按：知道习惯的原理，你就可以控制自己的习惯从而控制自己的人生。

你有没有过这样的经历？我经常有~~~好不容易下定决心要开始坚持跑步了，一腔热血，坚信自己这次一定可以坚持下来，可最终还是因为各种原因放弃了。相比而言，为什么躺在沙发上刷抖音，玩王者荣耀的习惯却毫不费力就养成了呢？是因为自己意志力不够？或者是自己天性懒惰吗？

都不是！这是因为我们不懂习惯。习惯的力量这本书告诉我们，我们生活中有40%的行为是由习惯控制的，只要你懂得习惯的原理，你就可以改掉坏习惯，养成好习惯。

这本书总共有3大部分，个人习惯、组织机构习惯和社会习惯。我今天重点分享第一大块，个人习惯部分。

我分为3个部分讲解：习惯的原理、如何创造新习惯以及如何改变习惯。

首先，我们来看看习惯的原理。

我们的大脑其实是很懒的，在不需要他思考的时候他就尽量不去思考，把能量省下来用在真正重要的事情上。

人类大脑深处有一个叫做基底核的组织，就是用来省力的，他专门把我们经常做的一些事情储存下来，到下一次需要使用这个行为的时候就不需要大脑完全的参与了。比如说，你已经学会倒车，并且已经非常熟练了，那么基底核就记住了这个事情，所以老司机在倒车的时候就可以一边唱着小曲一边倒，而不用全神贯注的在意判断每一个细节。基底核就是习惯形成的基础。

而习惯的原理是什么呢？科学家经过大量的实验证明，习惯在大脑中是一个有3个步骤组成的回路，理工科的朋友可以想象一个类似电感、电阻串联的电路这样的形式。3个步骤如下：

第一步，存在一个暗示，能让大脑进入某种自动的模式；我们的大脑中有数不清的习惯，具体要用到哪一个呢？我们要给大脑一个线索，用这个暗示告诉他，你要调用这个习惯了。

第二步，存在一个惯常行为，这可以是身体、思维或者情感方面的；

第三步，是奖赏，这让你的大脑辨识出是否应该记住这个回路，说不定将来可以用到；

习惯回路看起来没什么大不了的，但是如果没有习惯回路，人的大脑就会停止工作，被日常的琐事占据，比如早上起床是先刷牙还是先洗脸，如果没有习惯，大脑每次都要重新作出决定，非常可怕。

知道了习惯的原理，我们才能更好的利用这个回路，来养成新习惯和改掉旧习惯。

接着呢，我们来看看怎么养成新习惯。

先给大家讲一个故事，有个叫霍普金斯的高管要想办法卖出他的牙膏，而当时人们都没有刷牙的习惯，他怎么卖出去呢？有一天他偶然看到一本书讲到了牙菌斑，他决定把牙膏作为美丽的缔造者，能帮助人们对付这层牙菌斑。实际上，牙菌斑不管你刷不刷牙，他都一直存在的，而且没有什么害处，但是霍普金斯可不管，他只想让大家来买他的牙膏。

于是，他做的广告就是：“只要你用舌头舔舔你的牙齿，你就会感觉到一层膜，就是牙菌斑。他令你的牙齿看起来颜色不佳并引起蛀牙。”

他的广告就是宣传了一种暗示，就是牙菌斑，他普遍存在，不可忽视，广告中提示人们用舌头舔牙齿，人们就会去做并且感受到牙菌斑。

此外广告中提到牙膏带来的奖赏也很诱人，那就是更加美丽动人，谁不想要？

这就触发了买牙膏刷牙这个惯常行为，习惯回路就构成了，因此，这个牙膏就大卖起来。

霍普金斯就是利用了习惯原理来销售他的牙膏，但是只是习惯回路就够了吗?

书中指出，使用类似的暗示和奖赏的牙膏厂商在霍普金斯之前就并不少，为什么人们不去买其他的牙膏，而只有霍普金斯的牙膏大卖了呢？

后来科学家发现，要让这个习惯回路不断的重复，还有一项很容易被忽视的因素，那就是潜在的渴求。

在霍普金斯的牙膏中，有一种柠檬酸，正是这个物质在刺激用户不断的去重复这个习惯回路。柠檬酸，就是一种潜在的渴求，让人们为了想得到这种刺激而不断的去重复刷牙这个行为。沐浴露、洗发水中的泡沫也是类似的渴求，他们对清洁的效果是没有帮助的，只是为了创造一种渴求。

