母乳是宝宝最好的食物，所以每个妈妈生产后都希望自己拥有源源不断的乳汁，所以在饮食方面处处小心，只要说是催奶的食物，恨不得天天吃，顿顿吃，而一旦带有一丝可能回奶的嫌疑，坚决远离，哪怕再有营养、再好吃的食物，也一概不碰，可见妈妈的这份爱子之心啊。那么，在这个寒冷的冬季，哺乳期妈妈应该怎么吃，才有利于乳汁的分泌？哪些食物可以催奶？麦芽催奶还是回奶？今天就聊聊这个：

1 ｜没必要忌所有的“麦”！

前两天有人问我产后应该吃些什么，我建议她可以吃一些燕麦，一说到燕麦中的“麦”，她就反应强烈的说“可不能吃燕麦，会回奶的！”开始我还觉得很惊讶，没听说燕麦回奶啊，后来想一想，原来她是被麦芽中的“麦”吓到了。在《中国药典》中提到“炒麦芽，行气消食回乳”，切不说回乳到底是不是真的有效，只说这里提到的麦芽，指的是大麦，而非燕麦，何来燕麦回乳之说？如果真的有“麦”的食物都不能吃，那么小麦也是“麦”，小麦磨成的面粉也不能吃了，这对于南方的妈妈来说可能没什么，但是生活在北方的妈妈，整个哺乳期都不能吃面食，那个苦恐怕很难承受吧？所以，妈妈们要知道，此“麦芽”非彼“麦芽”，而且燕麦除了营养丰富，还是一个催奶的食物，在后面的内容我们会具体介绍。

关于麦芽回乳的说法，目前并未统一，有人说生麦芽催乳，炒麦芽回乳，也有人说无论生熟，量少则催乳，量大则回乳，但无论如何，麦芽（大麦）对于中国哺乳期妈妈来说，都是已经作为禁忌食品。可是在国外，大麦水却被用来催乳，而且早在希腊两千年以前就开始使用了。根据目前的研究，也并没有足够的证据表明麦芽具有回奶的作用。当然，妈妈的心完全可以理解，万事还是小心为好，大麦毕竟不是常见的食物，如果妈妈担心，不吃也罢，但一定不能因此就放弃所有的含“麦”食物，比如燕麦、麦片、小麦、麦芽糖等。所以，即便麦芽回奶，也没必要忌所有的“麦”！

2 ｜这6类食物更利于乳汁分泌

妈妈乳汁的营养状况是泌乳的基础，所以，如果妈妈在哺乳期的营养不足，将会降低乳汁的分泌量，严重时导致奶量不足，而且还会降低乳汁的质量，影响妈妈和宝宝的健康。可见，所谓的催奶食物，其本质是营养丰富，富含维生素和矿物质，以及其他对身体有益的生物化学物质的食物，也就是能提升哺乳期妈妈营养状况的食物。

1、全谷类食物

全谷类食物相对于目前我们常吃的精米白面，含有更加丰富的营养物质，从而增加哺乳妈妈的营养状况，有利于乳汁的分泌。其中燕麦尤其应该被推荐，因为燕麦中含有较高的铁，哺乳期妈妈如果出现铁缺乏或者贫血，也会降低乳汁的分泌。用燕麦代替部分大米，可以增加每日铁的摄入量，从而对乳汁分泌起到一定作用。另外，燕麦中的β-葡聚糖也值得一提，它具有一定调节血糖的作用，对于孕期血糖高的妈妈来说，也是很好的食物。除此之外，哺乳期妈妈还可以适量选择糙米、全麦、玉米、小米等制作而成的食物。

2、深色蔬菜

深色蔬菜指的是深绿色、红色、橘红色和紫红色的蔬菜，含有丰富的维生素和矿物质，尤其是富含β-胡萝卜素，也是维生素A的前体物质。其中油菜、西蓝花、紫甘蓝等十字花科类的蔬菜，还含有植物化学物质，对于母乳喂养的妈妈起到积极的影响。蔬菜中钙含量较高，增加哺乳期钙的摄入，利于哺乳妈妈的骨骼健康。另外，蔬菜中还含有较多的水分，可以增加水分的摄入，从而促进乳汁分泌。

3、植物的种子

说到植物的种子，很多妈妈会想到坚果。确实，坚果是多不饱和脂肪酸的良好来源，所以哺乳期每天都应该保证一把坚果的摄入，比如杏仁、腰果、核桃等。鹰嘴豆被认为可以增加母乳的摄入，而且在古埃及时代就被用来作为催乳的食品，虽然目前研究证据并不充分，但鹰嘴豆中含有较高的蛋白质，以及植物雌激素，可以作为哺乳期妈妈一种健康的食物选择。

