《一个笔记本搞定你的拖延症》，书中提到了两种有用的方法：3 分钟笔记和 10 秒行动，用来战胜拖延症。
准备一张纸和一支笔。写上你能想到的所有目标。
在写的时候不用考虑目标太大或太小，觉得“很好、很想要、很开心、很想试试、能实现的话会很高兴”的事情都可以写出来。
尽量遵从自己的内心，找到自己真正的欲望。不用考虑是否能实现，而是找到你自己最有动力、最有激情的目标。
在放空自己的状态下，问问你自己“实际上想怎样做”“实际上想要变成什么样”“实际上想要过怎样的生活”，试着具体去想象一下你理想的人生或是职业规划。
在初期时，数量比质量更重要。比如你能写出 100、200 个目标，一定会比只写 5 个目标要好。
参考问题：
有什么事情是你一直想做却一直克制着没有去做的？
如果给你1个月可以自由支配的时间，你想要做什么？
如果你现在完全不需要为生活费而烦恼，你想要做什么？
如果1分钱报酬都没有的话，你愿意做什么？
有什么事情能让你废寝忘食吗？
你小时候沉迷过什么事情吗？
你小时候有什么崇拜的人吗？
迄今为止，你都将时间花在了哪些事情上？
迄今为止，你花钱最多的事情是什么？
什么事情能让你感到开心？
在工作方面你想要有怎样的成就？
你想从事什么样的工作？
让你产生最强烈的忌妒感的那一刻是什么时候？
你想要在什么样的地方工作？
你想要多少工资或奖金？
你想跟什么样的人（领导、前辈、同事、下属）一起工作？
你希望客户如何评价你？
午饭想跟谁、在哪儿、吃什么？
有没有想考的资格证书？
有没有想学习的新技能？
春节、带薪假、黄金周等长假，最想做些什么？
休息日想怎样度过？
与家人进行怎样的对话，会让你感到愉快？
想要怎样度过下班回家之后的时间？
早上想以怎样的情绪起床？
想以怎样的情绪结束一天？
想住什么样的房子？
想穿什么样的衣服？
希望有多少存款或是资产？
有特别想要去的地方吗？
有想要尝试的事情吗？
想和什么样的人成为朋友？
想和谁见面？
想买什么？
想吃什么？
3年后想要变成什么样？
5年后想要变成什么样？
10年后想要变成什么样？
20年后想要变成什么样？
死亡到来时，最不想后悔的事情是什么？
如果你一直都找不到太合适的方式，可以试写写下令你烦恼和有待解决的问题，或者绝对不想做的事情、讨厌的事情、想要避免的事情、不想要的东西、不想再次感受到的情绪等等。
写下你不想做的事情，有助于你了解自己真正的想法。与想做的事情相比，有时候不想做的事情反而更容易反映一个人的状态或生活方式。
参考问题：
不想削减睡眠时间
不想挤早晚高峰的地铁
不想每天都很烦躁
不想总是叹气
不想参加那些没有意义的饭局
不想费力讨好客户
不想拍上司的马屁
不想总是去忌妒他人的成功
不想周末加班做一些没有意义的工作
不想因为业绩或是截止日期的压力加班到深夜
不想为了自己的晋升而对别人使坏
不想跟价值观不合的人一起工作
不想因为过于在意存款余额而不敢买想买的东西
不想回家以后还要费心照顾家人的情绪
即使和朋友外出，也会因为时间或金钱不够充裕而无法尽兴
提不起兴致，一直在玩手机
无法坚持学习英语
喝酒喝太多以至于失去记忆
总是后悔自己吃了太多的零食
没法去想去的地方，没时间做想做的事情
房间乱七八糟让人静不下心
因焦虑而失眠
没有时间多陪伴一下家人
请将讨厌的事情或不想做的事情像上面那样在纸上写出来，然后再写出这些状态的反面（理想状态）。
说不定你就会发现什么才是你想要做的事情。或者，它至少可以给你寻找的追求或想做的事情一点儿提示，让你发现些什么。
在这个基础之上，再次尝试在纸上写出“想要做的事情”。一旦你被自己的目标所吸引之后，试着用绘画、照片、插图或视频去表现你的愿望。
但要注明，不要把这上面的目标当成目的？
因为“目标”只不过是为了达成“目的”而设定的行动方向和路标。
实现的过程可能会很长，时间一长就会忘记初心，成为目标的奴隶，一旦实现之后就会失去动力。
在设定了目标以后，思考以下问题即可。
达成该目标后，你想要获得怎样的未来？
为什么想要达成这个目标？
可以把写出来的目标按六个类型进行分类，这个分类可以作为睛雨表来反应自己最感兴趣的内容在哪。
每个分类最好都能有15条以上的内容，然后选出最想做的三个。
再通过这七个问题进行深入思考
每天 3分钟就能提高行动力的笔记术
