【R原文】

我把这个框架称为行为转变的四大定律。它为我们培养好习惯并破除坏习惯提供了一套简单的规则。你可以把每一条定律看作是影响人类行为的杠杆。当杠杆处于正确的位置时，培养好习惯不费吹灰之力。但当它们处于错误的位置时，培养好习惯就变得几乎不可能了。

                图1. 如何培养好习惯

我们可以反其道而行之，借以改掉坏习惯。

                图2. 如何戒除坏习惯

假如我说这四条定律基本囊括了改变人类任何行为的无以复加的框架，那是不负责任的，但我认为它们已经很接近了。正如你很快会看到的那样，行为转变的四大定律几乎适用于所有领域，从体育到政治，从艺术到医学，从喜剧到管理。无论你面临什么样的挑战，都可以应用这些定律，不需要采取完全不同的策略予以应对。

每当你想改变你的行为时，你可以问自己几个简单的问题：

1．我怎样才能让它变得明显？

2．我怎样才能让它有吸引力？

3．我怎样才能让它变得容易？

4．我怎样才能让它令人愉悦？

如果你曾经有过这样的疑问：“为什么我不照自己说的去做呢？为什么我不减肥或者戒烟，或者为退休存钱，或者开始做兼职呢？为什么我说某事很重要，但似乎从来都不为它抽出些时间？”这些问题的答案全都能从这四条定律中找到。培养好习惯和破除坏习惯的关键是理解这些基本定律，并掌握根据你的具体情况加以调整的技巧。如果你设定的每个目标都违背人性，那它注定会失败。

2.2 【I便签】拆书家讲解引导

塑造一个新习惯，或者改变一个错误的习惯，在这习惯养成的四个步骤上下功夫就可以了。作者提出了成为行为转变的四大定律的框架，提供改变习惯的一套简单规则。

1、四大定律

如原文拆页所述，行为改变的四大定律，分别对应着习惯养成的四个步骤——提示、渴求、反应、奖励。关于四个步骤的阐述，大家可以参考《RIA训练营：W1-D3作业，习惯养成的四个步骤》。

每个定律的描述，在原文的两个表格中描述得已经很详细了，我不再赘述。

作者詹姆斯·克利尔在书中给了22个建议，分别对应着培养好习惯的16个方法和戒掉坏习惯的6个方法，详见下图。

              图3. 书中的16个建议

是不是每个习惯都需要把四个部分都设计好呢？答案是不必要。重要的是根据习惯养成的四步骤，记录并观察自己在四个步骤上的表现，查找到薄弱的环节，并用表格中对应的措施来加强/攻破。也就是下面的步骤：

Step1：确定目标，挑选一个习惯，识别出习惯形成的四个步骤。

Step2：记录行为，将自己在这个习惯上的表现记录下来。记录的时间可能是一个星期，也可能是一个月，甚至更长。

Step3：分析习惯，根据记录的情况，分析出自己在哪个环节上比较薄弱，可以用来改变自己的行为。如果对自己的习惯分析得比较透彻，步骤2的时间能缩短。

Step4：找准对策，以表格中对应的方法为方向，去找能让自己达成目的的具体方案。

2、养成好习惯

首先是四大定律正着用，也就是在培养一个好习惯。作者强调我们需要让提示显而易见，明确出来，在渴求的部分让它更有吸引力，好让自己想着去做，在反应的部分做到简单易行，轻轻松松能完成，然后让奖赏来得令人愉悦。

举例说明一下：

（1）让提示显而易见：夏天我围着小区跑圈，到了冬天，室外很冷，我改为去公司的健身房跑步，但是经常在上班的时候忘记带洗漱用品、跑步装备。经过记录分析，我发现是提示不够明显。于是，我把去公司跑步要用的东西打包好，放在门厅柜边上，出门就能看见。

（2）让它具有吸引力：最近宅在家里，因为不能到处活动，我迷上了刷携程、蜂窝网几个App，看驴友写的游记、旅游目的地介绍，这严重挤占了我看书的时间。为了平衡两者的时间，我给自己设定的是看20分钟书，可以5分钟游记，再简单休息下。

3、戒除坏习惯

那如果遇到一个让你抓狂的习惯呢？比如说每天熬夜刷快手，你想戒掉它，怎么做呢？就将四大定律反着用。

第一种方法让提示无从显现，眼不见为净。第二种方法是让它缺乏吸引力，想到它就觉得没什么可期待的。第三种方法让它难以施行，增大阻力。第四个种方法是让它带来的反馈是讨厌的。

比如说刷抖音停不下来，可以考虑这样的方式：卸载抖音（消灭提示）、刷恶心视频（降低吸引力）、一到晚上10点就关闭路由器（增大阻力）、承诺被家人发现刷抖音就包揽家务10天（问责伙伴）。

