假如你觉得现在并未接受自己，那么什么会让你自我感觉更好呢？你想停止去做的某些事情是什么？你需要在自己的生活中加入什么东西？

你知道自己什么时候做好了某件事吗？如果你能够评估自己的表现，那么你真的不需要得到别人的认可才会感觉自己做得很好。

——莫妮卡·拉米雷斯·巴斯科

1、“追求内心平静”

如果你寻求的完美结果是实际存在的东西，那么图式练习一可能不适用。这是因为你也许尚未实现所要追求的目标，比如自我接纳、成就感或内心平静，或者你也许已经足够幸运地经历了这些事情，只是持续时间很短。也许你因为想方设法实现完美而压力过大、疲惫不堪，以致当它真的实现时，你却已经难以享受。为了评估这些图式，你就必须努力了解其背后的逻辑。

2、“我为什么这样想？”

让我们从“当我把事情做对了，我最终就会接受自己”和“当我实现完美时，我的自我感觉就会更好”这两个图式开始。你需要自问的重大问题是：“我为什么这样想？”答案很可能类似于“我也不知道。可我就是这样想的”。有关“为什么”的问题很难回答，因此我们不妨选择一条不同的路径，先从明显的情况开始。如果你相信在生活中把事情做得恰到好处就会得到认可，那么你现在肯定没有被认可的感觉。

3、“羡慕那些看似不受担忧或自我意识牵累之人”

布伦特觉得自己的生活中似乎缺少什么东西。他无法确切地说出究竟是何物，但他认为那更像是一种内心平静的主观感受，而非一辆更大的汽车或一次晋升等物质性的东西。他希望对自己感到很舒服。琼也有着同样的渴望。她不想再感到焦虑，不想再对自己太苛刻，而只想感到“自由”。琼和布伦特都挺羡慕那些看似不受担忧或自我意识牵累之人。他们的思想及行动自由明显可见于举手投足之间，可见于其面部表情，可见于面对厄运时不慌不乱的应对方式。那便是琼、布伦特和其他完美主义者真正想要的，但他们觉得为了达到那种水平的舒适度，自己必须很完美。只要花点时间想想，琼和布伦特都会意识到自己羡慕的人还远远不够完美，可他们仍然不愿抛弃完美能产生被认可的主观感受这一观点。也许他们根本不知道还有别的什么办法可获得那种感受。也许感觉自我接纳的一种方式就是改变身上连自己都不喜欢的东西。

4、“如果你不觉得能接受自己，那么你到底不喜欢自己的什么呢？”

有没有你正在做的事情给自己带来了问题？有没有什么事情是你想要去做或者应该在做的？在你的生活中有什么缺憾吗？如果你能弄清缺憾是什么，也许就能集中心思把这些东西添加到自己的生活中。如果你觉得自身有什么需要改变的，那么也许你可以把心思集中于努力做出这一改变。有时候，如果你能完成某件特定且具体的事情，它会让你自我感觉更好。

5、“列出你想改变自己的一些特征，努力做到尽可能具体”

这就将我们导向了图式练习二。列出你想改变自己的一些特征，努力做到尽可能具体。哪些事情你能以不同的方式去做，而且会让自我感觉更好？它们可能是新事，比如学习某种技能或改变体重。它们也可能是旧事，比如改变某种习惯，比如吸烟或者重新开始你忽略的某件事，又比如读闲书或者打高尔夫球。

6、“完成了自己的目标，却依然没有接受感”

一些完美主义者已经完成了自己的目标，却依然没有接受感。他们已经测试过自己关于完美会让人感觉良好的图式，而且发现它并不准确，但他们却在继续追求完美。虽然这种追求没什么毛病，但如果它给人的感觉就像一场永不结束的马拉松，那就很麻烦了。

7、“我需要对自己做得好的事情给予肯定，即便它不完美”

接纳是一种主观感受，与情绪并无任何不同。正如我们已经论证的那样，情绪会受你的看法所影响。无须改变你的生活或者行为，也许一种不同的、没那么绝对的观点便可实现内心平静。别想着“我必须先实现了完美才能获得内心平静”，将其改成某种没那么强求的观点吧。也许另一种观点类似于“我需要对自己做得好的事情给予肯定，即便它不完美”。请检视你的成就或有利条件。也许你在该得到的时候并未给予自己肯定。也许你是故意忍住不去称赞自己。

8、“来自别人的认可”

