专注冥想法·强化你的注意力

学冥想第9课

专注冥想法

你是否会为一点小事分心，很难集中注意力，或者即使集中了也很快就会走神？

你是否在工作中提不起精神，不时地打哈欠、犯困，而休息时又生龙活虎、精力充沛？

你是否总是同时处理多项任务，在没有完成的情况下，又急着抓起另一项？

良好的注意力是我们最有利的武器，无论在工作中、学习中还是生活中，都能让你事半功倍，精力和时间都得以节省。

只是如今，我们都渐渐忘记该如何使用注意力了，下面的冥想法可以帮你解决这一问题。在进行其他冥想训练时，这个方法也能使你进入深层次的冥想状态。

试着按下面步骤练习“专注冥想法”。

1. 摆个舒服点的姿势，让自己既能放松，也能保持机敏。闭上眼睛，也可以睁开，盯着你面前半米之外的地面。

升起一股进行冥想的企图心，可以是用语言描述对自己说，也可以是无言地驱动自己进行冥想。

2. 把注意力集中在呼吸上，放松下来。深深地吸一口气，然后再彻底地呼出来，感觉各种紧张感都离你而去。感受呼吸所带来的各种内在感觉，凉爽的空气吸进来，温润的空气呼出去。胸膛和肚子鼓起来，再瘪下去。在整个冥想过程中都注意呼吸的感觉，让呼吸的感觉成为锚，为你在冥想中定位。

3. 尽你所能感受安全感。你处于安全的保护之中，内心强大无比。把你的警惕心放松下来，把注意力从外在转向内在。

4. 为自己找一些同情心。把其他一些积极乐观的情绪也带到意识中，比如感激之情。

5. 试着回想某个特别专注的人，想象如果自己是他/她会是什么感觉。这个人可以是你熟知的一个人，也可以是历史上比较知名的一个人，比如佛陀。感受冥想带来的各种好处把你深深包围，让你沉浸其中，滋养你，帮助你，温柔地把你的意识和大脑都拉向一个更加健康的方向。

6. 好了，在下面五分钟左右的时间里，体验每一次呼吸，从开始到结束，都细细体验。想象你的意识中有一个小小的守护天使，它紧紧守护着你的注意力，一旦你开始走神它就会立刻提醒你。把你的全部注意力都投入观察每次呼吸上，其他的统统抛开。忘记过去，忘记未来，所有的一切只剩下现在的每一次呼吸。

7. 在身上找一个呼吸时感觉特别明显的地方，比如你的胸膛，或者上嘴唇。每次开始吸气时，把注意力集中在这个地方。然后从吸气的开始到结束始终保持对这个地方的专注。注意吸气和呼气之间的衔接处。然后再把注意力集中在呼气上，保持注意力直到呼气结束。

8. 你还可以在呼吸时数呼吸的次数，这就是前面提到的“数呼吸冥想法”。从1数到10，如果数到中间走神了，就从头开始数。也可以轻轻地在呼吸的时候默念：“吸气，呼气。”专注状态深入以后，就不用再数数或者默念“吸气，呼气”了。

在冥想的过程中，把所有注意力都放在呼吸上，其他的都抛开。理解每次呼吸的感觉所代表的意义。吸气的时候，你知道自己这是在吸气。呼气的时候，你知道自己这是在呼气。

9. 现在来感受一下欣喜和欢乐的感觉。在心里对自己说：欣喜(喜悦)吧，快乐(幸福、满足、安宁)吧。要放松，要轻柔，用自己的主观意愿激发欣喜快乐之情。

把自己的身心放开，邀请欣喜和欢乐之情进来。让喜悦升腾起来，让幸福升腾起来。把你的注意力转移到它们身上并保持一段时间。尽你所能地去强化这种欣喜和欢乐的感觉，让这份欣喜之情冲刷过你的整个身体。

感觉自己非常幸福、非常满足、非常安宁。仔细感受欣喜、幸福、满足和安宁。让自己沉浸到这些状态中去。

10. 现在你的意识已经非常安静了。注意力已经被集中在一个特定的目标上了，比如，可能是集中到了你上嘴唇对呼吸的感觉上。此时，你要重点体察每次呼吸之间的不同之处，这能让你对呼吸本身更加专注。你还可以在一些细节体验上下工夫，比如感受你嘴唇上不同地方的不同感受。

11. 感受呼吸的整体感觉，把呼吸所带来的各种感受都统一成一个整体，然后再把整个身体的所有感受都统一成一个整体。感受整个身体随着呼吸轻微地起伏。不要被流入你意识的各种事物牵着走，也不要和它们对抗。如果意识之中有什么打破了平静就随它好了，等它走了再重新放松下来。

