的时间平均为66天，但不同行为所需时间相差很大，从18天到254天不等，这表明人们将习惯自动化所需时间千差万别。
大脑的工作原理
建立习惯的目标是用重复来改变大脑，当你重复某个行为一段时间后，大脑就能自动完成这个过程了。
一旦你成功养成健康的新习惯，一切都会变得轻松起来。每天早上自动起床，吃一顿健康的早餐，然后去健身，而不是和大脑持久战斗。
我们平时的行为会形成习惯，45%的行为都是自动完成的。所以，有必要来了解一下大脑的两个核心。当然，大脑并非只有这两个核心，它很复杂，但对于习惯的养成，这两部分就够了。
把掌管行为的大脑分为两个核心，一个是聪明的管理者，一个是愚蠢的重复者。它们一个是前额皮层，一个是基底神经节。
聪明的管理者没有愚蠢的重复者有毅力，当你想战胜愚蠢的重复者时就不能使用蛮力。试想一下，生活中的场景，比如，想早起。听到闹钟响了，却怎么也不想动，这就是基底神经节这个愚蠢的重复者在起着作用，还比如，想用不吃晚餐来达到减肥的目的，最后怎么样了呢？
如果死命的直接起床，或是看到晚餐就是不吃，这就是再利用蛮力与基底神经节对抗。但是第二天会依旧这样，聪明而又弱点的前额皮层对抗不了愚蠢而又强大的基地神经节，最后肯定会以失败告终。
所以要运用聪明的策略来克服前额皮层天生的弱点。就是比平时早起一点点，晚餐比平时少吃一点点，不要一下用力过猛。
如果大脑失去聪明的管理者，只留下愚蠢的重复者，会变得怎么样呢？法国神经学家弗朗索瓦·莱尔米特（Francois Lhermitte）对额叶受损的患者进行了测试。结果就是愚蠢的重复者只会重复模仿别人的动作，不论你是哭是笑，还是做一些夸张的动作，他们都能模仿出来，即便告诉他们不要模仿，但额叶受损的患者仍会继续模仿。
由此看来，前额皮层是对抗自动行为的防御武器。
同样的，如果大脑的基地神经节受到伤害，那又会出现什么结果呢？关于这个问题也有一项研究，研究认为基底神经节受损或功能障碍会导致你丧失形成习惯的能力。
因为你不会去发现事物之间的微妙变化，也就不会去重复一些行为。所以也就不会养成一个习惯。
看来，基底神经节和前额皮层也是相互制约的关系，真是缺一不可。
动力PK意志力
什么是动力？
我觉得动力是你看到别人的好身材时，自己也想拥有好身材，而有开始健身的想法的心理活动。
什么又是意志力？
我认为意志力是你坚持去做健身时的这件事。是你脑袋里想着我要去，我得去，我必须去做的事情。
为什么会有动力或意志力呢？
因为我们是用动力或意志力是开启新的（非习惯性）行为的。
那么动力和意志力哪个更可靠呢？
动力不可靠，因为动力容易受身边事物的影响而发生改变。比如：一次事件、血糖水平、抑郁、化学物质紊乱、健康、外界的刺激。
有时候，我们能靠“激发动力”来变得动力十足，做事也会有信心，但那是短暂的。
我曾做过电话销售，销售是一个非常具有热情的职业，但每个人的热情都是有限的，所以，为了提高员工们的积极性，公司每隔一段时间就会安排你看励志演讲视频。尤其是新员工，更会多看这类视频。
刚开始看时，你会热血沸腾，激情澎湃，真的像是被打了一针鸡血，然后开启自嗨模式。
但是当这种热情退却后，你又变得焦虑不安，心如死灰，就会产生“我果然不适合这个职业”的想法。
所以，“激发动力”的效果是短暂的。如果你不在状态时，也根本就不容易“激发动力”。
只有在精力充沛、思维模式健康而且没有受到强烈诱惑时，我们才能依靠动力成功。
意志力很可靠，但是意志力容易被消耗掉。尤其是当你做决定和计划的时候，想到任务那么艰难，计划做完了基本也就结束了，因为根本没有继续下去的动力，意志力也被消耗殆尽了。
如果你能强迫自己做到某件事，无论是什么事，这种成功都会体现意志力的可靠性。
针对动力和意志力的Pk，意志力要领先动力，但动力激励能减少意志力的损耗，对管理意志力会有所帮助。
拥有无穷意志力的微习惯
微习惯所使用的意志力非常小，小到跟本不用意志力也能完成目标。
