核心书摘

《无压力社交》是一本写给“社恐”人士的自助指南手册，这是一本比通俗读物更具科学性，但又比专业书籍更具操作性的指导手册。本书用时下心理学界非常流行的CBT疗法和正念疗法帮助大家解决社交焦虑问题，一步一步带领“社恐”人士走出社交恐惧，摆脱社交焦虑，转变信念与行为，让社交变得更加自在。

关于作者

吉莉恩•巴特勒，英国心理学会成员，同时也是认知治疗学院的创始人之一。巴特勒女士任职于英国国民保健署和牛津认知治疗中心。合著《牛津通识读本：生活中的心理学》。

本书鲜知

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学什么？如何通过掌握心理学技巧，战胜社交恐惧

习惯闪避别人的视线，尽量避免与人接触？觉得有人在看着自己，并会停下手中在做的事？在进入一个满是人的房间前，需要别人的陪同？种种迹象表明，你可能产生社交焦虑了。

《无压力社交》就是一本能帮助社交焦虑症患者走出焦虑的书，这本书在心理学实证研究的基础上，精准分析了社交焦虑从酝酿到爆发的各种表现，最终找到了引发社交恐惧的根本原因。同时，还给我们提供了科学实用的心理学方法，有效帮助有社交压力的人减少不良情绪的干扰，摆脱社交焦虑的困扰。

你还会发现

· 是什么引发的社交焦虑；

· 如何减少自我关注；

· 如何通过改变思维模式摆脱焦虑。

一、引发社交焦虑的真凶是谁

首先，我们来看本书的第一个重点内容：引发社交焦虑的真凶是谁。

传统观念认为，社交焦虑是害羞引起的，只要平日里多接触陌生人，多参加一些聚会，问题就解决了。然而事情没有那么简单，社交焦虑症其实是由人类的一种生理机制引发的，这个机制叫做“唤醒系统”。

所谓的“唤醒系统”实际上是一种在自然界普遍存在的应激反应机制，除了人类之外，很多动物身上也有。那唤醒系统是怎么来的呢？确切地说，它是进化的产物。比如自然界里的猎豹、老虎或狮子这些肉食动物在捕猎的时候，都会长时间地跟踪、监视猎物，在向目标发起进攻前，它们的瞳孔会放大，为最后的扑杀作精准定位。

所以在自然界，凝视就成了掠食者发动进攻的一个信号。很多动物在发现有眼睛盯着自己的时候，即使还没有确认对方是不是掠食者，它们的大脑也会保持警惕，做好逃跑的准备，很多昆虫还会利用这种唤醒系统作为防御武器。

比如说，有一种叫“猫头鹰环蝶”的蝴蝶，它翅膀上的花纹就很像猫头鹰的两只眼睛。凭着这对翅膀伪装出来的“凝视”，猫头鹰环蝶就可以吓跑掠食者从而保护自己了。

同样地，咱们人类的祖先说白了就是直立行走的无毛动物，也曾在弱肉强食的丛林里生活过，所以人类的大脑也有这种唤醒系统。

举个例子，在19世纪的美国西部，两个互不相识的牛仔在酒吧里喝酒，如果其中一个牛仔瞪了对方一眼，往往就会引发双方的争吵，甚至会导致一场枪战。咱们中国东北有一个特别有名的段子，说两个哥们在饭店走个对脸，一个说：“你瞅啥？”，另一个不甘示弱：“瞅你咋地？”……然后就可以飞酒瓶子了，都说明了同样一个道理，当面对凝视的时候，唤醒系统同样会让人类产生紧张情绪。

更有意思的是，人类的唤醒系统还有一个特点，那就是即便没有被任何人盯着，只要它认为有可能有人会注意到它，唤醒系统的防御机制就会被触发。也就是说，有没有陌生人盯着你并不重要，只要你产生了被暗中观察的错觉，“唤醒系统”照样会被激活。

听到这里，可能有人会说，我们在日常生活中目光对视的情况并不少，但是在绝大多数的情况下，人与人之间的交往都能维持正常的状态，那为什么还会出现社交焦虑呢？

其实，这是因为你习以为常的生活环境不会激发你的唤醒系统，只有一些特殊的情况会激发它。这种特殊情况就像是一个催化剂，激活你的唤醒系统，干扰你的人际交往，这个催化剂就是大脑不能预料的突发状态。

举个例子来说，比如你要去参加一个宴会，你精心打扮了一番，穿着新买的西装，打着领带，皮鞋也擦得锃亮，想给大家留一个好印象。但是当你来到会场时，才发现这是一场化装舞会，每个人都做了很有个性的装扮，唯独你一个人穿得正式得体。这就是大脑不能预料的突发情况了。这时候，即使没有人盯上你，大脑也会被突发的情况搞得措手不及，唤醒系统就会立刻启动，于是社交焦虑就出现了。

总而言之，社交焦虑从酝酿到爆发的全过程，其实就是一个人在社交场合中遇到突发情形，比如在工作会议上，领导突然要你回答问题，或者在陌生人的聚会上，大家要求你表演节目，这个人在没有任何心理准备的情况下，被推向了社交场合的“制高点”，受到大家关注。

