今天和大家分享的主题是跑步治愈。

向大家汇报一下，我最近喜欢上了跑步，每周三次在清晨去南湖公园跑步5公里，边欣赏美景边感受呼吸，跑步之后没有感觉到疲惫，就像充了电一样能量满满，神清气爽。跑步滋养和治愈着我的身心。我能坚持跑步都得益于一位跑步教练张展晖的科学训练方法，他写的书《掌控》和相关课程在樊登读书APP上播放量累计达到2300万次，他带领10万人成功健康瘦身，指导过徐小平、潘石屹、罗振宇、樊登、张泉灵、张静初等知名人士锻炼跑步效果明显。《跑步治愈》这本书以运动学、心理学、神经科学、生物学、医学为依据，指导大众如何通过跑步让自己变得更好，结合我的理解和大家做以下分享。

一、为什么跑步

大家会发现近年来参加跑步的人越来越多了，国内每年多个城市举办马拉松比赛，即使在疫情期间也没有阻挡人们奔跑的脚步。跑步真的能让人上瘾吗？

樊登读书的创始人樊登通过跑步成功减重，并跑完了人生的第一次半马，他在这本书的序言中写到“现在我已经爱上了跑步，迎着风流着汗，感觉到自己身体轻盈地向前。这是一种自由！我的血氧含量已经上来了，跑十几千米也不会头晕目眩。跟着张展晖教练学习用跑步去重塑自己的身心，感受应有的自由！”这本书的另一名推荐人王立铭说到：“现代人面临的各种各样的健康问题，很大程度上其实是历经亿万年进化而来的人体，和最近两三百年快速发展的现代生活方式之间的冲突导致的。进化让我们选择多吃少动，进化让我们习惯于用本能和情绪控制行为，而这些本能在现代生活中会让我们发胖、消沉、沮丧，患上各种各样的现代病、富贵病。而治愈这一切的秘诀之一，也许就是从进化历史中学习经验。要知道，我们人类曾经可是特别善于长跑的动物之一，这种能力与生俱来，而且让我们在非洲草原上鹤立鸡群。所以我想，重新跑起来，真的能够治愈你。”

提到跑步，很多人可能会想起村上春树那本《当我谈跑步时我谈些什么》。作为一名职业作家，村上常年都要在家伏案写作，他借助跑步让自己保持充沛的精力和旺盛的创作力。从1982年的秋天到现在，他几乎天天都要跑上10千米，而这个习惯已经持续了将近30年。

在我们身边也有这样的榜样，鸿达学校研修班的吴昌品老师在去年疫情期间开始坚持跑步，每次跑10公里以上，经常跑21公里，半马的距离，还能达到一定速度，不但减重而且精力充沛，站着讲一天课丝毫不疲惫。

1、关于为什么跑步，这本书给出了很好的答案。跑步给我们带来的长期健康、长期幸福、长期追求，恰好对应世界卫生组织提出的健康定义—躯体健康、心理健康和社会适应这三个层次。

科学合理的跑步运动，首先带来的是体质的提升，而充沛的体力和精力将会让你告别生活中“力不从心”的状况，摆脱负面情绪，充满能量。当充满精力、快乐的你出现在朋友身边时，迎接你的是羡慕、赞赏的目光和全新的社交体验，最终形成运动—健康—幸福的良性循环。

我们找到了跑步的意义，那就是：跑步可以治愈一个人大大小小的身体上或者心理上的各种难以描述的问题。

如果成为跑者，未来几十年的跑步生涯将给你打开新的世界，这些大门将需要由你亲自一一打开。第一扇门—轻松成为跑者，跑步完全可以是一种轻松到让人“上瘾”、能帮你恢复精力、战胜负面情绪的治愈运动。第二扇门—在跑步时重构内心秩序。跑步能让人上瘾，跑步时神清气爽，热血沸腾，长期跑步可以提升我们对自己、对身体和对生活整体的掌控感，在身心整合之后重建生活的秩序。第三扇门—成为终身跑者。用脚丈量世界，跑步，不仅是一种运动，更是一种生活方式。