但，针对87项研究的元分析发现了意志力损耗的5大原因，它们分别是：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。那意志力又是如何消除这5大威胁呢？
努力程度：
微习惯不需要付出多大的努力，因为读两页书，写50个字，都是顺手就能做到的。所以，努力程度上的消耗太小了。
感知难度：
能顺手就去做的事情，它会很难吗？当然不会，如果太难的话，就会放弃了。但是你得强迫自己去做顺手就能做到的事，免得因为简单而一直拖延。
消极情绪：
看到任务太大或太多，就是出现消极情绪。想着为什么会这么多这么难，简单点就好了。对，既然是微习惯，那就是很简单点，所以，微习惯也不存在消极情绪。
主观疲劳：
是自我感觉到疲劳的事情，当你很累的时候，确实是不想动。可是，一个简单的微习惯，也能让你在不想动的时候去完成它。比如：你的目标是一个俯卧撑。当你下班感觉很累不想做。你躺在沙发上，又会想到，一个而已，做就做了。结果你会因为开始只做一个俯卧撑，而又多做了几个。
所以，当你主观疲劳的时候，微习惯恰好能帮助你完成简单的事情。
血糖水平：
葡萄糖是人体能量的主要来源。当体内的糖份降低，你会感到疲劳，甚至是晕倒。
微习惯和血糖相对独立。但微习惯策略是使用意志力的效率提高，所以它有助于保留血糖水平。
如果你今年目标是减掉50斤，当一年后，你只减掉了25斤。虽然是减去了一半的目标，但跟50斤相比，你还是失败了。
如果采用微习惯，它会让你一步步有成功感，感觉减掉了一点点，就成功了一大半。在信心和行为上，它会让你向成功者靠近。
所以，微习惯能节约能量和意志力，在心理上不断的给予能量，最大程度上保留了血糖水平。而当你血糖水平低下时，微习惯是最能助你行动起来的。
从这些方面来看，微习惯不需要意志力，也就拥有了无穷无尽的意志力。
微习惯的好处
微习惯能拓宽你的舒适区，我们所处的舒适区就好像是一个大圆圈，当你想要改变自己的时候，就需要跳出这个圈子，去寻找不一样的生活。
比如，觉得自己好长时间不锻炼，应该去跑跑步，让身体焕发活力，并且有个好身材。可当你第一天跑五公里后，第二天就腿疼的不想动了。
微习惯的做法就是让你，今天只跑一公里，或者500米，坚持几天，当你适应了这个状态时，再慢慢跑两公里，三公里，直到最后跑五公里。
微习惯能够提升自我效能感，在你看得见的基础上给予自己信心。它不会被巨大的目标吓破胆，也不会受目标未实现带来的内疚感和缺憾感的煎熬。微习惯是重新开始的完美方法。
当完成自我设定的目标后，会对其他事情也有掌控感，这是微习惯给予你的自主权，它是微习惯的核心，完成微习惯后，就可以自由选择自己想做的事情。这样才是“我的生活我做主”。
能完全掌控自己的生活，才能对自己所做的事情有清晰的认识，从而增强了正念和意志力。
养成一个你认为好的微习惯，可以抵抗抽象思维带来的阻力。比如：我现在每天最少看两页书。但是看书对目前的我来说却没有实际的用处和收益。但是，最少看两页书也是很简单就能完成的。即便短期没有效果，从长期来看，看书就是一个好习惯，所以应该祛除模糊的概念而继续。
最重要的就是，微习惯的养成可以远离恐惧，犹豫，胆怯。之所以会远离，就是因为开始行动了，你没有那么多时间去想这件事到底该如何是好，只有行动，才是处理问题的解决方式。
彻底改变只需八步
1.选择适合你的微习惯和计划
一周弹性计划
根据自己的时间和生活习惯来选择微习惯，这个微习惯必须是在自己特别累的时候也可以去完成的，比如开一天的会议了，想躺下休息，如果你想到了自己还有一个俯卧撑没有做，是不是可以直接去做呢。
单一微计划
你总得从某个地方开始，想到了就去做。不要因为简单会做，而一直拖延不去做。
多项微计划
如果不满足于培养一个微计划，可以一下培养多个，但最好也别太多，那样也会很耗费意志力。只要把习惯变成“小得不可思议的一小步”，就可以培养多个微习惯。