芝麻也是哺乳妈妈很好的选择，它含有丰富的钙，尤其是用芝麻酱来调拌凉菜，既好吃又营养。

国外流行一种葫芦巴籽，被作为催奶很好的方法，现在国内也有卖的，有散装的，也有胶囊式的，其催乳作用并没有充分的研究证据，但从营养学角度来讲，葫芦巴籽和亚麻籽一样，含有丰富的ω-3多不饱和脂肪酸，可以在体内转化为DHA。恐怕妈妈们看到可以补充DHA这么好的东西，就该趋之若鹜了，但在这里要提醒大家的是，虽然ω-3多不饱和脂肪酸可以转化为DHA，但其转化率很低，不如直接吃鱼效果好。另外，这同样属于脂肪的一种，如果过多的摄入，也会导致脂肪摄入过多引发肥胖。所以，还是要慎重并少量的食用。

4、鱼、禽、瘦肉类

鱼、禽、瘦肉中含有优质蛋白质、维生素和矿物质，提高哺乳期妈妈的营养状况。鱼类中，特别是深海鱼中直接含有DHA，其吸收效果远远大于植物种子中ω-3多不饱和脂肪酸，所以，每周应该吃2-3次鱼肉，其中至少有1-2次为深海鱼。另外，鱼禽瘦肉中的铁为血红素铁，可以增加哺乳期妈妈铁的摄入，预防贫血的发生，也有利于乳汁的分泌。

5、牛奶、水和汤类食物

哺乳期妈妈每天摄入水的量与乳汁分泌量有密切的关系，所以应该增加水的摄入，哺乳期每天摄入3000毫升以上的水！这包括牛奶，汤水，等等。其中牛奶是钙最佳的食物来源，而且其中70%为水，所以每天保证500ml的牛奶，不仅补充了钙，也增加了液体的摄入，促进乳汁分泌。另外，在选择汤类食物的时候，尽量选择清淡少油的，比如豆腐汤、蔬菜汤、鱼汤等，那些排骨汤、鸡汤之类的，如果一定要喝，先去除表面的那层油脂吧，不然你离肥胖肯定就不远了，呵呵。

另外，喝汤适量即可，因为它其实不是很好的补水方式，还不如白水。更没必要在自己不想喝的情况下强迫自己，比如你根本不想喝什么鲫鱼汤、排骨汤，那就不要喝，喝点果汁、喝点水也是一样的，因为如果喝的不开心，这种负面情绪反而对乳汁的分泌造成抑制作用，不利于乳汁量的增加。所以，不管是什么汤什么水，关键是自己喜欢，喝着开心。

6、薯类

薯类如马铃薯、红薯等食物中含有丰富的矿物质（钾、镁）、维生素（维生素C和B族），可以弥补精米白面中的营养不足，对于哺乳期妈妈营养均衡有一定好处，另外薯类中较多的膳食纤维，可以促进肠道蠕动，预防便秘和肥胖。

总之，每一类食物都具有独特的营养价值，所以要注重食物多样化，做到营养均衡，切忌某种食物吃的很多，某种食物又避开不吃。多种食物的摄入，对以后宝宝辅食的添加也是有好处的哦，因为你如果挑食，宝宝也可能会挑食哦，这肯定是你不想看到的吧？

3 ｜哺乳期真正应该避免的食物

哺乳期真正应该避免的食物是那些不利于婴儿生长发育的食物。首先是过量汞污染的食物，可能造成婴儿神经系统发育障碍，根据美国FDA和EPA给出的建议，哺乳期应避免墨西哥湾方头鱼、鲨鱼、旗鱼和鲭鱼这四种鱼。其次，酒精和咖啡因也是妈妈应该限制摄入的食物。如果摄入了酒精，需要等待酒精完全代谢完之后再哺乳，通常一瓶355ml的5°的啤酒、148ml的11°葡萄酒、或者44ml的40°白酒需要2-3个小时才能代谢完毕，而且不同人体的代谢速度也会不同，所以，酒精还是远离为好。咖啡因的限制量应该是每天摄入不超过2-3杯，以免乳汁中的咖啡因影响宝宝的睡眠。

|参考资料：

http://www.zysj.com.cn/zhongyaocai/yaocai_m/maiya.html#hi-338

https://www.verywell.com/foods-that-increase-breast-milk-supply-431598

http://kellymom.com/bf/can-i-breastfeed/herbs/fenugreek/

http://www.parentinghealthybabies.com/foods-to-increase-breast-milk-supply/

http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/infant-and-toddler-health/in-depth/breastfeeding-nutrition/art-20046912?pg=2

《2016版中国居民膳食指南》