2、跑步就能治愈的事。跑步能收获身体健康和心理健康，治愈疲惫、焦虑和恐惧，获得心流体验和幸福！

（1）提升心肺功能，跑步能有效提升心肺功能。美国运动医学会指出，衡量现代人身体健康的五项要素分别是：肌肉力量、肌肉耐力、身体成分、柔韧性、心肺功能。在我们过去的认知中，肌肉力量、肌肉耐力、柔韧性都是我们一个人看起来是否年轻有活力的关键。但在最专业的教练和医生眼中，心肺功能才是最应该首要关注的。

（2）跑步滋养大脑改善情绪。跑步是一项认知活动，可以激发BDNF（脑源性神经营养因子）的释放，供能大脑。2014年爱尔兰都柏林大学的科学家做过一个实验，发现人在高强度运动之后，哪怕时间很短，也能增加大脑里的脑源性神经营养因子浓度，而且人在认知测试里的表现也会更好。难怪很多教育专家都强调孩子要多做运动了。

（3）获得心流体验。所谓“心流”，就是当你特别专注地做一件目标明确而又有挑战的事情，而你的能力恰好能接住这个挑战时，你可能会进入的一种状态。它的特征是你做这件事的时候会忘记自己，忘记时间的流逝，你能体察到所有相关的信息，不管工作多复杂你都毫不费力，而且有强烈的愉悦感。

二、如何跑

也许有人会说：跑步的作用和好处大家都懂，跑步太痛苦了太累根本坚持不下来。我也有深切体会。从小到大我最怕跑步，中学体测800米经常不及格，跑到一半就有频死感，跑到最后哇哇直吐。高中住宿晨练围着操场跑两圈，跑完后需要休息很长时间，连早饭都不想吃，因为痛苦躲避跑步被老师批评甚至写检查。渐渐的，我们把跑步和痛苦关联在了一起，觉得跑步非常需要毅力，看到那些跑马拉松的人，心里面是敬佩，是羡慕，反过来又责怪自己没有意志力。跑步对大多数人来说是痛苦的，究其原因，大多是因为没有在学校接受过科学的训练。跑步像你生活里所有重要的事情一样，是有方法的。这一整套系统的方法会让你跑得轻松、跑得科学，不需要外力压制就能愉快地坚持下去。

跑步训练原则

那么，什么才是科学有效的跑步呢？在这一部分内容就是帮助你习得这一整套系统的方法，我们将要从四个方面说起—姿势正确、心理舒适、体能足够、超量恢复。

1、姿势正确，姿势不对，努力白费。

（1）下面我们先来看看跑步中容易出现的错误姿势，避免你在跑步时越来越累，越练越伤。

（“坐着跑”错误跑姿）

最常见的错误跑姿——“坐着跑”。未经训练的人大多都在“坐着跑”。“坐着跑”，顾名思义，跑步时双脚腾空后身体重心落在屁股上，像坐在一个板凳上跑。这种跑法会让大腿越跑越粗，同时还伤害膝盖和脚踝。注意，脚着地时人体因为要分散重力，通常臀部都落在身后，这是没问题的，这里的“坐着”指的是腾空时臀部仍被落在身后。

不会利用重力的“坐着跑”不仅会徒增我们的痛苦，它还“附带”了两大错误姿势，而这两大姿势恰恰是我们跑步受伤的主要原因：错误1：过度跨步导致足底筋膜炎和关节受伤。错误2：脚后跟着地导致头晕目眩。因为“坐着跑”需要蹬地，腾空时间长，就容易脚后跟着地。那跑步的时候，全脚掌或前脚掌着地，和脚后跟着地相比，哪种着地的方法更费力？当然是脚后跟着地。

