前记

本文是斯蒂芬·盖斯「微习惯」一书的读书笔记和个人感悟。

我们需要在生活中建立健康的习惯性行为方式，而且这些行为将伴随着我们以后几十年的人生生涯，无论是困境还是逆境，我们都可以保持这些健康的生活方式。

“1天1个俯卧撑、1天读1页书……”

如果有人告诉你他的健身计划是1天做1个俯卧撑，你的内心对这个人的评价是怎么样的？

“太弱了，敷衍自己，没有上进心，有个毛用......” 不用过多列举，几乎都是负面的评价词汇。

对比之下，你的健身计划是每天俯卧撑30个，跑步5公里......是不是内心优越感爆炸，激情满满地幻想着自己一年后的完美身材，腹肌，线条。

但是请回忆一下过去做过的类似的计划，等到真正的执行起来的时候，你能够持续完成当初设定的目标多长时间呢，一个周还是一个月。

结合我自身和身边的大多数人情况来看，前面两个周完成的不错，两周之后由于一些外界原因，比如加班到太晚，台风来了外面暴雨没办法跑步，今天膝盖有点疼......总会有千奇百怪的理由打断那么一两天，然后这几天就舒服地躺在沙发上看着电视剧或者刷着抖音愉快的过去了，后来这样的时间越来越多，然后几乎不会超过两个月一年的健身计划就终止了。

等到明年开春的时候，又到了表决心的日子了，又列出了同样的计划，就这样五年过去了，身材越来越差，不信回忆一下五年前的自己和现在的自己，除了感叹时间易逝之外又有什么收获呢？

我们总有这样的感觉，往后想五年，感觉时间很漫长，自己能做的事情很多，只要遵循1万小时定律或者提升自己的自控力专注做一个事情，一定可以成为某方面的专家或者精英。往前想五年，感觉时间过的很快，五年前就跟昨天一样，自己什么也没有收获。

可能五年前的某一天自己也这样想过同样的事情，但是五年后的今天就这样已经来到了，而我们却没有成为我们想要成为的五年后的自己。

动力并不可靠。

各种自助心理学或者成功学鼓吹「激发动力」法则，也就是上面说的列举一个完美的计划，然后每天通过「自控力」来完成它，坚持XX天（通常是21天）之后就牛逼了。

激发动力有效果吗？ 答案有时让人很恼火。 你偶尔能激发出动力来锻炼身体或写 2000 字， 可是下一次就未必了， 也许你会打个盹， 看一会儿电视， 或喝杯啤酒。 

动力之所以不可靠， 是因为它以人的感受为基础， 而人类的感受容易改变且无法预测已经是几百年来公认的事实了。

很多东西都能改变你的感受： 一次事件、 血糖水平、 抑郁、 化学物质紊乱、 荷尔蒙、 健康、 外界刺激、 信仰甚至猫的呕吐物。 换句话说， 任何东西都能改变你的感受， 你真的愿意把你的希望放在如此…… 不稳定的东西上吗？ 任何事物能成为基础的第一原则就是它必须牢固可靠， 而“ 激发 动力” 策略就像是在液体上盖房子。

每个人都有不在状态的时候， 这时精力相对不足。 这意味着你希望高效率办事的动力也会更低。

“ 激发动力” 策略劝我们依赖这些东西： 励志视频、 文章、 给自己打气的话和其他能短期 提升士气的方法。

记住： 如果选择“ 激发动力” 策略， 你不仅要有动力做一件事， 还必须动力十足才行。

因此， 想要激发出锻炼的动力， 你想锻炼的意愿必须比想吃薯条和看电视的意愿更强烈才行。

在这种情况下， 你尝试很多次才可能成功一次。

那些对我们有益的事（ 吃生西蓝花， 跑 13 公里， 再吃更多的西蓝花） 可不是简简单单激发动力就能完成的。 和坐在沙发上看着电视吃冰淇淋相比， 生西蓝花和锻炼的短期回报要 逊色不少， 我选择前者的动力明显高出很多。

