营养学家认为，人每天的主食应有多种食物，以谷类为主，每天应摄入的主食量按人的体重来比照，1千克应摄入4～6克主食。即一个体重60千克的人每天应吃250克左右的主食。要多吃新鲜蔬菜和水果，每天摄入的水果应在200～400克，品种在3种以上。鱼类也要一周安排两次，鸡蛋则一天一个已足够。此外，一天保证两袋250ml的牛奶。炒菜用的植物油，不要总吃一种，可以用2～3种油，比如葵花子油、玉米油、色拉油、大豆油等换着吃，这样营养比较全面。
早餐的科学搭配：营养专家认为，早餐是一天中最重要的一顿饭，每天吃一顿好的早餐，可使人长寿。早餐要吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。因为人经过一夜的睡眠，头一天晚上进食的营养已基本耗完，早上只有及时地补充营养，才能满足上午工作、劳动和学习的需要。早餐宜选择易消化、吸收，纤维质高的食物为主，要有足够的碳水化合物、膳食纤维和蛋白质，包括粗粮谷物、蔬菜水果及蛋奶制品或豆制品。营养专家建议，成人早餐的主食热量应为700千卡左右。
午餐要荤素搭配好，尽量吃饱，可在米饭、面制品（馒头、面条、大饼、玉米面发糕等）中间任意选择。菜品可为肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等，按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用。一般宜选择50～100克的肉禽蛋类，50克豆制品，再配上200～250克蔬菜，保证下午营养和热量供应，为了营养均衡，还应经常变换菜色，但是不宜吃太油腻的食物，以免影响下午的工作。
晚餐可根据自己的喜好，以富含碳水化合物的食物为主，而蛋白质、脂肪类吃得越少越好。晚餐尽量在晚上八点以前完成，若是八点以后任何食物对身体都无益。晚餐肉类最好只有一种，晚餐后请勿再吃任何甜食，以免增加脏腑的负担。
