转眼间又到了父亲节，上个月母亲节的时候，还是去社区讲课而被提醒起来，离过节仅剩几天了，仓促之下，只给母亲买了一束花，心里满是歉意，也暗暗决定下个月要花一些心思给老爸和家人准备一份礼物。
我同老爸的关系很微妙，是父与子，是莫逆的朋友，是君和臣，还是淋漓的酒友。我们之间真正的交流并不多，大都是点到为止，但慢慢地，除了只有时间能修饰的边角以外，我俩竟慢慢重合起来（最可怕的是体型也是）。
记得参加过一个活动，要求讲一件最不舍得丢掉的东西或是忘记的事，我想了想，回答是三双运动鞋。大五实习前夕，大伙儿逃难似的收拾宿舍，我也不例外。整理的时候那三双穿得有些破烂运动鞋，让我愣了神，它们都是一个来源，都是老爸参与一些体育比赛迎来的奖品，他直接要了我的号码转头送给了我。
但我好像从没什么拿得出手的荣誉与他。
父亲早年身体挺健壮，对于健康也比较重视，但因为从事销售和性格外向的原因，对于烟酒父亲是“雨露均沾”，烟不离手，无酒不欢，第一眼望过去，凸起的啤酒肚更让人印象深刻。他开始告诉我自己颈椎一直不太好，上楼梯膝盖有时候会痛，因为体重超标还一直吃药在控制，我不禁愈发担心。
我时常提醒父亲要注意身体，父亲也督促我要锻炼，说身体是革命的本钱，但毕竟吃饭生活不再一起，小子也管不得老子，父亲说我考上大学就要戒掉的烟，到我上了研究生也没戒掉。现在，父亲已退休，时间也空了出来，也逐渐开始不再像以前那么刻板，会带母亲出去转转。
一直希望父母在我独立以后，他们能够过上属于自己的丰富多彩的生活，而不是看完孩子看孙子，成为一辈子不断为后代操持的保姆。他们能够以一种积极、阳光、向上的心态和体魄度过自己的晚年生活，将是我最大的快乐。而我想，健康是这一切的支柱。
在知乎上小野杰西的文章启发了我，他用半年的时间记录了和他父亲以及家人令人瞠目结舌的蜕变。
（图片来自小野杰西）
所以，我想不如我们就趁现在和家人一起改变，正如那句话说的，“种一棵树最好的时间是十年前，其次是现在”。我想为父亲和家人制定一个锻炼的计划，让它成为身体最稳妥的保险，我们一起订下十年、二十年后乃至更久的健康约定，并一起见证。希望更多的朋友能够看到，也能够带领家人一起。
正文内容有些借鉴自小野杰西，有一些来自公众号囚徒健身，更多的是我自己的一些体会和理解。
夏天到了，我们开始流汗吧~
心理篇
很多人都有运动甚至从事运动的经历，但坚持下来的人并不多，大多数是因为缺乏一个能够从一而终的动机或者是一种无可动摇的信念，不知不觉便松懈下来，最终放弃。所以，在真正运动之前，一定要反复追问自己，为什么要这么做？为了一个强健的体魄？为了打造一个可靠的臂膀？还是为了以后加班时间能比别人更持久？（这个看起来是有些心酸的）
再者，正如小野说的，“要带着爱去做一件事情会让你事半功倍、动力无穷”，运动是应当是快乐的，在这个过程中，我们和身边的、心里的人一起，而不是像是网络上常见的为了打脸分手的另一半或是报复欺负自己的人而努力撸铁，这样或许一时动力相当爆炸，但这并不能使你从中感到快乐和满足，而且当目的达到之后往往反弹地可怕。所以，再跟我的家人谈到运动的时候，我会耐心地，并且尽可能地同他们一块参与到运动当中。
其实，当重复的次数足够多时，一个习惯便养成了，运动同样如此，而当你又全身心地投入其中时，你会收获很多，健康、知识、朋友等等。
计划篇
制定一个贴合实际、符合自身的计划是必须的，瘦小的人不要想一星期便能自如卧推50Kg，胖大的人也不要想一口气跑个5公里，这样短时间追求效果不仅无益于健康，反而有害，要达到一个数字并不是最终目的，运动的最终目的是自如掌控自己身体，拥有健康的体魄。这也是许多急于看到成果的人没能坚持下来的原因。运动是一项长期的投资，要像是已经看到结果那样的去坚持，时间并不会骗人。
1．评估身体素质
要正确认识自己身体的薄弱之处或是想要改变地方。瘦子想要增肥，胖子要减肥，或者只是想具体的改变哪个部位，或者想使某些不健康的指标恢复正常。这一步是计划的开始，我想说的是，运动的目的应当是健康，而不是单纯的减重，单纯的增肌，而是要达到一种身心的协调，收放自如。
2.改变不良嗜好
最开始的时候确实是需要主动地克服一些障碍，如拒绝啤酒烧烤，冷饮甜食，改变拖延，不再熬夜等，但当运动成为一种习惯，尝到了健康的甜头之后，这些便成为自然远离的对象，不需要刻意地躲避，到了选择的路口，自己便知道哪一方向会是更好。
3.学会适当放松