4、以下哪个习惯养成没有使用行为转变的四大定律？

A、为了每天写一篇文章，放弃休息，熬夜赶工。

B、长假期间，孩子每天做完作业可以看一集20分钟的动画片。

C、为了克服总想看电视的习惯，把遥控器藏起来，电视插头拔掉。

答案：A。

B利用的是“让它具有吸引力”，通过孩子喜欢的动画片来吸引孩子完成作业，当然，这个方法要谨慎使用哈，此处只是为了举例子。

C利用的是戒除坏习惯中的“让它难以施行“，增大了看电视的阻力，从而改变自己的行为习惯。

2.3 A便签：学习者拆为己用

请大家列出你最近期待养成/戒掉的一系列行为习惯，可以是睡前刷抖音、地铁上看视频、开车听广播等任何习惯，并参考I便签的How部分来写出A1和A2便签。

2.3.1 A1便签：激活经验、面向过去

回想在最近半年，你养成了的习惯，或者想要养成但虽有行动但没坚持的习惯，一一列举出来，识别出这些习惯的四个要素分别是什么。

请从中选择一个对你影响最大的习惯，运用行为改变的四大定律，分析你当时养成了习惯、没养成/戒掉习惯的原因。

2.3.2 A2便签：规划应用，指向未来

请思考最近你想要养成/戒除的一个习惯，分析出习惯养成的提示、渴求、反应和奖励，设计出记录习惯的简要模板。

推断一下，你最可能在哪个步骤出现困难呢？请从行为改变的四大定律中挑选对应的定律，尽可能多地列举出措施，用来刺激行为的养成/戒除吧。

2.4 学霸题（可选，非必要）

1、你最近想养成/戒掉多少个习惯？请把你想到了的习惯都列举出来。

2、如果只让你选一个习惯来重点养成，你会选哪一个？为什么？

………………………………………………

以下为我的作业：

A1:

我总是会拖延备课。心里想着还有时间，可以再做一会儿其他的事情，得一时轻松，轻松一时。总是在要上课的前一天才会开始备课。打开电脑，熟悉浏览课件，做练习，准备上课用的试卷，打印材料......有的时候就会有疏忽，时间特别紧张，人也感觉紧张。但是，过后，好了伤疤忘了疼，还是继续这样。愁～～恨自己不成钢。尤其是假期这段时间，越呆越懒，真不应该，以前还可以忙其它事情为借口，现在四肢都快躺退化了，太不应该继续这样了。

反思：自己不能及时备课，主要是自己心理抵触，没有强烈的渴求，应该加强这种渴求。明白自己的身份，自己的教师，不仅要做一名合格的教师，还要做一名优秀的教师。（渴求）每次回到家都会把电脑放在书包里，不想再看到，不想再触碰。眼不见，心不烦。（提示）自己就会坐在沙发上安心地享受着看电视或刷手机，浪费了大把的时间。（反应）当时心里很开心，感觉很放松。（鼓励），过后，又回很后悔。为什么不利用那段时间认真学习，仔细备课或者做些有意义的事呢。

A2：

目标：作为一名优秀的老师，要提前规划好课程，提前充分备课。所以一定要在2月29日之前要完成3月份要上的ket课程的课件、提前做完练习、磨好课，设计并熟悉每一个流程，每一个步骤，并且准备好相关设备和材料。

行动：

让提示显而易见：

1. 在卧室门外挂的黑板上下好备课的规划，当天完成了在后面画个笑脸，没有完成画个哭脸，嘲笑自己。

2. 利用便利贴，写上“抓紧时间备课”贴到卧室、卫生间的墙上，电视屏幕上，提醒自己，不要在这些地方逗留。

3. 把自己的手机屏保背景设置成写有“抓紧时间备课”这几个字的图片，提醒自己不要看太久时间手机。

4. 把备课用的电脑，书本，纸笔，都放在书桌上，可以在书上再放一个自己喜欢吃的水果。书桌上清理干净，不摆放其它物品。把椅子上也清理干净，放上舒服的靠垫。

执行意图：

  备好课是一个老师的最基本职业素养，不能做没有职业素养的人。这样自己都看不起自己。备好课，自己心里也轻松，不用总惦记这件事了。做其他事也会尽兴，轻松。而且，上课表现会更自然，课程进行会更顺畅。学生听课效果也会更好，学的开心轻松，成绩也会提升。也会越爱学习。还会赢得学生和家长的口碑。可能还有领导、同事的赏识。随之而来的奖金、工资都是对自己这一时付出的回报。是最划算的投资，赶快把这个好习惯培养起来。

学霸题（可选，非必要）

1、你最近想养成/戒掉多少个习惯？请把你想到了的习惯都列举出来。

2、如果只让你选一个习惯来重点养成，你会选哪一个？为什么？

第一题答案：

想戒掉的习惯：

1. 暴饮暴食

2. 熬夜

3. 拖延备课

4. 赖床

想养成的习惯：

1. 早睡早起

2. 坚持每天keep运动至少15分钟

3. 控制饮食。晚上不吃主食，7点后不吃东西

4. 5月1日前每天早晨8点前记录自己的体重

5. 早晨在白板上写下一天的计划，晚上对计划复盘。总结记录。

第二题答案：

控制饮食的习惯。有一句话“不相信任何一个胖子是自律的人”，连自己的身材身材都管理不好，还能管好什么呢？所以先从自身抓起，建立自律意识，抵抗诱惑。看的第一本致用类的书就是《自控力》，通过科学的方法，先管理好自己的身体。身体才是革命的本钱嘛。杨澜也说过“外表鲜亮了，别人才愿意进一步了解你。谁都不愿意靠近外表邋遢的人。“