很多时候我们会在睡觉之前反省自己，然后激发各种动力，甚至兴奋的睡不着觉。结果第二天醒来之后依然重复着昨天的自己。

“晚上想好千条路，早上起来走老路。”

多少次晚上睡觉之前想着第二天把游戏卸载了好好读书，然后第二天醒来打开电脑鼠标又不自觉的移动到游戏快捷方式上了，或者卸载不超过一个周又费劲地装回去。

挑战1个俯卧撑

整个2013 年， 我继续要求自己每天完成 1 个俯卧撑， 当然， 我通常会多做几个。 可 有一天， 直到进了被窝我才想起 这件事， 于是我翻过身来， 趴下， 在床上完成了1个 俯卧撑。 想到最后一秒才完成这项每日目标， 我大笑起来。 这件事听起来可能 意义不大， 但是轻松成功并能保持成功的感觉真是太美妙了。

如果每天只要求自己做一个俯卧撑，你根本找不到任何失败的理由，甚至完不成这个小目标的反而相当困难。同时你不会有机会体验未完成目标导致的常见消极情绪，比如愧疚和挫败感。

由于不会花多少时间和精力，所以你本身不会产生抵触心理。平时有这样的感觉，如果做一个事情你预期话费的时间是2个小时，而现在只有1.5个小时可用，那么你的内心就会倾向于这个事情完不成，既然完不成，脑子中就有个声音在说：“反正也完不成，干脆就不做了，等有3个小时自己时间的时候再去做。”

根本停不下来。

一旦开始了通常会多做几个。

每天做一个俯卧撑是你制定的目标，当你双手撑地用10秒完成了一个的时候，90%的情况你会再多做上几个，而这多出来的几个从心理学上来说属于额外的奖励，毕竟你的目标是一个。

不要欺骗自己的内心，你的目标只是一个俯卧撑而已，而不是虽然计划上写了一个，但是内心偷偷的想多做几个，这样会消耗意志力，也不利于习惯的养成。

“ 习惯不仅无法被认知捕捉到， 而且也不会掺杂情绪。…… 很奇怪， 人们进行习惯行为时是不带有情绪的。”

塑造你生活的不是你偶尔做的一两件事， 而是你一贯坚持做的事。

时间长了之后这些小目标——微习惯就变成了生活习惯，就像吃饭要拿筷子一样，我们的大脑不会产生任何抵制因素。

采用微习惯策略，即使是从小事做起， 我们内心也会有脚踏实地的感觉。

微习惯实践

要想长久的做某一个事情需要不停的给大脑回报和正向反馈。

可以借助笔记本或者手机智能软件来对自己制定的微习惯进行记录跟踪。这个过程不要太复杂，只需要简单的在日历列表中打个钩或者在某一个微习惯下添加一笔，不要去长篇大论耗费过多的精力和时间。

也不要随意的去更改目标，比如1天1个俯卧撑的目标才坚持了1个月就想改成1天10个俯卧撑，这样不利于习惯的养成。记住我们的最终目的是把目标变成习惯，而不是简单的激情戏，当有一天你发现很长时间已经没有主观意识要去完成这个小目标，而是无论在什么条件下大脑本身不悲不喜的自动触发去完成的时候，就可以把这个目标从记录中删除了。

这个时候你已经不需要通过记录来正向刺激大脑，你的大脑已经接受了它，它已经变成了你本身固有的一种习惯。

不要同时制定5个以上的微习惯，虽然微习惯不花费太多精力，但是如果微习惯太多了，那么在其中选择当下该干点什么也会消耗本身的精力，有的时候微习惯太多总会顾此失彼。

不要把微目标的执行固定在某个时间点或者某个事情的发生，而是应该设定为任意时刻都可去完成某个微目标。

后记

更精彩的内容可以直接阅读原书，原书从大脑的工作原理和心理学两方面科学具体的阐释了微习惯为什么可以成功，微习惯策略和其他心理自主类书籍到底哪里不同。

我已经开始践行微习惯策略一段时间，而且乐此不疲。