山式站姿调整
双手扶髋，手肘向内夹，双肩后沉下拉，肩胛内收
吸气：胸腔展开，胸骨上提，脊柱延头顶的方向伸展
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呼气：屈双膝，臀部向后向下蹲至小腿垂直地面，双膝盖对齐不超过脚趾尖，上半身向前倾斜45度，颈椎中正，眼睛看向正前方
吸气：松开双手向前伸直与地面平行，掌心相对与肩同宽
呼气：腹部收紧，收肋骨，尾骨微微内卷
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再次吸气：大臂发力向上抬至耳根的旁侧，掌心相对
呼气：臀继续向下蹲至平行地面，
这里保持3次呼吸
3：腹部收紧上提
2：大腿收紧向中间靠拢
1：胸腔展开上提
吸气：双手扶髋，蹬直双膝，起身回正
呼气：解开双手，还原体侧
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变体：
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