姿势最重要的是落地时，脚的位置离身体越近越好。

 左图落地时离身体近，并且弯曲。右图落地离身体远，并且伸直腿

但是很多人跑步会过度跨步，这个情况是使劲蹬地，认为蹬得越用力，就跑得越远，但其实蹬的越用力，人同时也就跳得越高。跑步不是弹跳能力比赛，我们蹬地产生的竖直方向的力可以说是在浪费我们的体能，也会出现剪切力，膝盖要经受更大的冲击力。

过度跨步就是在跑步的时候，脚部落地的位置位于膝盖的前方而不是臀部的下方。过度跨步时，受伤的位置一般都发生在膝盖，因为膝盖是大腿和小腿的接合处。过度跨步会形成剪应力，久而久之就会导致膝盖受伤。

什么是剪应力？打个比方，我们用锤子砸钉子的时候，如果钉子始终是垂直的，就不会产生剪应力。如果钉子是倾斜的，通常锤子一砸下去，钉子就被砸弯了。跑步时脚部的落地点在臀部的下方，就像垂直砸钉子的情形，不会产生剪应力。

跑步时过度跨步，脚部的落地点在臀部的前方甚至在膝盖的前方，弯曲的腿部就像倾斜的钉子，这个角度就导致了剪应力的产生。向前跨得越远，产生的剪应力越大。剪应力会造成膝盖的不当滑动，时间长了可能会引起膝盖疼痛，最终导致膝盖受伤。

（2）最适合现代人的正确跑姿——“重力跑”

“重力跑”，顾名思义，指的是重心前移，利用自重获得向前的动力，接着，用大腿后侧肌肉和臀部肌肉，顺势拉起腿部，注意没有蹬地动作，着地时，全脚掌或是前脚掌先着地，脚的着地点自然落在臀部下方，配合合适的步频和步长，轻松往前飞奔。

当我们调整好了基本跑姿，就到了调整一下步频的时候了。刚开始跑步的人，可以从小步幅高步频开始，习惯后也能帮助解决过度跨步、蹬地和重心上下起伏过大等问题。因为步频越高，越没时间蹬地，就能变得更轻松，发生运动伤害的概率会变小，但并不是越高越好，有的人步频超过180步/分钟后心率也随之提高。

想找到步频180步/分钟的感觉，可以去“QQ音乐”或者“喜马拉雅”里搜索180步/分钟步频的节拍，踩着节拍跑很容易达到。

希望你先做到跑步脚落地的时候，离身体越近越好。这样的跑步就会滋养你的膝关节。身体越跑越轻松。

2、被忽视的跑步心理学。

（1）清除内心障碍，不害怕。

听见身体的抗议。如果你曾经在跑步中感到痛苦，很可能会对跑步心怀恐惧。一旦开跑，就必须与内心那些“好累”“我不行了”“我跑不下去了”的声音对抗。所以碰到自己打退堂鼓、不想去跑的时候，别再一面骂自己，一面逼自己去跑了。我们可以先了解身体的感受和需要，重视身体反馈给我们的信号，并且掌握身体的语言体系，进而去调整自己的心理状态。

与身体对话。在跑步之前的准备工作中，必不可少的就是放轻松。一是身体放松，二是大脑和神经系统放松。大家听过人生三问吗？你是谁？你从哪里来？你要到哪里去？跑步里也有类似的三个核心问题：我现在快不快乐？我是不是轻松？我的身体有紧绷或者疼痛的感觉吗？每问一次，自己就根据感觉再作调整，以此来提醒不要忽略自己的感受。接纳内心的声音。

（2）找到你的真实动力，跑起来

约翰·惠特默爵士在《高绩效教练》一书中提出的“GROW”模型非常有效，并且很容易习得和应用。这个模型最精妙的地方在于，通过一系列的提问，让人深刻地理解到改变和实现目标的责任在自己身上，从而激发出自己最强的内在驱动力。