这时，人类大脑的“唤醒系统”会把别人对自己的关注误判成是一种威胁，不断释放出紧张的神经信号。接着，你就会大脑一片空白、肢体僵硬、不能正常说话，你会感觉自己的表现非常糟糕，这时候社交焦虑就产生了。

二、摆脱社交焦虑的第一步：减少自我关注

现在我们已经了解了社交焦虑产生的机制。那么，到底该用怎样的方法来摆脱社交焦虑的困扰呢？作者告诉我们，摆脱社交焦虑的第一步，就是要学会减少自我关注。

现在我们假设你要入职一家新公司，公司安排了新员工聚餐，先给大家制造一次相互了解的机会，相信有社交焦虑的人听到这里就已经浑身不舒服了。因为这类聚餐的气氛往往很尴尬，陌生人在一起说话都会紧张。

在聚餐当中，部门经理提议大家都做个自我介绍，于是你开始构思怎么说，可就在你想得出神的时候，其他几位新员工已经介绍完了，就要轮到自己了，这个时候你会感觉大家的目光全都聚集在你的身上，刚才精心准备的自我介绍，有可能都忘光了。

可是实际上，在正常的社交场合中，别人对你的关注是没什么恶意的，只不过是你的“唤醒系统”把这些关注误判成了威胁，这是一种突发情况下的错觉。既然你阻止不了其他人的凝视，倒不如通过减少自我关注来降低错觉的干扰。

首先，可以尝试转移注意力，避免沉浸在自我世界里，防止因为突发状况激活“唤醒系统”。比如说，面对类似新员工聚餐这样的场景，你可以听听其他人的自我介绍，利用别人讲话的场景，稳住自己的情绪，轮到你的时候你模仿别人自我介绍的风格就行了。

其次，可以利用“换位思考”的方式缓和紧张情绪。比如，在面对陌生人关注的时候，你可以假设自己是一位旁观者，你会不会因为别人犯错就产生厌恶情绪呢？如果不会，你就可以告诉自己，即使你发生了失误也没有关系，别人确实会关注你，但是这种关注不会产生任何伤害，不用担心。

所以说，我们可以通过转移注意力和换位思考的方式，避免激活唤醒系统，从而避免焦虑情绪的产生。但作者也强调，这种方法并不能从根本上改变我们的焦虑，所以我们还需要第二种方法，也就是改变思维模式。

三、摆脱社交焦虑的第二步：改变思维模式

除了适当减少自我关注，作者告诉我们，还可以通过改变思维模式的方法来摆脱社交焦虑。

我们知道，通常当人们在社交场合出丑的时候，内心戏都特别丰富，而且都是那种特别悲观的苦情戏，这些消极情绪会占据上风，进一步干扰我们大脑的正常运转，我们就更容易产生各种焦虑的心理。实际上，解决这个问题并不难，我们可以转变思维方式，变消极为积极。那具体该怎么做呢？

首先，你要识别出大脑的想法，也就是检验自己的思维模式。

通常社交焦虑症患者的思维模式是，当出现失误后，他们会认为别人都在针对自己，比如参加公司的新人聚会，他们会觉得人事经理其实就是在暗中针对他，准备让他出个大洋相。再比如，他们认为自己犯了一个致命的错误，让所有人感到反感，所以应该要尽力补救。或者，他们觉得出丑这件事一定会影响到他们今后在公司的人际关系，甚至连这份工作都有可能保不住了，等等。

如果我们仔细分析这些消极想法，就会发现，它们有个共同点，就是极端。这种极端的想法，一般都会包含“一直”、“完全”、“没有任何人”等绝对性词汇。一旦大脑出现了这类极端想法，那就要警惕了，因为它们正在把你拽到社交焦虑的深渊。它会让你不断自责，认为自己很笨、无能、愚蠢、卑微。总之就是一点好处都没有，所以发现它就要赶紧消灭它。

其次，你要用有益的思维模式取代消极想法，你可以钻“唤醒系统”的空子，把积极的想法偷偷植入到大脑里。

具体的做法是，你要努力把这些极端想法向积极的方向推，书里教给我们一个“窍门”，就是给自己的思路中加一个“不过”或者“但是”。

比如，如果你认为这次同事聚会完全是一场针对自己的恶作剧，你就可以告诉自己：“我这么想没有错，不过，既然还有其他人参加，那么出丑的肯定不止我一个。”

再比如，如果你认为自己犯的错误让大家都感到不开心，你可以这么想：“我确实让大家感到有点不愉快，不过我不应该承担错误的全部责任，我可以找其他人帮我分担一些压力。”

如果你总是在不断自责，或者在想未来可能出现的风险，你应该告诉自己：“刚才的失误确实很糟糕，但是这并不代表我全部的能力，还是先安静下来，未来的事情未来再说吧。”

只要在你的想法中加入“不过”或者“但是”这样的转折，就能把消极思维重新引入正轨。在你还没来得及做更多的消极思考时，尽快采取行动，切断“唤醒系统”可能引发的社交焦虑。

