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用 woop 思维来克服拖延症

有一位心理学家 加布里埃尔·厄廷根 发明了一套能够增加执行力的思维方式。 过程大概需要十几分钟，却能带来意想不到的收益。

W (wish): 愿望或心事。

放松，深呼吸，想一个你打算在当天、本周、本月、本年之内要达成的愿望，并把它写下来。

O(outcome):结果。

你实现愿望或解决心事后的最佳结果是什么？尽量生动形象地想象达到这个愿望以后的经历和感受。

任思绪驰骋，不要有顾虑。不要着急，慢慢来，要是喜欢的话，可以闭上眼睛。

O(obstacle)：障碍。

有时候事情并不像我们预想的那样顺利。 找到那个妨碍你达成愿望、解决麻烦的最严重的、内心的障碍。

这个障碍可以是某种行为，某种情绪，某种观点，某种习惯。重要的是，这个障碍是阻碍你行动的真正原因，而不是表面现象。这需要你对自己的行为有深入的了解和剖析。

P(plan )：计划。

要克服或规避这个障碍的话，你能怎么做？

想一个最有效的那个想法或行动，将其牢记于心，然后想一想这个障碍下次出现将是在何时何地。接着制订一个“如果……那么……”计划：“如果障碍X出现了（何时何地），那么我就采取行动Y。” 然后将这个计划重复一遍给自己听。

I 用自己的话重述原文

心理学家加布里埃尔·厄廷根发明了一种克服拖延症的思维方式——WOOP。想一个当年或当月或当天的愿望（Wish）或心事并写下来，同时放开任何包袱打开想象之门，遐想一下这个愿望实现之后的美好结果（Outcome），也思考一下实现这个愿望途中会遇到的障碍（Obstacle）或困难，可能是某种情绪或某种习惯，是阻碍愿望实现的深层次的原因所在，然后，制定一个克服该障碍的行动计划（Plan），即如果这个障碍出现了我该怎么办。

比如，我有个每年至少旅游1-2次的愿望（W），如果实现了这个愿望之后就能让我觉得很幸福，并且可以游历祖国大好河山领略优美风光开拓眼界（O），但是在实现这个愿望的过程中会遇到“没有时间”、“出差太累”、“没有钱”、“不想动”等一些表面“障碍”，但真正的原因其实是“自己并不是特别特别喜欢这次旅游”才会“没有尽全力地找时间和机会出去”（O），意识到这个问题之后，在下次遇到旅游障碍时我会“找一个特别特别想去的地方然后爱上这次旅程”，要么就直接放弃这次旅行等到真正特别想去某个地方时再启动旅行计划。

A1 过往经验

失败经验：一直想养成“早点睡觉规律作息”的习惯，但每天晚上到了原先设定的睡觉时间的时候都还不想睡或者毫无睡意，有的时候还在加班无法入睡，这个时候总会忘记“早睡早起身体好、第二天精神好效率高”等曾经设想的美好场景，也不去执行“放下手头所有的事情洗漱睡觉”的决心。因此，一旦遇到类似“还在加班”、“毫无睡意”等障碍时便一拖再拖不去履行当初的愿望或目标。长期以来，非但没有养成早睡早起的习惯，反而睡觉时间越来越晚，还安慰自己“没关系，习惯这样的生物钟即可”。

A2 行动计划

W：养成早睡的习惯

O：早睡有利于身体健康，长期坚持不会轻易生病，而且能保证第二天的精神和工作状态，提高工作效率，同时也有利于养成工作不拖延无需晚上加班的习惯，这样便可以有很多自由支配的时间，将工作与生活完美分开，精神愉悦，并且会有很多学习成长的时间。

O：主观障碍——“晚睡的生物钟”、“到点不想睡”；客观障碍——需要加班；深层原因——拖延症，缺乏立即执行的主观动力。

P：1、“晚睡的生物钟”——慢慢实现当初的早睡目标，先将两点左右睡提前到一点半左右，达到之后再提前到一点左右，半个小时作为一个阶段，循序渐进地把睡觉时间提前，如果坚持早睡一周便可以给自己一点奖励，如买一个自己心仪已久的东西。

2、“到点不想睡”——回想曾经因为晚睡内耗身体导致体力不支浑身发抖的梦魇般的场景，或者因精神状态不好导致与客户沟通时出现问题的“悲惨结局”，让自己意识到不早睡的有害之处或“坑”，放弃这个念头。同样的，如果持续一周或两周没有出现这样的念头，便给自己一个奖励。

3、“需要加班”——合理规划白天的工作时间，好好使用“高效to do”APP，白天的工作不拖到晚上去完成，提前安排好，避免到提交给客户的deadline才去紧急处理，都至少提前一天完成。

4、拖延症——克服拖延的习惯和心态：从工作的拖延开始克服，如上所述，使用“高效to do”APP合理安排工作和生活时间，提前一天完成工作避免晚上加班；按照上述做法克服“不想睡”的拖延心态，避免无需加班也不早睡的状况，从生物原因到主观原因再到客观原因，全方位改善、调整和规避。