基本没有什么语言文字化的想法出现，即使出现了也会很快消失。这是一种巨大的安宁感。

12. 好了，现在你的意识已经进入了专一的状态。把整个身体作为一个整体来感知，把经历作为一个整体来感知。没什么念头，完全没有任何念头。边界的感觉、范围的感觉全都消失了。一种统合一切的感觉在你的意识中不断壮大、扩展、强化。让专一的感觉升腾吧。

13. 不去对抗任何事物。完全任由所有事物随便来去，就像看游行表演一样，各种角色都是一个接一个地过。当你明白你意识中的这些事物都只是些匆匆而过的角色，它们很快就会被新的角色取代时，你还会被其中一个紧紧抓住么？

现在越来越容易沉浸在呼吸的感觉里了。不需要去想任何事，不需要做任何事。让洞见力升腾起来，去体察经验、体察意识、体察整个世界。仅存的渴望也都消退了，你感觉自己平和、自由。

14. 现在如果你愿意，可以慢慢结束冥想了。让冥想带来的这份宁静和安稳包围你，变成你的一部分。让它滋养你和你身边的一切。

“静观”这个词，最近很流行，它到底是什么意思呢？简单讲，静观就是保持对你注意力的良好控制：当你想把你的注意力集中在某件事物上时，它就能听话地集中在那里，而当你想要让注意力转移到别的事物上时，它也会随你心意地发生转移。

当你的注意力保持稳定时，你的意识也同样会保持稳定：不会被那些突然闯入你感知空间的各种事物所牵引或者劫持，能稳稳地定住，不会动摇。注意力就像聚光灯一样，它照进你意识里的哪一块，哪一块的神经联结结构就会得到强化。因此，强化你对注意力的控制能力是优化和重塑大脑与意识的最佳方法。

和其他精神能力一样，你的注意力也是可以进行训练和加强的。我们接下来会介绍很多具体的方法。现在让我们先来探讨一下大脑是如何集中注意力的。

注意力凝结起来就是一股超强激光束

不论是你以前从没接触过冥想修行，还是冥想已成为你生活中的重要组成部分，你都应该知道，的确有办法可以改变你的大脑，让意识变得更加稳定，让你更容易进入深层次的冥想禅定状态。

通过冥想锻炼所获得的专注能力，可以帮助你把注意力像聚光灯一样集中起来，变成一束激光。专注能力是洞见力的天然同盟军，佛教传统经典里有一个比喻：我们每个人都在无知的森林里迷了路，需要用一把锋利的弯刀清除树丛，开辟出一条解放我们悟性的道路来。洞见力可以让这把弯刀更加锋利，而专注能力则会给这把刀更大的力量。进入深层次的禅定专注状态，是各种传统修行方式都追寻的目标，非常有价值。比如，佛教的八正道就包括了正禅定，也就是心力集中、不可动摇的专注状态。

别长个猴子的屁股，那当然坐不住

从某种程度上说，专注和我们通过生存竞争进化出来的本能是有矛盾的。正是容易分散的注意力帮助我们的祖先存活下来。

想一想当你专注时是一种什么情形吧。当你沉浸在呼吸的感觉中时，你会全身心被它吸引，完全察觉不到其他任何事物。一个动物如果把它的注意力集中在一个特定的事物上，比如被阳光穿过枝叶散发出来的琳琅满目的光彩所吸引，完全沉浸其中，摒弃了所有其他因素的干扰，会是什么样呢？显然，这时候它完全抛弃了对新刺激的感知能力，当危险临近，带来响动或者阴影时，它也无动于衷。那么，它就没办法把它的基因传递下去。猴子屁股坐不住，就是个典型的形容注意力容易分散的说法。但正是这种特质帮助我们的祖先，让他们幸存下来，并把基因传递下去。

或者你也可以想一想，当你进行冥想的时候是什么样。这时候你漫无目的地放任各种思虑流过你的感知空间，你不被其中任何事物所吸引，不为其中任何事物所动；但这违反了我们进化而成的天性。感觉、情绪、欲望以及其他意识客体之所以会出现，恰恰就是为了吸引你的注意力，让你对它们有所反应，放任它们不管是不正常的。

坦诚地面对这些挑战，可以让你更轻松愉快，并帮助你更好地进行冥想。

掌握了专注的5个要素，注意力为你所用

当你掌握了让自己意识稳定的诀窍后，完全可以把它们运用到日常生活中去，你同样会获得很多。

几千年来，人们一直在通过打坐修行的方法来研究如何加强注意力。比如，佛教就用五禅支，也就是五种关键性要素，来帮助意识保持稳定。

寻，使用注意力——把注意力集中到某件事物上，比如开始感受你的