健身训练中，正确科学的训练方法，包括动作选择、训练重量、训练次数、训练速度、组间间歇等，是保证你燃脂更多，围度更大，力量更强，训练更高效的关键。

从写「硬派健身」这个号开始，我们也给大家陆续介绍过各种不同特点的训练方法：包括最经典的韦德体系，超级组、TMF训练法、停息训练法等等。

对初学者而言，科学的训练方法，的确是保证你训练更高效、更安全、事半功倍的关键。

所以很多人在刚开始健身的时候，为了更快入门，也都有考虑请个私教或找个懂健身的朋友指导自己训练。

如果你找的私教和朋友够靠谱呢，这的确是个好招~

不过，对已经入门，有一定训练基础和相关知识储备的朋友来说（相信关注硬派的同学们，大多都属于这个范围：会练，追求更高效的练），现有的研究却发现：

也许比起听教练的，你更了解你自己。你的选择，会比教练的选择更高效。

你比健身教练，更懂你自己！

研究目的：

科学家研究对比了训练过程中，自主选择训练动作（AES），和被要求做固定训练（FES），对有训练经验的健身者，肌肉力量和瘦体重的变化影响。

研究过程：

科学家找了一群身体素质相近、训练有素的健身训练者（这些人至少深蹲能蹲起1.75倍自己的体重；卧推能推起1.3倍自己体重）。

然后将这些被试者随机分两组，进行每周3次，共计9周的全身力量训练。

训练部位：包含胸、背、肩、二头三头、臀腿等全身主要肌群；

训练负荷：每次训练按照固定好的三种高低负荷中的一种，交替进行

D1:6-8RM D2:12-14RM D3:18-20RM

训练动作：一组严格按照教练安排的训练动作进行（FES组），另一组人则可以自选目标部位的相关动作（AES组）。

在整个训练过程及9周训练结束后，研究人员评估对比了这两组被试者，瘦体重和肌肉力量的增长变化↓

实验数据：

从瘦体重的增长变化可以看出：相比固定训练组（+0.988kg），自选训练组在经过9周训练后，瘦体重增长更明显，增加了1.609kg，比固定训练组多增加63%。

有同学可能会说，0.98kg和1.61kg，看起来实际数据差的也不多啊 ?

嗯，虽然看起来实际数据差距的确不大，但考虑到被试者都是有很好基础的训练者，其实这个数据已经很不错了。

从总训练负荷和肌肉的最大力量增长变化来看：自选训练组（AES组）相比固定训练组（FES组），总训练负荷更大，最大力量增长更明显。

这就意味着，相比严格按照教练的计划走，自选计划这种训练方式，训练效率更高，力量提升更大，瘦体重增长也更明显。

另外，之前在给大家介绍 “如何合理安排自己的组间间歇” 时，也提到过：虽然根据运动供能系统，我们一般建议大家按照最科学、理性的组间歇来训练↓

爆发力最佳组间间歇：2-5min

最大力量最佳组间歇：3-5min

肌肉围度最佳组间歇：30-90s

但研究发现，对有一定训练基础的人，即使不严格按建议的组间歇休息，自己调节休息节奏，也能很好的完成训练，同时保证训练效果~

全文小结&训练建议：

所以总结一下：

如果你是一个有一定训练经验的健身者，在训练过程中，比起听教练或者严格按照训练计划走，你可以尝试更多的去倾听自己身体的反馈。

状态好的时候，训练重量大一点，组件间歇短一点，多做超级组等等。

状态不好的时候，可以选择中等重量快节奏的力竭训练，安全又高效。

只要保证足够的训练强度，不用完全按照所谓的科学训练计划走，也能有很好的训练效果。

有同学可能问了：高手是如此，那像我这样的初学者和一般训练者，又该如何呢？

嗨，巧了，最近我还真看过这方面的相关研究，过两天给大家介绍介绍~

参考文献：

①Rauch, J. T., Ugrinowitsch, C., Barakat, C. I., Alvarez, M. R., Brummert, D. L., Aube, D. W., ... & De Souza, E. O. (2017). Auto-regulated exercise selection training regimen produces small increases in lean body mass and maximal strength adaptations in strength-trained individuals. The Journal of Strength& Conditioning Research.