2.挖掘每个微习惯的内在价值
不要因为别人的观点来改变自己的想法，那样只会有强烈的抵触情绪。只有多问问自己，为什么要去做，为什么坚持，不断的问为什么，直到形成循环和重复为止，你就找到了核心。别因为胆怯而选择不合适的生活方式。
3.明确习惯依据，将其纳入日程
作者建议把上床睡觉作为一天结束的标志，这样你就能在最后一刻完成微习惯，所以成功的概率就会达到最高。
微习惯小到不可能失败，所以有没有依据无所谓。但作者还是给出了一些可供选择的依据：
每天完成一次非具体微习惯行为。
根据时间进行的微习惯行为可在下午3:00或晚上9:45等时间完成。
根据行为方式进行的微习惯行为可在吃完午饭以后、开始工作之前、开车时、如厕后等时间完成。
4.建立回报机制，以奖励提升成就感
当完成一项任务后，我们通常会庆祝、犒劳自己。完成一项微习惯也一样需要奖赏自己，尤其是蛋糕类的甜品，它里面的糖会刺激味蕾，并激活大脑内的回报中心，从而达到满足感。
锻炼的本身也会受到回报，在做运动时，大脑会释放让人感觉良好的内啡肽，它是一种很好的天然奖品，但在运动初期会感受不到这种奖赏。
或者给大脑一中有创意的回报——大笑，大笑时会释放出让你心情变好的化学物质。
如果你想更加幸福，享受成就感，是让自己对生活满意的最有效的策略。
5.记录与追踪完成情况
记下自己所坚持的微习惯，当一天结束后，再检查一下自己的微习惯有没有完成。
这样，也能提高自己做事的效率，不会为一些乱七八糟的事而分清，但别设定含糊的目标，因为缺乏明确导向毫无意义。
6.微量开始，超额完成
从设定最小的目标开始，但不是最小的目标结束，因为只要开始，就会有根本停不下来的念头，当然了，是继续还是停下来，都是可以的，因为已经完成了设定目标。
7.服从计划安排，摆脱高期待值。
当超额完成目标后，也别暗自庆幸：“我以后会以更高额完成目标”，还是要以最低目标作为标准，这样才能更容易坚持下去。
8.留意习惯养成标志
代表行为已成为习惯的信号有：
没有抵触情绪：不会为做或是不做而烦恼。
身份：现在你认同该行为，而且可以信心十足地说“我常看书”。
行动时无须考虑：你不需要做出执行的决定就能开始该行为。不用再与意志力做斗争。
常态化：习惯是非情绪化的，就像每天早起洗脸刷牙一样。
它很无聊：好的习惯并不会让人兴奋，它们只是对你有好处而已。你会因为它们而对生活更有激情，但别指望行为本身也是如此。
微习惯策略的八大规则
1.绝不要自欺欺人
设定的最小目标，就是最小目标。不用提高目标，那样只会额外增加意志力负担。
降低期待值，不给自己过多的压力，微习惯的目的是去开始，先完成这个动作，继而有持续力，最终养成自然而然行动的习惯。
2.满意每一个进步
是满意而不是满足，就像奥运会上付园慧对自己的评价是“我很满意”一样，这是对自己当下努力的认可。
3.经常回报自己，尤其在完成微习惯之后
就如同完成任务给自己奖励一样。
4.保持头脑清醒
即便进步很快，也别“膨胀”，即使坚持会很无聊，也别放弃。
5.感到强烈抵触时，后退并缩小目标
当感到目标困难时，不妨再次把它缩小，就像“小得不可思议的一小步”：一个俯卧撑的一小步就是你先趴在地上。
6.提醒自己这件事很轻松
催眠自己，经常告诉自己“我要做的这件事很轻松”，让大脑认可这一点，当你认为这件事轻松了，你的内心抵触就会减少，从而更能坚持你的微计划。
7.绝不要小看微步骤
每一个大工程都是由无数小步骤组成的，就像每一个有机体都是由微小的细胞组成的一样。
一小步+想做的事=较高的进一步行动的可能性
8.用多余精力超额完成任务，而不是制定更大目标
如果你急于取得巨大进步，那就把精力投入超额完成任务中。大目标在纸面上看着漂亮，但只有行动才算数。目标渺小、结果丰硕的状态比反过来好多了。
通过整本书对微习惯的解读，最终还是要把微习惯融入到生活中，开始行动，才会有“越自律，越自由”的生活。