也就是说，我们想要创造新习惯，就要去构造一个习惯回路，并且找到内在的渴求来刺激这个回路的循环。

举例：

如果你想每天早上起来晨跑，那你就得选择一个简单的暗示，比如吃早餐前绑好运动鞋带子或者把运动衣放床边，一个清晰的奖赏，比如你可以记录你的运动公里数获得成就感，在keep上打卡等等。在预期能得到运动时产生的内啡肽。那么这个习惯就比较容易产生。

讲完了养成新习惯，我们再看看如何改掉旧习惯，这是这次分享的重点

为什么不说消除旧习惯呢而是说改掉旧习惯呢？因为习惯是无法被根除的，他只能被替换掉。

基底核是不会判断哪些是好习惯哪些是坏习惯，只要他记住了，他就会一直存着以备不时之需。

比如，学会开车的人，即使很久没开车了，再上车的时候，大脑也会调出开车的惯常行为来，让他很快就可以上手，而不用从头开始学习。

那有没有办法改掉习惯呢？答案是，有的。

书中提到，习惯的黄金法则是，习惯不可以被根除，但是你只要保持暗示和奖赏不变，渐渐替换掉中间的惯常行为，那么坏习惯慢慢就可以被新习惯取代。

书中举了一个酗酒人的例子，他往常的习惯回路是：感到寂寞---喝酒---得到安慰

而后来他把这个惯常行为改成，感到寂寞---与戒酒协会的人聊天---得到安慰，渐渐的，他就不那么想喝酒了，习惯也就被改变了。

当然，这只是说起来轻松，如果无法识别习惯回路的话，也就无从着手了。

书中作者查尔斯举了一个他自己的例子，用4个步骤改掉了他的习惯。

案例：

查尔斯发现他每天下午3点就想去咖啡厅里买巧克力豆饼干，这导致他体重增加，是个坏习惯，于是他通过如下4个步骤来进行改变。

第一步是找出惯常行为

惯常行为是习惯三要素中最明显和容易找到的，就是你想改变的行为。

查尔斯描述自己的惯常行为是每天下午从桌子起来，走到咖啡厅后，买巧克力豆饼干，然后和朋友聊天一起吃。

第二步是用奖赏做试验

奖赏影响很大，因为它们能满足人的渴求感，但人们往往意识不到我们行为的渴求。为了确定哪些渴求在驱动习惯，就要用不同的奖赏做实验。

每次奖赏后，用笔在纸上写下想到的词，可以使描述情绪、思维、感觉或者想法。然后设定一个15分钟闹钟，闹钟响后，问自己是否还有过去惯常行为的冲动。试了5个不同奖赏后，可以寻找其中规律，将实际渴求对象找出来。查尔斯在这一步用了5种奖赏：

第一天不去咖啡厅，去社区附近散步

第二天去咖啡厅买了个甜甜圈而不是饼干回来

第三天去咖啡厅买个苹果，和朋友聊天时吃

第四天，去买杯咖啡回来

第五天，不去咖啡厅，而是到朋友办公室闲聊几分钟，回去工作

通过这个测试，查尔斯发现了这个习惯的奖赏不是因为饿，而是想跟朋友闲聊散散心。

第三步是找出暗示

在有习惯的冲动时写下5样东西：地点、时间、情绪状态、其他人、之前紧挨着的动作。

如查尔斯在某一天内写下了在买饼干冲动前的因素：

时间：下午3点30分

情绪：觉得无聊

其他人：周围无人，

做了什么：回复了了一封电子邮件

通过连续三天的记录，他发现自己这一行为的诱因就是：时间在下午3点到4点间。

第四步是制定计划

找到了习惯回路后，就可以制定计划来改变行动，通过围绕暗示设计，选择能满足你所渴望奖赏的行为。

查尔斯是在闹钟一响就强迫自己走到朋友办公桌前聊上十分钟。他发现在这样做后，工作结束是感觉更舒坦了，内心有一种细微但真实的成就感。几个星期以后，作者就已经从了下午买巧克力都饼干的习惯改成了和朋友闲谈，然后回去工作的习惯。

这就是用新习惯改掉替换旧习惯的一个完整的案例了。

总结：

我总结一下，我今天讲解的个人习惯部分：

1、习惯回路：是由暗示、惯常行为、奖赏构成的一个回路，存储在大脑深处的基底核中；

2、创造新习惯：需要构造一个习惯回路，并且激发潜在的渴求来驱动我们不断重复这个回路；

3、改掉旧习惯：需要找到自己现有的习惯回路，保持暗示和奖赏不变，替换中间的惯常行为；

最最最重要的一点，其实是你要相信习惯的改变是可能的，并且要勇敢的去行动。

今天的分享就到这里，希望对大家有用，我们下次再见。