要坚持写笔记，最好是写在一本笔记本上，翻阅起来会更加直观，要将远大的目标写在笔记本的最前面。然后在笔记上画出横竖均等的两条分隔线，然后按照下面1～6的步骤在3分钟内完成书写，并且养成每天书写的习惯。
（1）在左上方写出三件昨天一天让你觉得高兴的事情、想要感谢的事情、觉得特别好的事情
记录时主要写事实，对于已经发生的事情，不给予过多的期待和评价，不夹杂感情地去看待事情本身，不对事情进行肯定或否定的判断，也不对事情进行过多的解读。
比如，某个任务进行了一半，不要想已经进行了一半了或才进行了一半。客观的对事情进行记录，目标进行了一半，然后有意识的让自己向积极的方向思考。
（2）看着写在左上方的三件事，在右上方写出感想到此共花费1分钟时间，在刚开始还没有适应的时候，可以尝试着用秒表计算时间。
一旦在纸上写出自己的想法或感受，不但可以将头脑中的东西可视化，还可以让心情变得更舒爽。
将想法写出来以后，可以暂时放开自己的想法，实现与自我的对话，更加客观的分析问题，冷静的阅读自己写出来的文字，冷静客观的分析自己的心情想法和行动。
这一点，在心理学中被称为元认知，为了能让大家简单实现元认知行动创新笔记法，笔记法中特意强调了二次回顾法，写下三件事后，对着他们写出感想就是二次回顾。
（3）看着目标页10秒钟
（4）在左下方写出“今天一天，为了实现目标想要做什么”，将想到的内容按条目书写下来。
在确认过自己“想要做什么”以后，试着想象一下今天结束时的理想状态，到此共耗时2分钟。
哪怕只花10秒钟，实际是在锚定未来，让自己保持兴奋状态。
将写笔记的时间用于思考和记录你想要做的事情以及想要实现的目标上。
（5）根据每一条想做的事情在右下方写出10秒行动
请尝试进行10秒行动。为了让自己变成理想中的样子，写出具体想要挑战的事情。到此耗时3分钟，然后是最后一步。
做什么事情先尝试10秒，进展顺利的话不用纠结于10秒继续进行下去，没能顺利进行下去，也只是浪费了10秒钟的时间，可以立刻再尝试其他方法。
我们在工作中经常有这样的体验，面对一项非常具有挑战性的工作，总是忍不住一再拖延，那怕点开工作相关文件查看，都觉得非常困难，只想永远都不去面对才好。
对于这种情况，10秒是很短暂的时间，很容易让人行动起来，重点在于想出可以立刻行动起来的动作，只要能够实现自己真正想做的事情，无论多小的行动都不要紧。
比如说，面对一项很难的工作任务，即使只是打开相关文件夹，搜集查找相关资料，也算是一个成功的开始。
如果已经明确了自己想要追寻的目标，重要的是无论多小的行为，你都在切实的向着自己设定的目标前进，10秒行动最重要的一点就是你向着自己的目标又迈出了一小步。
6）在完成10秒行动或是想要做的事情之后，用红笔将其划去。
事实上，在真正开始做某件富于挑战性的工作后，我们通常会发现，事情并不像我们想像中的这样困难。此时，我们不光可以在心里给自己点个赞，也可以小小的激励自己一番。比如在笔记本上用红笔记下来自己的进展。
这种及时反馈带来的效果，也可以应用于行动创新笔记这种反馈，可以保持执行者积极性，可以让人更愉快的去完成为了实现目标而展开的行动，在完成了10秒行动后可以用红笔将其在笔记上划掉。
这种记录方式，让我们在完成计划的可视化，对自己的行动给予肯定是非常重要的。通过用红笔划去已经完成的项目，能给自己带来小小的成就感，反复实践完成，自己所制定的10秒行动还能不断为自己积累小小的自信。
很多时候刚开始我们可能不知道如何行动，所以才会有10秒行动。
10秒行动是帮我们着手摆脱拖延症的第一步，只要去做开始做就是成功，能够接近远大的目标的小行动可以将你带向目标的方向，无论是多小的事情都不要紧，在笔记本上写下10秒行动时，不要花费过多时间。
10秒行动升级
只需坚持记笔记，用 10秒行动，就真能战胜拖延症么？
10秒行动，起到的是火种的作用，10秒行动是帮助你去实现真正想实现的事情。毕竟，要想真正击退拖延症，还是要顺应人性。操作方法应该是有趣的，过于简单或过于复杂都会变得难以实施。
设定真正想实现的远大的目标，为此持续每天的10秒行动，让人变得想要更多的行动，从而实现正向循环，推动行动者走向成功。
你的每一个变化尤其刚开始时，行动创新笔记法时的变化都是很微小的，即使刚开始没有感觉到明显的变化也不要紧，只要坚持下去肯定会有小变化，每天坚持下去你就会发现，不知不觉，自己想做的事情可以很干脆的做起来，不再为拖延症而烦恼，已经实现了自己的梦想，坚持就是胜利。
来源：《100天行动》
