随着气温的逐渐降低，人们的穿衣也逐渐增厚，尤其北方到了冬天，出门时头和手都包得严严实实，基本没有给阳光暴露的机会，我们知道，多晒阳光，能促进补钙，有利于骨骼的发育，可这整个冬天几乎不见阳光，岂不是耽误了补钙？尤其是正处于生长发育期的孩子？其实，冬天太阳晒得少，我们可以从日常食物中多摄取钙，通过对高钙食物的补充，依然能达到补钙的效果。

要说高钙的食物有很多，但有句老话说“跟着季节吃时令”，这是古人的养生智慧，所以，我们也要从时令食物中取材，这样既方便食物又营养，那么，适合冬季补钙的食物都有哪些呢？一般到了这个季节，我都会选择给孩子吃些秋季丰收的坚果和海产品，有些坚果和海产品不仅钙含量高，氨基酸及各种微量元素也特别丰富，对骨骼、智力等身体发育都非常有帮助，冬天缺少阳光晒的情况下，多给孩子吃这些时令高钙食物，为其长个儿助力、续航。

---黑芝麻---

黑芝麻是药食两用食材，具有“补肝肾，滋五脏，益精血，润肠燥”等功效，而且其含钙量相当高，每100克含钙量可高达780毫克。

黑芝麻食用时最好磨粉，这样它的吸收利用率才更高，平时可多买一些生芝麻，洗净后炒熟，再用研磨机磨成粉，加少许食盐拌匀后装入干净的玻璃瓶中密封冷藏，早晚吃上一勺，或者拌在粥里吃都非常美味。

另外，如果觉得麻烦，还可将黑芝麻粉直接揉在面团中，做成黑芝麻馒头，这样吃主食的过程不知不觉就把它吃进去了。

推荐食谱：【黑芝麻馒头】

食材清单：黑芝麻粉180克，面粉300克、酵母粉3克、白糖2克

1、小麦粉像正常的发面一样，做成发面面团。

2、把黑芝麻粉揉在面团中，尽量揉匀。

3、将芝麻面团揪成若干个小面剂子，把每个小面剂子揉成馒头的形状，放在蒸笼上二次醒发十五分钟。

4、醒好的馒头生胚冷水上锅蒸，水开后中火蒸十五分钟即可关火。香喷喷的黑芝麻馒头就做好了。

---花生---

花生果不仅富含蛋白质、脂肪，其微量元素钙的含量极高，花生的吃法比较多，如炒、做水煮五香花生、花生馅儿饼、花生酱等，不过，如果将它搭配其他食材磨成浆喝，不仅营养互补，也更容易被人体吸收，尤其早餐喝非常方便。

推荐食谱：【花生核桃糯米露】

食材清单：花生1把、核桃3个、红枣3颗、糯米1把

1、花生洗净后用清水浸泡几分钟，然后将花生皮撕去，装入盘中备用；

2、核桃去皮，将核桃仁用流水冲洗干净备用；

3、红枣清洗干净后去除枣核，将果肉用刀切成小块儿备用；

4、糯米用清水淘洗干净；

5、将准备好的三种食材一起放入破壁机中，加入两小碗清水，打成细腻的花生核桃糯米露即可。

---板栗----

秋冬季正是吃板栗的季节，营养价值很高，有“干果之王”的美誉，是一种含钙量非常高的食物。板栗不太好存储，一般秋冬季节才能在市场上大量见到，所以，一般到了这个季节我都会多买一些生的，做成各种美食，如蜂蜜炒板栗、板栗炖鸡、板栗粥、上汤板栗白菜等等，营养又美味。

推荐食谱：【小米板栗南瓜粥】

食材清单：小米2小把、板栗10颗、南瓜20g

1、将板栗表皮的覆土洗净，放入煮锅中，加入清水没过板栗，煮开两分钟后关火。

2、趁热将板栗硬壳及一层薄衣去掉，然后放案板上先切片，再切条，最后切成小颗粒状儿。

4、南瓜洗净后切成小丁儿备用。

5、将小米淘洗干净。注意：小米不要用手搓洗，用清水淘两遍即可，以免丢掉米糠中的营养成分。

6、将所有食材都准备好后，一起放入砂锅中，加入两碗清水，大火烧开后转小火慢慢熬，因为砂锅保温效果好，很快三种食材都煮软烂了，米粥浓稠、南瓜绵软、板栗吃起来又一种颗粒感，越嚼越香。