运动并不是苦行僧式的修行，对于我们的父母来说，每周3次左右的运动，每次1.5个小时以内的运动量便足够，剩下的几天便可以休息，做一些自己喜欢的事，吃一些点心零食或者尝试一些高热量的食物，不可置否，这些食物确实能让人心里痒痒。
4.要记得适时回顾和交流
家人的健康与我们息息相关，我们在应当及时关注他们的状态和变化。今天有没有运动？是有氧还是力量训练？有没有感觉累？这在提醒他们坚持的同时，也会让他们注意到身体的变化，让他们有被关照的感觉，会拉近我们之间的距离，让我们更亲密。
5.要循序渐进，切忌贪功冒进
在运动初期，要制定一个小目标，在逐渐适应之后再向下一个台阶迈进，不要尝试一味地追求高强度、大负荷的运动，这样实际上是在透支身体，甚至会损害身体。
运动篇
夏天开始了，是流汗的好季节，中医说“春夏养阳，秋冬养阴”，夏天就要顺着阳气生发的态势，要动起来，不能总空调底下练静功。
用进废退，是生命在生长进化过程中必须遵守的自然法则之一，作为人同样如此，据科学家说，远古时期的普通人的速度耐力相当于现代的专业运动员水平，是因为那时候处于朝不保夕的生存危险当中，环境要求他们必须要有健康的体魄。现在则不然，“肥甘米脂，高粱厚味”加身，生活安逸，人们都在追求物质和精神“享受”，却忽略了对于身体和意志的磨练，随着年龄的增加，皮肤松垮，赘肉横生，人们都习惯注重于护肤品、保健品，却忘了运动和心态才是延缓衰老的最佳“药物”。
1.运动前准备
运动前的热身准备是必须的，这是提醒身体要进入运动的讯号，要持续10-15分钟，多进行一些长距离大幅度的动作，但是注意要动作轻柔缓和，直到身体变得柔软，身上微微发热，有种开关打开的感觉的时候，再开始接下来的运动。慢跑是不错的热身选择。
2.有氧、力量、拉伸结合
运动的目的是打造和谐的体魄，其中最关键的是有氧训练和力量训练。有氧训练会增加身体的耐力，而力量训练会增加身体的强度也，而运动前后的拉伸则会改善身体的韧性并能促使身体更快地从疲劳状态恢复。
在系统的训练当中，应当是热身-力量-有氧-拉伸这样一个顺序。
力量
力量训练或许需要针对不同人群分为两类，一类是能够去健身房的，另一类是在家里的。
健身房里的训练强度往往较大，更适合基础体魄更好、时间更充裕的人。健身房的训练方式往往是按照部位分类，主要包括：肱二头肌、肱三头肌、胸、背、肩、腹、臀、腿等。每次训练一个部位，最多不超过两个，这样能够保证给予其最大的刺激，下一次训练换一个部位，每个部位4个动作，每个动作重复4-6组，每组8-12次，要保证这几组和次数要完成的情况下再加大重量，不要一味尝试突破。这样根据自身情况选择训练部位，当训练达到一定程度后，便可以选择一些复合式的运动，健身房的训练方式可以帮助打造健美的身材和坚强的意志。
具体的各部位的动作，请戳下面链接
https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA4ODY0NjMyMw==&mid=2651720861&idx=3&sn=13ad3e9cda1613b56230384c4718cfb5&scene=21#wechat_redirect
而在家里的力量训练，我推荐自重健身的方式，这种锻炼方法另一种称呼是囚徒健身，利用自身重量进行锻炼，也达到了惊人的效果，现在被热爱街头健身的人所推崇。虽然网络上对其真伪囚徒健身来源有争议，但它的作用确是真实强大的。
囚徒健身方法被称为“六艺”，也被称为“老派”体操，包括：俯卧撑（胸肌、肱三头肌），深蹲（大腿），引体向上（上背肌、肱二头肌），举腿（腹肌），桥（脊柱及背部肌群），倒立撑(肩)。它的每一艺都包括十式即十个进阶动作。
囚徒健身的优点是受场地影响更小，可以被称为力量型瑜伽，但正如它“老派体操”这一称呼，它需要更为长时间的枯燥单调的训练，但它较健身房中的训练结局能够更完美，更不容易受伤，最终能使自身的力量与协调能力达到极致。
自重训练请戳下面链接
https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA4ODkzNDkyNw==&mid=2649453670&idx=1&sn=1346aefaa0c3157dfee12af439f5ff6b&scene=21#wechat_redirect
力量训练的总体时间可长可短，但每个动作的组间休息不宜过长，不要等那口气喘匀了再开始，来自一位前辈的经验之谈。
有氧
