今天我来分享一下老年人的健康饮食。随着年龄增长，我们人体出现不同程度的老化，由于老年朋友生理、心理、一系列角色的转变，会使我们摄入的食物量慢慢减少，基础代谢率降低，这样影响我们的抵抗力，加快我们身体的衰老。

其实大部分老年朋友都有营养不良的状况，老年人营养不良已经成为了世界问题。我们先来分析一下原因，造成营养不良的原因有以下几点：

一、摄入少，由于牙齿松动、脱落、味觉功能敏锐度下降，唾液分泌量减少，咀嚼功能差，再美味的食品摆桌上也无觉，不想吃。我的外婆今年八十岁，我经常听她说鱼啊，肉啊做的再好吃也不想吃，特别是肉，老是塞牙齿，所以这就限制了她每日摄取的饮食。

二、吸收差，肠胃功能差，营养成分的吸收大打折扣。

三、老年病、肠胃功能下降，肠胃菌群减少，老年便秘增加，因此我们需要增加膳食纤维量，每周至少喝一次酸奶。还有就是糖尿病.甲状腺功能异常.肾病都会限制某种营养物质的摄取。另外一种是偏食，有些中老年人喜欢独自生活，喜欢吃自己喜欢的口味和食品，可能很长时间就吃那三样，这种偏食的不良习惯也会导致他们的营养不良。

如何应对营养不良呢？

首先就是补充足够蛋白质，增强抵抗力，多选用优质的牛奶、鸡蛋、豆奶、瘦肉、鱼类等。鱼类的肉脂肪含量少，容易消化，适合老年人食用。

同时养成细嚼慢咽的饮食习惯，据研究细嚼慢咽的人比囫囵吞枣的人可以多吸收蛋白质：13%,脂肪12%,纤维素43%

下面我重点讲一下老年人每日饮食原则，一共17条。

一、维持理想体重

体重过轻，抵抗力下降

体重过重，对很多疾病的发生起推波助澜作用。

二、均衡摄取各类食物

各种营养素分布在不同的食物中，所以健康饮食要求每日吃20种食物。

三、三餐以五谷根茎类为主食

平时可以在白米饭中加点小米、糙米、胚芽米等，粥里加点燕麦、薏米、红豆等

根茎类包括番薯、马铃薯、土豆等，这些通便效果较好。

四、尽量选用高纤维食物

包括全谷类的、蔬菜、水果、大豆

全谷类就是刚才说的糙米、小米、玉米、燕麦、薏米、荞麦、莲子、芝麻等。

五、少油、少盐及少糖

就是我们尽量吃得清淡

六、多摄取钙质丰富的食物

随着年龄的增加，人体钙质的流失增加，特别是女性，会出现骨质疏松，影响我们的健康，影响我们生活的质量。钙质丰富的食物有大豆类、奶类

七、控制垃圾食物

垃圾食物指高能量、低营养的食物，就是说除了获得能量，其他营养成分比较少的食物，整体对我们的健康是不利的。

垃圾食物包括油炸食品、腌制食品、加工肉食品，像肉干、火腿等。

八、蔬菜烹饪勿过渡

尽管我们的牙齿松动、掉牙，喜欢吃软点、烂点的菜，但是蔬菜不要高温过久，水煮时间要快，爆炒不能炒到变颜色。烹调过渡导致维生素C等营养素的流失。

九、多喝水

我身边的老人都没有喝水的习惯。

多喝水的好处很多，1.当你心情烦躁的时候，慢慢饮少量水，有一定的安神镇静作用；

2.水的溶解力大，有助于活跃人体内的化学反应，增加元气，让我们每天元气满满，充满精神。

3.润滑关节的作用，对人体组织和器官起一定缓冲作用，特别是可减轻关节摩擦，有利于活动。

4.美容效果，每天饮水充足，使皮肤细胞水量充足，皮肤有光泽，减少皱纹，延缓衰老。

5.缓解便秘，每天起床喝一杯水，有清肠作用

6.有益呼吸。人呼吸需要水，适当饮水可使肺部组织保持湿润，肺功能舒缩自如，可顺利地吸进氧气，排出二氧化碳。

7.降脂减肥。冷水易为组织吸收，可消耗热量，还能令血管收缩，减慢脂肪吸收。

8.保护眼睛。饮水有助于眼睛泪液充足，当我们在阳光下，泪水在高温作用下形成一层薄薄的水蒸气，这种水蒸气起到组织高温传导的作用，会减少眼睛受伤害的程度。

所以我们要养成喝水的习惯，小口喝，慢慢喝。

十、增加水分与蔬菜的摄取量

蔬菜含丰富的维生素和膳食纤维，有维生素C、胡萝卜素、叶酸、矿物质。

十一、饮食以摄取植物性食物为主

我们要以植物性食物为主，肉类退居第二位

十二、以豆制品取代动物性蛋白质

动物性蛋白质主要来源于禽、畜类的肉、蛋、奶、鱼肉等。

植物性蛋白质的来源主要是米面类、豆类等。

动物类蛋白质富含胆固醇和饱和脂肪酸。

豆制品不含胆固醇、它所含的人体必需氨基酸与动物蛋白质相似，同时还含有钙、磷、铁等矿物质及维生素A和纤维素等营养物质，还含有保健食品的成分。但是胃炎、痛风的老年人应当少吃。

十三、少吃胆固醇高的食物

像动物内脏类、动物脑、肝、肾、虾籽等，老年人如果经常吃，会使血胆固醇增高，血脂升高，患有动脉硬化、高血压和冠心病、糖尿病的老人尤其不能吃