---豆腐---

黄豆做成豆腐后，不仅蛋白质的吸收利用率更高，其中钙和维生素等含量也会增多，而且，软嫩香滑的豆腐老少皆宜、非常美味，虽然豆腐没有食用季节之分，但新收的黄豆做成的豆腐，无论口感和营养都比陈黄豆做出的好，另外，天气凉爽，豆腐也比较好存放，不像夏天，稍不注意豆腐都会馊。

推荐食谱：【豆腐炖白菜粉条】

食材清单：白菜小半颗、豆腐1块儿、干粉1小把、食盐、植物油、生抽、自制剁椒

1、白菜梆从整棵上一叶叶掰下来，先在水龙头下冲洗干净，再放入清水盆中浸泡几分钟，以去除农药残留。

2、豆腐切成大块儿，放入平底锅中用少许植物油煎至两面金黄。

3、将干粉条用清水洗净，然后放入热水中浸泡。

4、洗净的白菜顺着白菜的纤维方向切成条儿，再横向切成两部分。

5、葱、姜分别切成细丝备用。

6、炒锅加热，倒入植物油，油温六成热时放入葱姜丝及剁椒炒出香味儿，然后将白菜条儿加进来，翻炒至白菜变软。

7、准备一口干净的砂锅，将依次放入炒软的白菜、豆腐及粉条，淋入生抽，再加少许清水没过食材，盖上盖子中小火炖熟，出锅前再调入食盐即可。

---牛奶---

大家都知道牛奶的含钙量非常高，可以早晚给孩子喝一些，不过，对于不喜欢牛奶、对牛奶乳糖不耐受或已经喝腻牛奶的情况下，家长可以换个思路，比如用牛奶做面食或糕点等，同样也能达到补钙的效果。

推荐食谱：【牛奶红枣燕麦糕】

食材清单：牛奶1袋、红枣100g、燕麦片150g、酵母粉g、普通面粉200g

1、首先将红枣彻底清洗干净，然后用刀绕开红枣核切下果肉，再将它加工成小块儿。

2、红枣、牛奶、燕麦片依次放入豆浆机中，打成细腻的牛奶燕麦糊。小贴士：如果您买的燕麦是粗加工的，用之前要清洗一下。

3、打好的牛奶燕麦糊倒入大的面盆中，然后加入酵母粉，用筷子搅拌均匀至酵母粉融化。

4、根据牛奶燕麦糊的干稀情况，加入适量面粉，最后下手揉成软硬适度的面团，盖上盖子放到温暖的地方发酵。

5、发酵好的面团移到案板上揉搓排气。

6、用擀面杖擀成厚度约两公分左右的大圆饼，铺在蒸笼屉上，盖上盖子二次醒面，二次醒面结束后，凉水上锅蒸，水开后继续蒸二十分钟即可关火，牛奶红枣燕麦糕就做好了。

---虾皮---

良好的补钙食物除了牛奶外，就数虾皮了，虾皮的含钙量很高，每100克虾皮钙含量为991毫克，是其他食品无法比拟的，平时可以给孩子做虾皮汤、虾皮饼等。小贴士：虾皮不容易存放，平时要密封好放冰箱冷冻，这样放多久都没问题。

推荐食谱：【虾皮菠菜鸡蛋饼】

食材清单：菠菜50g、鸡蛋2枚、虾皮30g、面粉50g、植物油适量

1、一般虾皮的盐分很高，吃之前用清水洗两两遍，洗净后切碎备用。

2、菠菜洗净后放沸水中焯水三秒钟，捞出控干水分后切成小段儿。

3、鸡蛋外壳先清洗一下，将蛋液打入碗中。

4、全部食材准备好后，统一放入碗中，加一勺面粉及少许食盐，搅拌均匀，烙饼的面糊就做好了。

5、平底锅预热，淋入少许植物油，舀一勺面糊倒入锅里，用铲子整理平整，小火慢烙，等底部定型时翻个面，鉴定是否熟了，用铲子按压一下，如果能迅速回弹就说明熟了，取出来，继续烙下一张。

其实，不管是哪个年龄段的人，补钙都是非常重要的，而正在长身体的孩子，耽误不得，从食物中摄取天然钙质不但更安全，钙质的吸收率和利用率也很高。