有氧训练常见的像是跑步，游泳，自行车都是不错的方式。是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率。心率保持在最大心率的60%左右为宜，大约在120-150次/分。因为此时血液可以供给心肌足够的氧气；因此，它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟，每周坚持3到5次。这种锻炼，氧气能充分燃烧（即氧化）体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态。如果体重超标，要想通过运动来达到减肥的目的，建议时间可以更长一些，因为脂肪开始燃烧所需的准备时间更长。
有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但它却增加了肌肉总量，从而使新陈代谢率得到提高，使人在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因。
而对于瘦人增肌或者说是长肉，则更推荐力量训练配合加餐的方式如补充鸡蛋、牛肉、鸡胸肉等，外加少量的有氧训练，因为通俗来讲，力量训练会增加肌肉，有氧训练则会消耗肌肉。
拉伸
拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性，而且在运动后能够缓解肌肉疲劳，特别是力量训练之后，最好进行针对性的至少5-10分钟的肌肉拉伸或是放松，可以显著降低第二天的迟发性肌肉疼痛。
饮食篇
1.注意控油
不论是增肌还是减肥，都要注意控制每天食用油的摄入量，其实父母在这方面做得往往要比我们要好，因为他们的饮食一日三餐比我们要规律的多，最好在做饭的时候有一个小瓶，这样添加时心理更有数。
2.饮食多样
要注意合理的荤素搭配，特别是时蔬的多样性，而荤肉方面尽量避免食用加工后的肉类像是火腿、培根一类的食物。而在早中晚三餐的分布上，肉类尽可能集中在早上跟晚上，在运动过后可以适量地补充一些优质蛋白质如牛奶肌肉等。
3.多吃粗粮
细粮常指经过充分研磨后的小麦或是稻米等食物，长期食用此类精致碳水化合物，会降低新陈代谢水平，且在一定程度上会影响胰岛分泌，古代富人以吃细粮为彰显富贵，但往往变生他病，也就是“膏粱之变，足生大疔”。所以常吃全麦做的主食对于身体塑造会更佳。
4.定时定量
规律进食会建立一个强大的脾胃，而定量限餐则会使身体保持一个合理的代谢水平。最好让每位家人使用固定容量的餐具，这样便不会超量，每餐尽量吃8分饱，饱食会影响工作和休息，即“胃不和则卧不安”。
5.运动前后
运动前特别是早上空腹运动前，应当适量进食一些碳水化合物如饼干、小点心之类，避免低血糖事件的发生。而运动过程中，则要注意补充电解质和水，特别是大量的出汗之后，一定要及时补水。而在运动之后，特别是力量训练之后，为了增加肌肉可以喝一袋牛奶或是吃两个鸡蛋或者一块鸡胸肉，能够促进肌肉生长。但如果运动是在晚上，则建议在中午时候进行补充。不建议吃蛋白粉，还是以天然蛋白为佳，毕竟我们是为了健康，而不是选美。
小野杰西综合秘籍
https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzI1ODA5NTAzOQ==&mid=2654506438&idx=1&sn=bcab8a8e65e9cf705daf95fad9bf3a36&scene=21#wechat_redirect
细节篇
1.健身时一定要穿运动服和运动鞋，不仅可以提升运动表现，而且可以降低运动受伤风险。
2.酒后禁止训练，酒精本身就能加速血液循环，如果酒后再去健身，很容易诱发心脑血管意外。
3.训练后30分钟内不要抽烟，因为血液循环会加速尼古丁的吸收。
4.训练后不要立即进行淋雨，等汗消后再去淋浴，淋浴水温不宜过高，不然会导致汗孔过度开放，容易感冒。
5.运动强度运动方式，因人而异，切忌盲目攀比，动作没有所谓最好的，只有适合自己的才是最好的。
6.好的健身效果离不开好的休息，请每天最好在晚上11点之前睡觉。
7.早上锻炼好还是晚上锻炼好至今没有定论，但晚上不宜超过9点，找到适合自己的时间就是最好的。
8.健身频率练一天休息一天就好，没有必要天天都练，健身也不是全部，我们还有家人、朋友、工作和生活，它只是其中一部分。
9.身体基础较为薄弱的，可以通过传统健体方法如太极拳、八段锦、五禽戏等，配合呼吸吐纳方法来增强体质。
健康从来都是在自己手里的，我希望我们可以一起行动起来。
父亲节，向所有父亲致敬
