第一周
12月10日（周日）
早上：一碗米饭+一个橘子+一个苹果
中午11点半：500个仰卧起坐
中午12点：一碗米饭
下午2点：一个苹果+一个橘子
晚上5点半：一碗水煮白菜
晚上7点到9点健身房：跑步一小时+力量训练1小时
12月11日（周一）
早上8点半：一碗红豆薏米粥+一杯牛奶
早上10点半：一个苹果+一杯红豆薏米水
中午11点半：1000个跳绳
中午12点：一碗粗粮饭+黄瓜胡萝卜炒肉末（少油少盐）
下午2点：一杯酸奶
下午4点：一个梨
下午6点：一碗水煮白菜
晚上7点到9点：45分钟单车+半小时力量训练+半小时跑步
12月12日（周二）
早上8点半：一碗红豆薏米粥+一杯牛奶
早上10点半：一个梨+一杯红豆薏米水
中午11点半：1000个跳绳
中午12点：一碗粗粮饭+黄豆炒肉末（少油少盐）
下午2点：一杯酸奶
下午4点：一个橙子
下午6点：一碗水煮西兰花
晚上7点到9点：半小时力量训练+半小时跑步+一小时单车
12月13日（周三）
早上8点半：一碗银耳莲子汤+一杯牛奶
早上10点半：一个橘子+一杯银耳水
中午11点半：1000个跳绳
中午12点：一碗粗粮饭+半条蒸鱼（少油少盐）
下午2点：一杯酸奶
下午4点：一个香蕉
下午6点：一碗凉拌黄瓜
晚上7点到9点：半小时跑步+半小时力量训练+一小时单车
12月14日（周四）
早上8点半：一碗银耳莲子粥+一杯牛奶
早上10点半：一个香蕉+一杯银耳水
中午11点半：1000个跳绳
中午12点：一碗粗粮饭+剩下半条蒸鱼（少油少盐）
下午2点：一杯酸奶
下午4点：一个苹果
下午6点：一碗水煮西兰花
晚上7点到9点：一小时单车+半小时力量训练+半小时跑步
12月15日（周五）
早上8点半：一碗皮蛋瘦肉粥+一杯牛奶
早上10点半：一个苹果+一杯茶
中午11点半：1000个跳绳
中午12点：一碗粗粮饭+黄瓜炒肉末（少油少盐）
下午2点：一杯酸奶
下午4点：一个橙子
下午6点：一碗水煮西兰花
晚上7点到9点：半小时跑步+半小时力量训练+一小时单车
12月16日（周六）生日聚餐
12月17日（周日）
早上8点半：一碗皮蛋瘦肉粥+一杯牛奶
早上10点半：一个梨+一杯茶
中午11点半：500个仰卧起坐
中午12点：一碗粗粮饭+黄瓜炒肉末（少油少盐）
下午2点：一杯酸奶
下午4点：一个橙子
下午6点：一碗水煮西兰花
晚上7点到9点：半小时力量训练+半小时跑步+一小时单车
