【实用指南】关心孩子身心健康

日前，国家卫健委对外发布《中国青少年健康教育核心信息及释义(2018版)》，针对青少年身心健康存在的主要问题，给出了相关建议。

一、每天摄入300克奶或奶制品

1.保证一日三餐，定时定量，进餐速度不宜过快。

2.每天吃早餐，保证三餐营养充足、均衡，量适宜。

3.食物多样，争取做到餐餐有谷类、顿顿有蔬菜、天天吃水果，适量摄入鱼禽肉蛋。

4.保证每天摄入300克奶或奶制品，常吃豆制品。

5.合理选择零食，两餐之间可选择适量水果、坚果或酸奶等食物作为零食。

6.足量饮水，首选白开水，少喝或不喝含糖饮料。

7.不偏食节食，不暴饮暴食。

8.少吃油炸食品和高脂肪食物。

9.饮食要清淡，少吃腌制和熏制食品。

二、每天累计至少一小时中等强度及以上运动

1.保证充足的体育活动，减少久坐和视屏（观看电视、电脑，使用手机等）时间。

2.课间休息，要离开座位适量活动。

3.运动应包括适当的有氧运动、抗阻运动、柔韧性训练等。

4.每天累计至少1小时中等强度及以上的运动（以运动过程中呼吸急促，心率加快，感觉不能轻松讲话为度）。

5.运动要循序渐进，运动量不宜过大。

6.运动前要先热身，运动后要会放松，运动和休息交替进行。

7.运动过程中要注意防止运动损伤，科学选用合适的运动护具（如头盔、护膝等）。

三、单次使用个人音频设备不超60分钟

1、单次使用个人音频设备时间不宜超过60分钟。

2、避免在较为嘈杂的环境中长时间使用个人音频设备。

3、减少噪声接触，特别是娱乐性噪声接触。

4、预防麻疹、腮腺炎、风疹、脑膜炎以及反复发作的耳部感染等导致听力下降或减退的疾病。

5、了解掌握常见的耳毒性药物，提高安全用药的意识。

四、早晚刷牙 饭后漱口

1、早晨起床后和晚上睡觉前要刷牙，饭后3分钟内漱口。

2、采用正确的刷牙方法，可清除牙龈边缘和牙缝处的菌斑。每次刷牙不少于2分钟。

3、减少吃糖的次数，少喝碳酸饮料。

五、小学生每天睡够10小时

1、保证充足的睡眠，有助于青少年的身心健康。

2、一般来讲，小学生每天10小时、初中生9小时、高中生8小时。

六、每天玩电子产品累计不超1小时

1、读写要在采光良好、照明充足的环境中进行。

2、选用利于视力健康的照明设备。

3、选择使用与自己身高相匹配的学习桌椅，保持正确读写姿势。

4、连续用眼时间不宜超40分钟，每40分钟左右要休息10分钟，可远眺或做眼保健操等。

5、积极进行户外活动，每天接触自然光的时间达到60分钟以上，已患近视的青少年应进一步增加户外活动时间，延缓近视发展。

6、非学习目的单次使用电子产品不宜超15分钟，每天累计不宜超1小时。使用电子产品学习30~40分钟后，休息远眺放松10分钟。

7、多吃鱼类、水果、绿色蔬菜等有益于视力健康的营养膳食。

8、避免不良用眼行为，不在走路、吃饭时、躺卧、晃动的车厢内、光线暗弱或阳光直射下看书或电子产品。

七、抵制烟草

1、要充分意识到烟草和尼古丁成瘾的危害。

2、积极参与控烟宣传，勇敢向二手烟说“不”。

3、积极参与家庭控烟宣教，推动无烟家庭建设。

八、减少暴力行为

1、青少年要积极参加有益的社会活动。

2、不要拉帮结派，盲目效仿一些电影、电视中的暴力场面。

3、学会沟通和控制情绪的技巧，避免过激行为。

4、如发生或发现暴力伤害，应及时向老师或家长报告，必要时可呼救、拨打110报警电话。

九、拒绝性骚扰

1、过早发生性行为、早孕或人工流产，会对青少年身心造成极大伤害。

2、不安全性行为可带来艾滋病、梅毒、淋病等性传播疾病的感染。

3、青少年要避免过早发生性行为，拒绝性骚扰、性诱惑和性暴力。

十、抵制网络成瘾

我国青少年的网络成瘾发病率在10%左右，比全球平均水平高出4%左右，常表现为游戏成瘾、色情成瘾、网络关系成瘾等形式。

1、家庭要提供正常的环境，把青少年的时间、精力、兴趣从对网络的过度依赖中分离出来，让他们加强正常的人际交往，多进行体育锻炼。

2、出现沉迷网络的念头时，青少年要反复暗示自己“我一定能够戒除网络成瘾”，或者寻求帮助。

十一、拒绝毒品

1、不要因猎奇、从众、追求个性、消愁解闷等尝试毒品。

2、不要效仿影视作品中的吸毒者，吸毒绝不是时尚和身份的象征。

3、不要对任何毒品抱有侥幸心理，凡是毒品都极易成瘾，一旦成瘾很难戒除。

4、不要接受陌生人馈赠的香烟、饮料和食品等。

5、不要结交有吸毒、贩毒行为的人。

（内容来源：央视新闻）