05睡眠管理：教你给大脑减负，告别熬夜晚睡

    你已经开始实践早起了吗？不少人会有顾虑，就是早睡难度比较高，成了他们早起的障碍。晚上，经常出现这样的自我对话：“再看会儿这个就睡，再干会儿那个就睡……”我们都知道早睡早起身体好，晚上经常晚于十一点睡觉会严重影响自己的身体健康，记忆力会差、情绪会糟、皮肤还不好。可是晚上就是总有理由耗到那个不得不睡的点。你期望自己每天能几点睡觉？现在每天是几点睡？这部分我就教会你三个实用方法，不但能让做到你期望的时间睡觉，还能让你睡得好，更重要的是，晚上的时间可以被更好的利用起来实现你的自我提升。你将掌握早起倒逼法、沐浴自控法、晚间二分法。

        你能愿意听时间管理的课程，肯定是个上进的人，和我的学员邹浩浩一样。他白天上班，晚上到家收拾停当，终于迎来了属于自己的晚间时光，和你一样，他特想把晚上好好利用起来，多学习，多提升自己，他给自己安排了学习内容、读书计划、备考任务，可是吧，经常就是不想做。其实，不做就不做了，也没什么，可是他却忍不住看剧，玩手机，一晚上都干这些了，一耗就耗到十二点多。每次都和自己说不能再这样，但每天却又都荒废的耗到那个点才睡觉。

      邹浩浩知道这样不行，白天精神状态不好，晚上又利用不起来，长久下去，人就废了。于是，他痛下决心，一定要早点睡觉，他觉得十一点睡觉还是有点晚，决定当晚开始，十点半滚上床去。可是十点半躺下了，他却翻来覆去睡不着，这可坏了，想早睡，却睡不着，那个急呀，越急越睡不着，越睡不着越急，结果，那天晚上，他反而睡得更晚了。第二天精神更差，到了晚上，又是睡不着，就这么过了几天，他都有些害怕睡觉了，找我咨询的时候，他显得特别萎顿，就连现在，我讲起他的故事时，都能感到他那时的苦楚。

      早睡和早起这两件事是分不开的，都说要想早起，先得早睡，这话是正确的，却是无用的。我要告诉你的是，要想早睡，先得早起，必须靠早起倒逼早睡。邹浩浩就是没想明白这件事，因此早睡的计划才流产。为什么必须先早起呢？因为早睡是需要生理调节和心理动力的，而那个生理上的睡眠规律和心理上的早睡动力并不天然存在，必须靠要求自己早起才能制造出二者。当一个人已经习惯了十二点多睡觉，突然一下子叫他十点半就上床，确实是很难快速入睡的。人就好像一部手机，到晚上电量耗尽才能睡着，如果早上开机不够早，到晚上就还有多余的电量，睡着自然就变得困难，所以，早起是唯一能做到的用来调节生理节律的方法。

      不仅如此，早起还为自己早睡给足了理由，在脱离了父母监管之后，每个人几点睡，都是完全靠自觉的。想想看你最近一次自觉自愿主动早早上床睡觉是什么时候？大家一般都是因为第二天有某个比较重要的事情，需要早起，确保不迟到，才会在前一天晚上乖乖的早睡。再想想看，假设科学进步了，人用不着睡觉，也不会影响健康，也不会影响精力，人还会早睡吗？我想，连睡觉也都免了吧。可见，我们早睡的动力就三个原因：因为要事早起，因为担心长期影响健康，因为担心短期影响精力，而恰恰是早起，制造了这三个理由，由于要求自己早起，如果自己还不早睡，睡眠时间将会缩短，我们的担心将促使我们自觉的意识到应该早睡。所以，必须依靠早起来倒逼早睡，像邹浩浩那样光下决心是不行的。其实，邹浩浩已经相当不错了，不知多少人即使下了决心，也不能像他这样真的到点就上床睡觉。因为晚上诱惑太多了，让人停不下来的事情唾手可得。尤其是电子设备，我们一无聊了，或是做正经事碰到困难了，就总愿意钻那里面去好缓解焦虑，忘却烦恼，可一钻进去就出不来。

      一旦陷入了诱惑，我们就给自己找理由，总会跟自己妥协，于是该睡觉的点就没睡，早上也就跟着打折扣，牺牲了早餐，牺牲了惬意，为了不迟到匆匆忙忙打车，结果一天的一头一尾，过得又慌又颓，恶性循环。有了邹浩浩的前车之鉴，你就不会走弯路了，用早起倒逼法，你早睡的第一步就是开始早起。有关早起的方法，我已经在第二节课分享了，使用起来非常简单。通常，一个人只需要连续保持三天早起，晚上睡眠的时间就可以很自然的向前提，因为到了第三天晚上，你会发现到了时间你是真心困呀。不过，这里有个注意事项，就是白天不要大睡，可以适当小睡，半小时以内为宜，不然会影响晚上入睡。这就好像之前我提到的手机的比喻，早上开机早，中间你如果用充电宝充电过多，到晚上该睡觉时电量还是会耗不尽。