用GROW模型制订跑步计划

（3）学会获得一种习惯，跑下去

《习惯的力量》中，作者查尔斯·杜希格曾提到一个理念，叫作“习惯不能被消除，只能被替代”。习惯链条是由暗示、惯常行为和奖赏三个关键点构成的，形成一个完整的习惯闭环。

跑步的习惯链条：我们来试着为自己养成更健康的新习惯，以出门跑步为例。

 你的可能暗示：可能是一双跑鞋，把跑鞋放在家里醒目的位置，最好离门口很近。当看到这双跑鞋的时候，你就会联想到自己跑完发微信朋友圈会有一大堆好友点赞的成就感，这是由多巴胺带来的；或者想起了跑完后大脑分泌内啡肽带来的幸福感，行动一触即发。

 你的惯常行为：穿上跑鞋走出家门等一系列动作。

 你可能的奖励：当你完成了跑步，你获得了渴望的奖赏，比如心情愉悦，大脑更记得住这个回路，下一次触发本行动将更容易。

不要用物质和金钱奖励自己。不要与他人比较。比起别人的成绩，更重要的是我们自己在跑步当中的快乐和收获，我们可以把关注的焦点放在发现跑步过程中自己的进步上（比如，身体更加放松了，抬腿的高度做得更好了），这样就会进一步强化过程中的成就，让我们跑得越来越轻松，越来越自信。

 不要在表扬后面说“但是”，表扬是对自己的奖赏，而奖赏最大的敌人就是紧随其后的“但是”。

（4）胸有成竹，整装待发。

选择适合自己的跑鞋， 一双好的跑鞋，不仅可以让你在跑步过程中更舒适，而且还能减少受伤的风险。选跑鞋，首先要足够了解自己的脚，其次也要了解跑鞋。选择跑鞋可以从三个方面考虑：缓冲性，包裹性和透气性，控制性。

佩戴数据化装备—心率手表或手环。女性要选择合适的运动内衣。

3、人人都可以轻松跑步。

为什么“轻松跑”会对身材有帮助？原理很简单，只有低强度的跑步才会燃烧脂肪，高强度的剧烈跑首先消耗的是人体内的糖原。通过不断完成低强度的轻松跑，你的身体在不运动时也会优先选择燃烧脂肪获取能量，偶尔吃点儿高热量的食物也不容易胖了。

（1）用什么衡量“轻松跑”强度？当我们有了心率手表，以心率作为衡量训练强度的指标时，我们需要计算自己合适的心率区间，辅助自己判断运动是否过量或身体是否出现异常。那么，如何计算自己的心率区间呢？

第一步：测量我们身体的静息心率。

第二步：利用公式计算心率区间，轻松跑心率区间计算公式如下：

轻松跑强度心率的下限是（220-年龄-静息心率）×59%+静息心率。

轻松跑强度心率的上限是（220-年龄-静息心率）×74%+静息心率。

我们测量静息心率的方法是找一个睡得好的早晨，站立3分钟，然后手表上显示的当前心率，就可以作为我们当前的静息心率。例如：我的静息心率是65次/分钟，年龄47岁。就可算出轻松跑心率范围的下限是129次，上限是145次。将跑步控制在这个强度，就能很轻松跑很远。

（2）跑前热身至关重要。之所以需要热身，是因为我们长期久坐，肌肉紧张、僵硬，需要被激活。方式有很多种，我推荐的是动态伸展，主要包括活动脚、活动膝盖、活动髋、活动肩这几部分，目的是让每个关节周围的肌肉活动开，并且也能提高一些柔韧性。（请扫描二维码回复“热身教学”观看热身视频。）

（3）正确呼吸是轻松跑的关键。学会腹式呼吸。跑步时的呼吸频次，没有特定标准，调查结果显示70%左右的优秀耐力运动员是两步吸一口气、两步呼一口气的模式。你也可以三步一吸气、三步一呼气，只要找到合适自己的方法就可以。如果跑的时候呼吸乱了，心率上升，可以放慢点速度，通过几个深呼吸调整过来。

