疫情在家期间，我们能做的一件事是吃得尽可能健康。研究表明，改善营养有助于维持最佳的免疫功能。抗感染所必需的微量营养素包括维生素A、B、C、D和E，以及矿物质铁、硒和锌。
以下是我们所知道的这些营养物质是如何提高我们的免疫系统的，以及我们可以吃什么来获得它们。
1. 维他命A
维生素A维持皮肤、呼吸道和肠道细胞的结构。这形成了一个屏障，是你身体的第一道防线。如果对抗感染就像一场足球赛，维生素a就是你的前线。
我们还需要维生素A来帮助制造抗体来中和引起感染的病原体。这就像分配你的球队更多的人去瞄准一个有球的对手，以阻止他们得分。
富含维生素A的鱼类、蛋黄、奶酪、豆腐、坚果、种子、全谷物和豆类都含有维生素A。
此外，蔬菜含有-胡萝卜素，你的身体可以将其转化为维生素a。-胡萝卜素存在于绿叶蔬菜、黄色和橙色蔬菜中，如南瓜和胡萝卜。
2. B族维生素
B族维生素，尤其是B6、B9和B12，有助于身体在识别病原体后的第一反应。
它们通过影响“自然杀伤”细胞的产生和活性来达到这一目的。自然杀伤细胞的工作原理是使受感染的细胞“内爆”，这一过程称为凋亡。
在一场足球比赛中，这个角色就像保安拦截想要闯入球场扰乱比赛的观众。
B6存在于谷类、豆类、绿叶蔬菜、水果、坚果、鱼、鸡肉和肉类中。
B9(叶酸)在绿叶蔬菜、豆类、坚果和种子中含量丰富，被添加到商业面包制作面粉中。
B12(氰钴胺素)存在于动物产品中，包括鸡蛋、肉类和奶制品，也存在于强化豆奶中(查看营养信息面板)。
3.维生素C和E
当你的身体对抗感染时，它会经历氧化应激。氧化应激导致自由基的产生，自由基可以穿透细胞壁，导致物质渗入组织，加剧炎症。
维生素C和维生素E有助于保护细胞免受氧化应激。
维生素C还通过产生专门的细胞来产生免疫反应，包括中性粒细胞、淋巴细胞和吞噬细胞，从而帮助清理这些细胞垃圾。
所以维生素C的作用有点像在比赛后清理足球场。
维生素C的良好来源包括橙子、柠檬、酸橙、浆果、猕猴桃、西兰花、西红柿和辣椒。
维生素E存在于坚果、绿叶蔬菜和蔬菜油中。
4. 维生素D
一些免疫细胞需要维生素D来帮助消灭引起感染的病原体。
虽然暴露在阳光下可以让身体产生维生素D，但包括鸡蛋、鱼、一些牛奶和人造黄油品牌在内的食物来源可能会添加维生素D(也就是说添加了额外的维生素D)。
大多数人在大多数日子里只需要几分钟的户外活动。
缺乏维生素D的人可能需要补充。一项对25项研究的综述发现，维生素D补充剂有助于预防急性呼吸道感染，特别是在缺乏维生素D的人群中。
5. 铁,锌,硒
我们需要铁、锌和硒来促进免疫细胞的生长。铁通过增加自由基的数量来杀死病原体，而自由基可以破坏病原体。它还调节免疫细胞识别和瞄准病原体所必需的酶反应。锌有助于保持皮肤和粘膜的完整。锌和硒也是一种抗氧化剂，帮助清除一些由氧化应激引起的损伤。铁存在于肉、鸡和鱼中。素食来源包括豆类，全谷物和铁强化早餐谷物。锌存在于牡蛎和其他海鲜、肉类、鸡肉、干豆和坚果中。坚果(尤其是巴西坚果)、肉类、谷物和蘑菇都是硒的良好食物来源。把它们放在一起，虽然一般人不建议服用维生素和矿物质补充剂，但也有一些例外。孕妇，一些患有慢性疾病的人，以及那些患有不能正常饮食或饮食限制的人，可能需要特定的补充剂。停止吸烟以提高你的肺部抵抗感染的能力，进行中等强度的运动，如快走，获得足够的睡眠，练习社交距离，经常用肥皂洗手。