      开始早起后，你就可以顺着身体需要自然的开始提早上床休息，如果想循序渐进，我推荐你十五分钟十五分钟的向前提。比如原来十二点，现在就十一点四十五上床，没问题了就再进一步十一点半上床。十五分钟的时长变化不大，压力比较小，最顺应人性，而且是世界卫生组织建议的入睡时长，会比较科学易行。制造出了早睡的动力，你还得学会避开晚间的诱惑。我在几个世界500强公司工作的那会儿，就不懂得这里面的方法，晚上经常打游戏，搞得自己白天精神状态特别差。后来，我发明了沐浴自控法，可以让自己抵制诱惑，提升睡眠质量。

      所谓沐浴自控法，就是以洗澡这件事作为每天睡前仪式的开始，从而避开电子设备的方法。为什么是洗澡呢？因为睡眠专家发现，睡前大约1～1.5小时洗澡可以帮助我们放松并提升体温，而1小时后的体温回落，可以使我们更容易入睡，并且睡得更香。而且，为了让自己抵制诱惑，所有心理学专家都会告诉你，避开它们是做好的方式。每天，如果你都想玩会儿刷会儿，没问题，把它们安排到洗澡之前，该放松就放松会儿，该洗澡了，由于你很难带着手机电脑进浴室边洗边玩，你就可以不费吹灰之力，在不需要使用意志力的情况下远离它们，洗澡之后就不必遭受它们的诱惑了。由洗澡作为分界线，你的晚上就被划分成了两个部分。洗澡前的活动时间和洗澡后的静息时间，我来给你讲讲这两部分应该分别如何利用起来。

      先说说洗澡后到睡觉前这段，大约1小时，这段时间应保持身体和情绪上的平静，为入睡做好准备。想要读书学习，可以安排在这一段，由于天然的不被电子设备打扰，你更容易静下心来，美国前总统奥巴马，就是在睡前读一个半小时书。读书和学习内容的选择忌讳太过枯燥高大上的和太过刺激娱乐化的两个极端。高大上的内容，比如背英语单词，自己往往并无真正兴趣，硬着头皮做这些事情，反而会导致自己不想做，转而投向电子设备的怀抱。太刺激的内容，比如小说，往往一读起来就不容易停手，而且会引发情绪导致兴奋，也会影响睡眠。选择学习内容，应选择自己感兴趣的，而且又不会上瘾停不下来的，一些工具类的实用书籍，就可以放在这个时间段来读。我的很多读者都是在这个时间把我的《哪有没时间这回事》读完的。睡前这一段除了拿来学习，还有一个重要任务，就是做好准备。准备好睡觉、准备好第二天的物品、准备好第二天的事情。首先，你应该检查一下自己有没有该今日毕的今日事还没搞定，心里揣着该干完却没干完的事情上床，压力会很大，无论事情大小，都会睡不踏实。查缺补漏把它们安排好，就具备一切睡觉的条件了。接着，从时间管理的角度，这段时间还应该用来把第二天准备好，从而提升第二天的效率。整理好你的物品，收拾好你的包包，想想第二天要穿什么，提前拿出来挂好，第二天早餐吃什么，提前把原材料准备好。这些准备工作都能促进你第二天早早起床，享受一个不忙乱的清晨。另外，就是安排一下第二天的事情，想想你明天最重要的事情是什么，还有哪些事情期望在明天处理，列一列清单。

      再来说说洗澡前这一段。很多人都想运动健身，这段时间最合适不过。吃饱饭，休息好，就可以开始了。运动的强度大一点也不怕，汗流浃背，正好去洗澡。由于运动的时间距离睡觉还比较远，所以不会因为运动使身体兴奋影响睡眠，反而会促进睡眠提高睡眠质量。洗澡前的这段时间通常我们要吃好晚饭，活动下身体，和家人朋友聊聊天，想看剧玩手机之类，也可以放在这一段，只要确定好了每天洗澡的时间，就不怕自己停不下来。

      瞧瞧，早睡是个系统工程呢。我来帮你梳理总结一下：首先，起点是要求自己早起，通过早起制造自己生理节律上的变化和心理上的起床动力。接下来，你要根据自己的睡觉时间，确定你的洗澡时间，把洗澡当成是晚间睡前最重要的一个仪式，以洗澡为界，划分晚间为两个时间段，前一个时间段可以娱乐休闲运动社交，后一个时间段用来读书学习准备好第二天，按这样的方式把晚间利用起来，不出半年，你就能看到自己的巨大进步。

      好了，我已经帮你把早睡早起的口号都变成非常具体的行动了，你抓紧实践吧，祝你今晚睡得早睡得香