但是在这里一定要记住，千万不要直接反抗“唤醒系统”制造的极端想法，这会引起“唤醒系统”的警觉和防御性反弹，然后制造出更多的消极情绪。所以一开始，你要假装认可这些极端想法，这样就能平复大脑的紧张情绪了。

四、摆脱社交焦虑的第三步：改变行为模式

接下来我们说一说摆脱社交焦虑的最关键问题，也就是如何改变不良的“安全行为”。所谓“安全行为”，其实就是那些自己觉得舒服，但是其他人看起来非常不舒服的行为。那么，我们该如何通过行为疗法，来改变下意识的安全行为呢？

首先，我们还是要先找出自己的安全行为。安全行为大致可以分成防御型、躲藏型和伪装型。比如说，双臂抱在胸前是防御的信号，用手遮住脸是为了躲避，而借口上卫生间离开就是在伪装。通常来说，安全行为基本上不会逃出这三个种类。但是，安全行为往往都是下意识的动作，当你情绪紧张的时候，你可能根本不会注意到。所以，你最好是请朋友或者家人，帮助你察觉出那些不自然的安全行为。

在找到安全行为以后，是不是就直接改变它呢？不是。你要做的与改变思维模式类似，不要去压制安全行为，而是要勇于冒险，不要担心自己在行动上犯错，这也是彻底摆脱社交焦虑的最根本手段。因为，当你不担心犯错的时候，你就不会感到紧张了，手脚也知道往哪里放了，讲话也不心浮气短了，问题自然也就解决了。

改变安全行为的最好方式，就是使用脱敏疗法，脱敏疗法是心理学上的一种治疗方法，主要是指通过不断地行为刺激来冲击焦虑神经，让自己变得不再那么恐惧。

说到这里，我想起了著名医家张从正的著作《儒门事亲》里讲的一个小故事。

张从正是金元时期的名医，他就用改变安全行为的方法治好了一位有社交焦虑症的患者。

这个患者是当时的富商卫德新的妻子，她有一次在旅馆住宿的时候遇到强盗抢劫，因为惊吓过度就从床上掉了下来，从那以后就患上了严重的社交焦虑症，不敢出门、不敢见陌生人，而且还害怕声音，只要听到一丁点声响，就会吓得不省人事。

所以在卫德新家里，仆人们干活都是轻手轻脚的，生怕弄出点动静来让夫人听见。卫德新家里很有钱，为了给老婆治病也是求遍了名医，但就是没什么效果。

后来，卫德新找到了“金元四大家”之首的名医张从正，张从正给卫夫人把过脉以后，问清了过往病史，就决定采取行为疗法。他先让两个侍女把患者卫夫人的双手按在椅子上，然后在卫夫人面前放了一个小茶几，让卫夫人看着茶几。

突然间，张从正拿起木棍猛地敲了一下茶几，“咣”地一声巨响把卫夫人吓得直哆嗦。张从正赶紧说：“夫人别怕，我就是用木棍敲了一下茶几，不会伤到您的，您不用害怕啊。”

卫夫人听了也觉得有道理，刚刚长出一口气，这时候张从正又突然用木棍敲了一下茶几，这一次卫夫人心里有了准备，恐惧的情绪就小了很多。张从正看见卫夫人已经没那么紧张了，就又在她身后连续敲了几次茶几，卫夫人已经慢慢适应，不再那么害怕了。张从正又悄悄命人敲打窗子，晚上又让人去敲她卧房的门窗，接连几天之后，卫夫人再听到响声，基本没什么反应了，到一个多月后，即使是突然听到雷鸣也不惊恐了，卫夫人的病就这么简单地治好了。

在这个故事里，张从正通过敲击茶几这种行为，让患者逐渐对声响产生了适应心理，从而消除了对声响的恐惧，患者的恐惧症状也就慢慢消失了。

所以，当面对社交焦虑的压力时，我们完全可以大胆采用这种行为疗法，怕什么就做什么，放下患得患失的安全行为，放开手脚，压力自然就没有了。

通过直面恐惧、不断冒险，不断刺激，然后再进行更加积极的社交活动，这实际上就建立了一个良性的社交循环，之前的安全行为其实早就被你的大胆行为给不知不觉地替代了。

总结

以上就是《无压力社交》这本书的主要内容。

在这本书中，我们首先明确了社交焦虑是怎么产生的，找到了“唤醒系统”这个真凶。然后，学习了用“减少自我关注、改变思维模式和改变行为模式”来缓解社交焦虑的方法。书中介绍的这三种核心方法，都能够帮助我们打破社交焦虑的恶性循环，让焦虑问题不继续恶化。虽然这些方法听起来比较简单，但是它们都是在大量心理咨询的基础上总结出来的，具有很强的实践和参考价值。

不过，在应用这些心理学小技巧之前必须要明白，每个人社交焦虑的症状都会有细微的差别，所以不能生搬硬套，在具体应用时，还要结合实际对症下药。更重要的是，不要想着读完这本书社交焦虑就能立马得到解决，其实社交焦虑是生活中正常的一部分，我们能做的，就是有意识地把书中的方法应用到实践当中，并形成一种生活习惯，从而把焦虑控制到最小。