（4）跑后拉伸必不可少，拉的不是韧带，是肌肉和筋膜组织。跑步后的拉伸叫作静态拉伸，拉伸的目的是把紧张的肌肉伸展开，让身体更好地恢复。

4、超量恢复

超量恢复指的是当运动员或者普通人在经过一次训练后，体能水平会逐渐下降，但通过饮食和睡眠等方式进行恢复，他们的体能水平会逐渐上升，乃至超过原先体能水平的情况。

（1）充足睡眠。需要的睡眠时长为7—9小时，让身体各个部分都得到充分休息。现在的运动手环一般都有睡眠监测功能，如果你戴着手环睡觉，第二天就能获得不同睡眠阶段的时长数据。检查“睡眠小清单”，创造良好睡眠环境。

光：黑暗的环境能帮你入睡，睡前注意拉好窗帘，一定要关灯。如果在寝室这样的环境中没法自己控制窗帘和灯光，使用眼罩也可以。

声音：在安静的环境中更容易睡着，所以不要开着电视，出差时记得带上耳塞和耳机。

温度：睡眠时温度不宜过高，因为我们还要盖被子。最适合的温度其实是18—22℃。

夜宵：睡前如果吃东西，胃肠在消化过程中会不断蠕动，导致睡眠质量降低。所以睡前不要吃东西。

放松：睡前千万不要做高强度运动。那样会让人体神经兴奋，睡不着觉。在床上冥想、调整呼吸会起到更好的放松效果。

（2）别硬撑，适度定期运动更重要。

除了足够的睡眠之外，超量恢复也需要设置合理的运动频次，运动不是强度越大、次数越多效果越好，因为身体的恢复需要时间。如果运动太频繁，即便睡够8小时，身体也恢复不过来，还是会陷入过度训练的负面状态当中。很容易因为运动过量、休息不好而造成免疫力下降，甚至生病针对跑步，最好的运动频次是一周2-5次。

（3）膝盖疼痛，是很多人担心的问题。如果你感觉到明显不适，可以先暂缓跑步计划，根据我们的具体情况进行调整。膝盖周围的疼痛最常见的原因有三个：过度使用、腿部肌肉力量和耐力差以及运动姿势不对。

（4）不能跑步的情况：感冒、酒后、严重睡眠不足、女性生理期头三天。

5、跑步，应该怎么吃。

 前文我们解决了“怎么跑”，用姿势正确、心理舒适、体能足够、超量恢复四个环节让你学会跑步、爱上跑步。不过，要跑得好，还要做好“后勤保障工作”—补充营养。推荐“211饮食法”，适用于一日三餐，它的精髓在于食物搭配的比例。“211”分别代表2拳头蔬菜、1手掌蛋白质、1拳头主食；在饮食顺序上，要先吃蔬菜，再吃蛋白质（鱼肉蛋奶豆），最后吃主食。饭前空腹跑步，有益于脂肪的消耗，并且能提高静息代谢率。但是，请注意，有心脑血管疾病的朋友要少空腹跑步。空腹训练一定要喝水。

很可能，你已经跃跃欲试，迫不及待地下单了新跑鞋和心率表，恨不得立即狂奔出去大跑一回。

 接下来的日子里，你将成为自己的终身跑步教练，完成一次又一次因为跑步而带来的蜕变与重生。只要你愿意，自我改变之路就会不断地延续下去。在这条漫长的旅途中，你可能依然会有不想迈开腿的时候，但认真读完这本书的你，已经不同于以往，你多了一个旅途中的伙伴，会不断给你温暖的激励和技术的支持，也请用心回忆跑步时血液流动的畅快，想想跑步时内啡肽和多巴胺带来的幸福感，想想你爱的人，他们也期待看到一个更有活力、更热爱生活的你。

跑马拉松不是目的，我是想让你拥有一个可以跑马拉松的身体和灵魂。相信通过日复一日脚踏实地的积累，你也终将抵达自己渴望的目的地。