如果你在“我持有完美主义模式吗？”中评价最高的图式与别人对你的看法有关，那就需要以另外一种策略来考察它们。这些图式包括“假如别人不认可我，那我就不行”或者“假如别人认可我，那我肯定行”等。相比较而言，它们更是内向型完美主义者的典型特征，但即便是外向型完美主义者也免不了要受到别人评价。关于认可或接受的图式与前面讨论的那些略有不同，因为它们牵涉到两个人的行为。一个是你，也就是努力做到最好的人；另一个则是观察者或评价者。这让评估变得难上加难，因为赢得接受取决于双方尽好各自的本分。你必须表现良好，而另外一个人则必须关注、评估并认可你的表现。别忘了，当布伦特从老板那里得到不太完美的评价结果，然后在他们经过大厅又被大老板无视时，他感觉有多么苦恼。布伦特太介意这些事了。在他看来，这些实例就像是别人在表示反对，也意味着自己不够好。

9、“你知道自己什么时候把事情做好了吗？你知道良好表现和糟糕表现之间的区别吗？”

通过聚焦其背后的逻辑，图式练习三可帮助你确定这些图式实际上有多准确。步骤一，你知道自己什么时候把事情做好了吗？你知道良好表现和糟糕表现之间的区别吗？我知道你对自己要求非常高，因此这个问题挺难回答。你可能也知道，大多数人的表现要低于你认为可接受的水平，而且对于你来说仅仅是一般表现，换作别人其实是良好表现。然而，如果你花点时间想想，我敢打赌你就会接受自己的表现并确定它做得有多好。如果你能评价自己的表现并且亲自做出判断，那么根本无须别人告知你表现得很好。因为你了解自己什么时候表现良好，什么时候表现糟糕。事实上，你也知道别人的判断并非总是正确的。对于你认为不达标准或者并非自己最佳的表现，别人可能会马上给予称赞。可尽管如此，你所持有的图式却表明：只有当别人认可你的时候，你才觉得自己有价值。你明白逻辑是如何失效的吗？步骤二就是质疑你的逻辑。

10、“只有当别人认可你的时候，你才觉得自己有价值”

通常情况下，能让“假如别人认可我，那我肯定行”这种图式保持健康活力的，是其他这些人掌控着你渴望或需要的某个东西，比如一份工作。他们的认可很重要，因为这意味着你可能会获得加薪，在裁员时保住饭碗，获得奖金或晋升资格，又或者让他们不再紧盯着你。他们的认可并不意味着你整个人没有问题，而仅仅意味着你成功保住了自己的饭碗。保住你的饭碗十分重要，但它也只是你生活的一部分。为了得到生活中你想要的好东西（比如一份好工作）而需要被认可，往往很容易与为了觉得自己是个有价值的人而需要被认可混为一谈。如果你没有得到这份工作，还可以另找一份（虽然你可能不想）；如果你没有得到认可，你依然拥有自己以及其他关于自己并赋予个人价值的东西。

11、“我有问题。我肯定不太好。我肯定没什么价值”

让我们再看看另外一个例子。也许你想要保住的并非一份工作，而是一种关系。获得其他重要人物的认可意味着他与你保持关系，而遭到他的反对或拒绝则意味着他选择疏离你。“假如别人认可我，那我肯定行”这一图式在恋爱关系中会变得更加重要，比方说，“假如他爱我，那么我就有价值”。换句话讲，为了保持你的自尊，别人就必须爱你。如果你很担心，并且真的极其渴望一种关系，那么你可能会开始认为：你必须把每件事都做得恰到好处，别人才会爱上你。如果你爱恋的目标没有表现出足够的兴趣，你就会责怪自己。“我有问题。我肯定不太好。我肯定没什么价值。”这听起来是不是很耳熟？

12、“她们都认为肯定是自己天生有问题，否则这些男人绝不会抛弃自己”

这里有两个例子能说明该推理过程中的许多问题。上个月，名叫德洛丽丝和金姆的两位女士分别来找我治疗抑郁症。虽然她们的情况非常不同，但最近都被各自生活中的重要男人所抛弃，并且觉得自己因此贬值了。她们都认为肯定是自己天生有问题，否则这些男人绝不会抛弃自己。两人都推断：如果她们是完美的，这些男人就不会不忠，不会扯谎，不会偷她们的东西，也不会抛弃她们。她们相信，赢得这些男人的接受决定了自己作为人的价值。在她们看来，惨遭这些男人抛弃则意味着自己毫无价值。两位女士都极其沮丧，甚至考虑要自杀。有趣的是，在两个案例中，这些男人都有严重的情绪及人际关系问题，都经历过好多段失败的恋情，而且在各自的工作和私生活中都遇到了困难。德洛丽丝和金姆的朋友及亲戚都试图说服她们：这些男人根本不值得交往。可没想到的是，这竟然反复导致两位女士的精神紧张，不仅发生了许多冲突，而且每个人的未来都显得惨淡凄凉。

