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第五章 反刍：重新揭开结痂的情绪伤疤
当遭遇痛苦的经历时，对于许多人，在自我反思的过程中，不仅没有获得情感的释放，还很有可能陷入反刍的恶性循环中。痛苦的场景不断回放，令我们的感觉更糟。这种心理之所以有害，是因为它没有提供新的认识，无法治愈我们的伤痛，只会揭开结痂的伤口，带来新的感染。
反刍带来的心理创伤
1、加剧我们的痛苦：为什么反刍和悲伤是永远的好朋友
反刍具有自我强化的性质。反刍使我们更加不高兴，而越是难过就越想反刍。这个反复的过程提供了容易引起临床抑郁症的首要原因：过于关注痛苦的情绪和经验会损害我们的情绪、扭曲我们的看法，让我们以更消极的眼光看待生活，从而感到无助和绝望。
2、愤怒的膨胀：反刍是如何煽风点火的
反刍冲动经常引发的另一种强大的情绪是愤怒。反刍会频繁地在我们的头脑中燃起愤怒之火，不停玩味、自我强化的循环更会引发悲伤，我们越是回味和与人讨论愤怒的感觉，越会觉得愤怒。当我们陷入反刍的抑郁循环，虽然我们的伴侣和家庭成员与此无关，但他们的生活质量往往受到更大的打击，成了我们愤怒和烦躁的人质。
3、认知损伤：反刍是如何一点一点地消磨我们的智力资源的
反刍会大量消耗我们的精神能量，进而削弱我们的注意力、精力和主动性。而且，反刍过程中我们做出的错误决策常会损害我们的身心健康。反刍让我们在负面情绪中煎熬，直到消耗完活力，从而以更加消极的方式解决问题，比如暴饮暴食，或者干脆依靠药物和酒精。但这样反刍不会停止，只会增加心理伤害的风险。
4、加剧紧张关系：我们所爱的人要为我们的反刍付出代价
反刍对精力的巨大消耗很容易影响到我们与朋友和家人的关系。我们无法均匀分配自己的感情，所以常选择与那些最能提供支持和同情的人分享感受，会给他们增加负担，直到他们对我们产生愤怒和不满。这就是因为激烈的反刍往往会让我们只专注与自己的情感需求，而不再关注其他人际关系，周围的人经常因此而遭受损失。
一旦反刍的循环被触发，我们必须加以中断。通过减少添加情感燃料的方式降低反刍的冲动，我们还需要努力监督我们的人际关系，减轻可能加给亲朋好友的精神负担。
疗法一：改变视角
看待问题的角度决定我们的反省是有益反省还是消极反省。采用自我视角反思痛苦的时候，消极情绪会比采用第三视角更强烈。使用自我疏远视角的人想起痛苦经历的次数要明显减少，当他们回想起来时，其痛苦程度也不不如那些使用自我沉浸视角者。针对抑郁和愤怒反刍的情况所做的研究也得出了同样的结论。
疗法二：快看，小鸟！分散注意力，缓解情绪痛苦
即使是较小的反刍思维活动，想要切断它们仍然很难。试图简单地压制反刍不仅难以做到，而且是不明智的。因为没有什么比拼命不去想某件事更能迫使我们想它了。压制没有用，但是分散注意力的方法已被证明是一个更为有效的武器。研究表明，通过从事那些我们感兴趣或者需要集中精力完成的任务来分散注意力，可以扰乱反刍思维。如高强度的有氧运动、社交、拼图、电脑游戏等等。分散注意力能恢复思维的质量和提高解决问题的能力，因为一旦停止反刍，我们有效而迅速地运用智力技巧的能力就会恢复。
疗法三：愤怒重构
通过宣泄排解愤怒，能够减少怒气和改善心理状态。但是并不是所有的宣泄方式都是合适的。研究表明，通过攻击良性对象来宣泄怒火，只会加强我们的攻击冲动。比如当我们出现攻击冲动的时候，去击打人偶并不能有效减轻愤怒，有时候甚至会加剧问题的恶化。因为这样很容易增加愤怒人的攻击性和报复心理。有效的情绪调节策略是情绪重组——在脑海中改变情绪的含义，更加积极地解释各种事件，从而改变我们对现状的感觉。比如，我们可以把别人对我们的嘲笑转化为不断努力成长的动力。但是，因为将扰乱性事件诠释为良性事件并不容易，所以很多人不善于使用这种技巧。情绪重构的技巧：1、找出积极意图；2、确定机会；3、拥抱学习时刻；4、将冒犯我们的人视为需要精神帮助者（将冒犯我们的人视为有可能陷入麻烦的人）。
疗法四：善待你的朋友
正如前面所说，当我们与朋友和家人反复讨论同样的问题时，就有让他们失去耐心和爱心的风险，甚至可能引发他们的憎恨。为了维护亲友关系，我们必须评估自己是否在这些给我们提供情感支持的人身上加上了过重的负担。评估关系紧张度：1、相关事情过去了多久？如果分手都已经超过一年了，再把这种事情反复拿出来跟朋友抱怨，就有点危险了。2、和这个人讨论过多少次这件事？不要找同一个人倾泻自己的负面情绪，就好像鸡蛋都放在同一个篮子里是危险的。3、此人是否愿意提及他或她自己的问题和困难？朋友的关系永远是相互的，不停地讲述自己的故事，在关系还不很扎实的时候是很容易影响彼此友谊的。4、谈话的内容，我们的部分占比重多少？如果谈话的内容绝大部分被反刍的消极情绪所影响，那么谈话就不会维持多久。
同样，如果反刍的情况在自我的调整之下并无明显好转，仍旧干扰正常的工作和生活，甚至出现了抑郁症，饮食睡眠紊乱的情况，赶快求助于专业的心理健康专家。
