87． Salamba Sarvangasana肩倒立第一式（图223图224、图234）

难度系数2

AIamba的意思是支撑，支持。sa的意思是一起。因此 Salama的意思就是支持或者支撑起来。

Sarvanga（ Sarva＝所有，整个，全部；anga＝肢体）的意思是整个身体或者全部肢体。在这个体式中，整个身体都通过练习获得益处，因此而得名。

初学者功法：

1．背部朝下平躺在毯子上，双腿伸展，膝盖绷直。双手放在腿侧，手掌朝下（图219）。保持几次深

呼吸。

2．呼气，弯曲膝盖，膝盖朝胃部移动直到大腿压到胃部（图220）。配合两个呼吸。

3．呼气时臀部抬起，弯肘，把手放在臀部上（图221）。配合两个呼吸。

4．呼气，用手支撑着躯干垂直向上抬起，直到胸部碰到下巴（图222）。

5．只有头后部、颈部、肩膀和上臂后部放在地面上。把双手如图22所示放在脊柱中央。配合两个呼吸。

6．呼气，双腿向上伸直，脚趾朝上指（前视图：图223；后视图：图224）。

7．保持这个体式5分钟，均匀地呼吸。

8．呼气，逐淅放下双腿，松开双手，平躺在地面上，放松。

9．假如没有支撑你无法完成这个体式，那么你可以用一张凳子，然后按上面所述的技巧进行练习（图225）。

高级练习者功法：

1．背朝下平躺在毯子上。

2．双腿伸展，膝盖绷直。双手放在腿侧，手掌朝下（图219）。

3．深呼吸几次，然后呼气，同时抬双腿，使其与身体成直角如图226、图227和图228所示。保持这个体式，吸气，保持双腿稳固不动。

4．呼气，抬高臀部和背部，再次向上拾双腿，手掌轻压地面如图229、图230和图231所示。

5．当整个躯干从地面抬起，弯肘，把手掌放在肋骨后，肩膀仍放在地面上（图232）。

6．利用手掌的压力抬起躯干，双腿重直向上抬起如图233所示，直到胸骨抵住下巴从而形成一个稳圆的下巴锁定的体式，这被称做是下巴锁定或收颔收束法（ Jalandhara Bandha）。注意把胸骨向前碰触下巴而不是把下巴向胸骨靠。假如你做的是后者，那么脊柱就无法获得完全的伸展，你也就无法感受到这个体式的功效了。

7．只有头的后部、颈部、肩部以及上臂的后部放在地面上。身体的其他部位应该成一直线，与地面垂直。这是最终的位置（侧视图：图234）。

8．一开始，双腿摇摆，无法与地面垂直。要想纠正这个动作，必须绷紧大腿后部肌肉，垂直向上伸展。

9．两肘之间的距离不应该超过肩宽。试着把双肩从颈部向后伸展，并把双时尽量靠近。假如肘部撑开，躯干就无法正确地拉伸，体式看起来就是不完美的。另外，注意颈部应该对准抵在胸骨上的下巴的中心。一开始，颈部会朝一侧斜，假如不去纠正将导致颈部疼痛，并损伤颈部。

10．保持体式不少于5分钟。逐步增加保持体式的时间到15分钟，这不会有什么不良影响。

11．松开双手，身体回到地面，平躺，放松。

由于整个身体的重量都放在颈部和肩膀上，而双手被用作支撑身体的重量，因此这个体式叫做肩倒立式（ Salamba Sarvangasana）。在肩倒立式中，有各种的动作可作为上述基本体式的变体。

功效：

肩倒立式的重要性怎么强调也不为过，它是古代的圣哲给予人类最伟大的恩惠之一。肩倒立式是所有

瑜伽体式之母，如同一个家庭中为和谐和欢乐努力的母亲。肩倒立式是为了人类的欢乐与和谐而服务的，是大多数普通疾病的万能药。人体的内分泌系统以及无管腺都浸润在血液中，吸收血液中的营养，分泌荷尔蒙，促进身体和大脑的和谐与健康。假如腺体无法正常工作，那么荷尔蒙也就无法正常产生，身体健康就会开始恶化。足以令人惊奇的是，很多体式都对腺体有直接的作用，有助于腺体正常的工作。肩倒立式作用于脖子附近的甲状腺和副甲状腺，这是由于这个体式中的紧锁下巴增加了脖子附近的血液供应。而且，由于身体倒立，因此静脉血液在重力的作用下毫不费力地流向心脏，从而让健康的血液在颈部和胸部区域循环。因此，那些患有气喘、心悸、哮喘、支气管炎以及喉部疾病的人都可以从肩倒立式中得到缓解。由于头部在这个倒立体式中保持固定，头部的血液供应受到下巴锁定的调节，神经系统得到舒缓，头疼即使是慢性头疼也会随之消失。持续练习这个体式，可以根除普通感冒以及其他鼻部疾患。由于它对神经的舒缓作用，那些高血压、神经衰弱、性急易怒和失眠的人都可以通过该体式的练习得到缓解。身体重力的变化也影响到腹部器官，使肠道蠕动自如，便秘也就随之消失。由此身体中没有了维积的毒素，人也感到精力充沛。建议那些小便失调、子宮异位、月经失调、有痔疮以及疝气的人练习肩倒立式。这个体式也有助于缓解癫痫和贫血。毫不夸张地说，如果练习者经常性地练习肩倒立式，他将感到充满了新的活力和力量，并满怀信心和喜悦。生命之气正在他的体内流动，他的大脑也获得了平和宁静，他将感受到生命的快乐。大病初愈后，每天两次定期练习这个体式可以使身体恢复活力。肩倒立式的系列体式活跃了腹部器官，使胃痛、肠溃烂、腹部剧痛以及大肠炎得到缓解。

那些患有高血压的人只有在先练习了犁式（ Halasana）（图244）后，并能够在型式中保持不少于3分钟的情况下，才能练习肩倒立第一式（ Salama Sarvangasana I）

犁式的技巧在图244有具体的叙述。

肩倒立系列体式：

在肩倒立第一式（ Sarvangasana1）（图223）中保持5～10分钟或依据自己的能力保持更长时间

后，可以一并练习以下的肩倒立系列体式；除犁式应该保持3－5分钟外，以下的其他体式都是每一次保持

20－30秒。