13、"如果她们能成为更理想的伴侣（即完美的伴侣），那么就不会被这些男人抛弃"

客观来讲，两个女人都能发现自己在逻辑上的错误。然而，从情绪上来讲，两个人依旧感觉很痛苦，因为她们相信“假如别人认可我，那我肯定行”。为了应付痛苦和抑郁，她们只好更加仔细地审视自己的下层图式：如果她们能成为更理想的伴侣（即完美的伴侣），那么就不会被这些男人抛弃。分别来到我的办公室后，她们都认为自己没用、有缺陷、脆弱，而且还不招人喜爱。因为两人持有的图式导致她们将各自分手理解为她们的过错，也因为两人的不完美，她们都不曾考虑过各自的恋爱问题可能还有别的解释。

14、“如果你的信念在某种程度上是消极或歪曲的，那么你就会得出错误的结论”

人们利用自己的图式或信念来帮助理解他们生活中的事件。如果某次经历似乎与你的图式相吻合，你就不会质疑自己的理解。如果你的信念在某种程度上是消极或歪曲的，那么你就会得出错误的结论，就像上一个案例中的金姆和德洛丽丝一样。当她们断定恋爱问题是因为自己的过错时，心里只有无尽的悲伤和内疚。这些情绪强烈而又持久，并且已经妨碍到她们生活的其他方面。为了解决感情痛苦，她们需要更准确地把握情况。要想完成这一点，她们就得对各自恋爱失败做出其他可能的解释，并选择一种最合乎情理的看法，一种可得到现有证据支撑的看法。这就是步骤三。她们对各自分手的一些其他解释如下所示。

金姆

◆也许他看上了别人。

◆他无法接受我比他挣得多的事实。

◆他脾气不好。

◆我的体重让他心烦。

◆他刚刚经历一场离婚，还没有做好成家的准备。

◆我们并非理想的结合。我对这场恋爱感觉很难受。

德洛丽丝

◆也许我们根本不合适。也许是我把他逼走了。

◆我不够漂亮。他想找别人。他多年来一直对我不忠。

◆他关心的是自己，而不是我。他并未意识到自己正失去什么。

◆他出了点问题。

15、“让自尊取决于别人的评价并非妥当的做法”

完成列表之后，两位女士都得出结论：她们只看到自己这一方的问题，而忽视了伴侣的原因。同时她们还断定：对自己来说，让自尊取决于别人的评价并非妥当的做法。万一别人是错误的，或者持有不正常或扭曲的信念呢？她们的图式“假如别人认可我，那我肯定行”可以更准确地表述为“我对自己的看法比别人对我的看法更重要”。我可能会补充这样一句话：“得到别人的认可感觉是不错，但没有它我仍然喜欢自己。”

16、“为了帮自己摆脱这种困境，你必须考虑事件的其他解释或理解”

你的图式有助于你理解事件。然而，完美主义图式可能会导致你得出错误的结论。遗憾的是，当你对事件的理解似乎与自己的基础图式吻合时，你就会停在那里，而不再考虑其他的解释。为了帮自己摆脱这种困境，你必须考虑事件的其他解释或理解。

17、“你必须把自己的完美主义图式看作假设而非事实”

总的来说，你必须把自己的完美主义图式看作假设而非事实。也许你是对的，也许你错了。也许图式适用于某些情况，却并不适用于其他情况（例如在工作中适用，在家中却不适用）；或者它们适用于某些人，比如你那易怒的老板，却不适用于其他人，比如你的新男友。不要将你的图式确定成事实，而应该将它重述为一种暗示。例如，“在我看来，我必须是完美的才能被接受”或者“也许如果我能把一切做得恰到好处，我对自己和生活就会感觉更好”。认为这些假设可能不正确或者将你真正要做的事情过度简化，你才会有良好的自我感觉并享受美好生活。从你的过往经历，从你对别人的观察，或者通过与别人交谈来收集证据，以确定自己的图式是否准确。事情是否总会按照你的模式预测的方式发生？若非如此，是时候试用一种新的图式了。这便是步骤四。

18、“即时情绪反应”

在下一章中，我们将开始讨论你对于似乎受完美主义图式刺激的事件的即时情绪反应。如果你能仔细考查并修改自己关于表现完美的图式，那么你对压力事件的即时反应就会变得没那么强烈。虽然本章由改变你的基本信念开始，但你也可以通过处理那些能助长情绪并强化消极完美主义图式的自发、即时想法，来实现对自己完美主义更好的控制。