有人说：量体温就要日子过去了，那量体重的日子就又来临了。也有人说“疫情过后要么变成厨子，要么变成胖子”。所以，减肥的呼声一片又一片，我也是一样的，我们家的称都让我量遍了。
但是减肥，我们光盯着称到底对不对？超重肥胖仅仅只是体型不够美这么简单吗？哪一种才是健康地控制体重的方法？
说起这个肥胖，是世界范围公共问题。在我们国家肥胖是成爆发性增长的 ，全国超重人数达到了4.4亿，名副其实的的成为了世界第一。那对于肥胖的危害可以用三个词来概括：伤身、费钱、减寿。
第一：伤身，肥胖不仅只是一个症状，同时它也是一种疾病，而且是多种疾病的危险因素。比如我们常说的五高：高血压、高血脂、高血糖、高尿酸、高血液粘稠度。总之，肥胖对身心健康造成很大的影响，严重降低了生活质量。
第二：费钱，肥胖是引起相关疾病治疗的费用很高。这是因为肥胖大多引起的疾病只能控制，而无法治愈，需要终身治疗的慢性病。除了前面提到的“五高”还有冠心病、女性多囊卵巢综合症、大多数肥胖人群发生的睡眠呼吸暂停终合症等慢病。
第三：减寿，大家有没有听过一句话“腰围长一寸，寿命减一年。”其实它说的可能有点夸张，但是道理就是这个道理。所有肥胖不仅仅是外表美学的问题，它更加是健康和生活质量的问题。
说到减重往往也没有那么科学，那我们减重减的是什么呢。我们先来了解一下，人的体重由那几个部分构成的：
（1）脂肪
（2）骨骼
（3）肌肉
（4）器官
（5）水分
那我们看人的重量其实是由脂肪、骨骼、肌肉、器官、水分这五部分构成的。这里面我们减肥最关心的就是脂肪，也是就是体脂。我们要减的就是体内过多的脂肪，没有听过谁减肥是为了减肌肉、器官、骨骼吧。与其说减重不如减脂更恰当。
脂肪容易吨级在腰腹部，对于减肥的人，一方面我们要看体重，（反应我们体重的指标）另一方面还要看腰围，就是体现出体脂率。
说到减肥，市面上有很多方法， 那到底那些方法靠谱呢？
我们先来看一下减脂的总原则
1.营养是基础，为什么说营养是基础，因为它是从吃上入手，改变我们不健康的饮食习惯和膳食结构。这个做好了，对减脂特别有帮助，可以让我们减脂的路上事半功倍。
2.运动来辅助，是指通过增加运动来消耗我们的多余热量，可以起到一定得燃脂效果。
3.心理因素：良好的心情，更利于我们减脂。
4.药物减脂不可取，除病理性肥胖之外可以采取药物治疗，不建议正常肥胖者进行药物减脂，这对身体的影响非常大，不仅对肝和肾，还影响肠道的紊乱功能。
如何吃才能健康的瘦呢？
市场上减肥的方法五花八门，比如地中海饮食、生酮饮食、无碳水饮食等等，那面对这么多的减肥方法，我们该如何选择呢
我们在选择减脂模式的时候，更需要选择权威专家论证的。也就是说我们在减脂过程中有一个原则，那这个原则要么写进共识里面，要么写在指南里面，得到到多数营养专家认可。那我们国家有三类减肥模式
第一类：限能量平衡膳食
第二类：轻断食
第三类：高蛋白膳食
以上三种减脂模式是有循证医学证据的、有大数据来支撑，在专业领域里面是达成专家共识的。
首先，我们来看一下限能量平衡膳食，这其实是我们膳食模式里面比较经典的一种。限能量平衡膳食有两个要点：一个是限能量，就是限制碳水化合物，比如、精致糖、精白米面、饱和脂肪（肥肉、反式脂肪等）。另一个就是鱼、肉、蛋、奶、豆、五谷杂粮、蔬菜适量的摄入，达到均衡的状态。这就是限能量膳食模式。
第二种：轻断食减脂模式，还有两个名称。一个是间歇性断食，另一个是5+2膳食。
5+2膳食指一周有7天，有5天可以正常吃饭，有两天断食，这就是5+2膳食。
间歇性断食是我们断食不连续，比如周二或周五、周三或周六。一周7天随意选择其中的两天，不用连续断食，不然会坚持不下去。
