岁月II运动减肥不要盲目,这个重要指标告诉你是胖还是瘦

运动是人的天性,跑步更是人的天性!人类天生爱运动的,运动的方式有很多,跑步是其中最简单的。没有什么器械要求,也没有什么特别的姿势,是最容易突破自己的运动。

跑步为什么有这么强大的魅力?那是因为跑者们确实通过跑步改变了自己,获得了更好的状态。跑步不仅代表健康的生活,还意味着拥有毅力、智慧、时尚、正能量等一切你所需要的!

有的人跑步是为了减肥,那么如何知道自己是否肥胖呢?体脂率(BFR)是了解身体脂肪含量的一个重要指数。体脂率指身体脂肪含量在人的总体重中所占的比率,又称体脂百分数,反映人体内脂肪含量的多少。测量体脂率的最佳时间是早晨。

体脂率(BFR)公式

女性

a=腰围(cm)×0.74

b=总体重(kg)×0.082+34.89

身体脂肪总重量(kg)=a-b

体脂率=(身体脂肪总重量÷体重)×100%

男性

a=腰围(cm)×0.74

b=总体重(kg)×0.082+44.74

身体脂肪总重量(kg)=a-b

体脂率=(身体脂肪总重量÷体重)×100%

注意:若体脂率过低,低于体脂含量的安全下限,即男性5%,女性13%,可能引起功能失调,所以减肥要参考自己的体脂肪率,根据体脂率表设立实际的减肥目标。如今大部分体脂秤都能直接测量出体脂率,可以和你计算出来的对比一下,取平均值。

跑步这项最简单的运动可以改变你,让你舒缓情绪、释放压力。从生理上讲,骨骼肌的收缩有利于心理放松,自然会缓解压力。从心理上讲,通过跑步可以暂时将注意力转移到运动中,实现原定计划的成就感、排汗后的轻松感,都能有效缓解压力。可以说,跑步是非常棒的主动式放松。

当你的运动量超过某一阶段,你会收获一种难以言说的愉悦感并充斥全身,感觉已经超越了自己。当你在今后的工作或生活中遇到问题、艰难的时候,回想一下你超越自己的情景,它会成为你解决问题的灵感。

跑步30分钟以内,提供运动能量的主要是体内贮存的糖原,因为糖在有氧条件下能分解为二氧化碳和水,释放出大量的能量。

跑步30分钟以后,糖原大部分被耗尽,供给能量的主要来源转变为体内的脂肪。脂肪被动用时先分解为甘油和脂肪酸,甘油可直接氧化供能,而脂肪酸则变为乙酰辅酶A,再经过代谢,一部分转变为糖以提供能量。所以,每次运动至少保持在40分钟,这样才可以消耗掉脂肪。

跑步过程中,每周检测你的体脂率,这有助于你健康合理的调整运动量。不管是什么方式的运动,让你的身体指标维持正常的平衡,就是最好的状态。

对于跑者,四大肌肉很重要

膝部肌肉
手臂肌
背肌
腹肌

只有这四大肌肉发达了,才能减轻下肢负担,小腿用的力量少了,就不需要那么多肌肉来支持,用大腿带动小腿,腿部肌肉线条自然修长。平板支撑、单臂侧撑体、哑铃、仰卧起坐、俯卧撑等动作都能有效锻炼这部分肌肉。

这四大肌肉分别影响着我们的摆臂、前倾以及跑姿,可以很好的保护我们的身体。经常听有人说膝盖不行了,跑废了;跑完就腰酸背痛腿抽筋等等,这些症状的出现,本质上就与这四大肌肉有关。

一天之中什么时候跑步最合适呢?

清晨

清晨跑步的肾上腺素分泌量要比午后和夜跑高出2~4倍。另外,早晨血糖正处于低水平,高强度跑步会消耗大量的血糖,容易导致低血糖的症状。如果是中长跑(10公里以上),建议不要空腹跑步。

午后

15~18点是最佳运动时间。这段时间人体运动能力达到高峰,不仅因为体内激素的活性处于良好阶段,身体的适应能力和神经的敏感性也最好。从环境来看,植物的光合作用相比凌晨也要好很多。

腿没劲

反酸是很正常的现象,是因为腿部力量不够,然后造成了乳酸堆积。跑完后对腿部进行拉伸,并按摩腿部,坚持运动一周左右,症状就会消失了。

跑步中腹痛的原因

如果不是吃坏东西的话,一般都是因为岔气所致。岔气的原因有很多,最常见的有四种:

>提速过快

>饭后不久便开始跑步

>吸入冷空气

解决办法是,尽量用鼻子呼吸,冬天用嘴呼吸的时候,舌头顶着上颚,这样可以对冷  空气进行有效缓冲。

>呼吸频率不稳

我很胖,可以跑步吗?

当然可以啦,但是建议体重过重的人初期还是以快走为主。如果非得要跑的话,为了你的膝盖,请给自己配上一双好的跑鞋,并且尽量在塑胶跑道上跑步。

我有糖尿病,能跑步吗?

其实糖尿病患者更应该跑步。跑步在促进新陈代谢的同时消耗了大量血糖,减少了脂肪堆积,可以说对糖尿病患者是一种良方。我们国内普遍存在的是II型糖尿病患者,多在35~40岁之后发病。

需要注意的是,糖尿病患者只有血糖控制在正常水平时才能跑步,运动时要随身携带糖果,尽可能与他人结伴锻炼,运动不宜过量,在运动的同时,一定要合理搭配饮食。

运动是我们需要用一生去认真对待的一件事,不要盲从,用科学的数据做指引,依据自身接受情况,选择让你最舒服的运动方式就是最好的。

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