轻断食不是完全不吃东西，而是吃一些低热量的食物。比如蔬菜、青瓜、番茄、奶制品、豆制品、坚果、包括主食这些都可以。轻断食期间需要专业营养师或健康管理师指导，因为摄入的能量在500-600千卡，占总能量的三分一。
第三种减脂模式：高蛋白膳食
高蛋白膳食也是指南里面推荐的膳食模式之一。高蛋白饮食相比普通饮食的特点是高蛋白，就是要增加蛋白质摄入的比例，而且是优质蛋白质。那什么是优质蛋白质？就是鱼肉蛋奶豆，这些都是优质蛋白质。
除了高蛋白以外，还要保证膳食纤维和多种维生素矿物质的充足，这样才能增加身体的新陈代谢，达到减脂的目的。
我们看一下正常人的摄入能量比例：蛋白质10%-15%，脂肪20%-30%、碳水化合物55%-65%。
减脂的能量摄入：蛋白质20%-30%、 脂肪20%-30% 、 碳水化合物40%-55%。
高蛋白质饮食不仅可以改善我们胰岛素的敏感性，还可以消耗我们的脂肪。所以说高蛋白膳食模式是不损害我们健康的减脂首选方案。
那市场上有很多的减肥方法，也能瘦。但是从科学的研究角度，他们的科学基础会差一些，减脂效果是有，但是脂肪和肌肉是一起减了，这样健康就会受影响。不科学的减脂会影响肌肉组织，而科学减脂可以完整保留瘦体组织。
说了这么多高蛋白膳食的好处，我们来看看对于减脂人群一天的蛋白质摄入是多少呢？对于正常人每公斤体重是1克蛋白质，比如一个人体重50公斤，那每天需要50克蛋白质。但是中国居民膳食营养素推荐正常人，女性不低于55克，男性不低于65克。而对于减脂人群每公斤体重是1.2克蛋白质，大约每日需要是60-90克。
常见的食物蛋白质含量：
一个正常大小鸡蛋：8克
300毫升豆浆：8克
300毫升牛奶：10克
巴掌大小2㎝厚度瘦肉：10克
巴掌大小2cm厚度水产品肉：10克
这么多份量的食物还是不能够满足身体对减脂的需求，有的朋友可能会有代餐粉或者蛋白粉来代替。我自己会用熟悉的优莎娜代餐营养粉，三袋为一份就有23克蛋白质，加上上面食物蛋白质总共69克。如果你想达到理想的减脂效果，合理搭配高蛋白饮食，一定会帮您瘦瘦瘦。
有朋友会说：主食杂粮这些也含有蛋白质。是的，谷类这些是含有蛋白质，但是是含非优质蛋白质。谷类每100克含4-8克不等的蛋白质。在正常的饮食情况都需要控制主食的摄入量，那减脂人群更应该注重主食的量。
高蛋白膳食模式除了优质蛋白质摄入，还需要减少精致糖、精致白米面、饱和脂肪（反式脂肪酸）。脂肪在三大产能营能营养素中产生的能量最大，1g脂肪可产生9千卡的能量，是蛋白质和碳水化合物的1倍。说到脂肪就是我们的油脂，一勺油大约10克左右。一勺油用不同坚果来代表油脂的摄入量，等于20粒花生或者10粒开心果，或者40粒瓜子。所以在减脂过程中我们限制饱和脂肪的摄入。
说到高蛋白膳食前面也提到了，我们一方面要增加优质蛋白质，另一方就要增加上膳食纤维和维生素矿物质的摄入。膳食纤维可以增加饱腹感，促进肠道蠕动、改善代谢、延缓血糖血脂的吸收。膳食纤维从某种意义上讲它本身就是我们的益生元，益生元又是益生菌的食物。对于维护我们肠道健康也有很重要的作用，更有利于我们代谢毒素的排出。
在减脂的过程，除了补充优质蛋白质，我们重点还要关注维生素矿物质的摄入。因为在我们减脂的过程中能量受限，也会影响某些维生素矿物质的摄入（如B族维生素、钙、铁、锌）等。在饮食的过程注意搭配蔬菜、水果，特殊情况建议补充多种维生素矿物质片，对于选择请咨询专业营养师。
以下图片是遵循高蛋白饮食的案例，瘦下来的成功案例无计其数
瘦下来我们完全变了一个人，掌握健康的饮食方式，真的太重要了。肥胖不仅影响你的形体，还影响你的健康。古人说：健康是革命的本钱，有了健康才有未来。如果你也正在为减脂痛苦、尝试过很多方法都没有瘦下来，不如找到专业的营养师或健康管理师，掌握正确的减脂方法，真正帮你健康享瘦。
