体重两天没变了……不过也是正常。前几天快速减下的脂肪和体重就像泡沫，需要用几天的时间来沉淀和适应。

昨天并没有训练。今天则是有氧减脂日，继续努力。

"无深蹲，不翘臀"，这句话几乎所有健身的人都听说过。我自己也提过几次。

但实际上，训练动作和训练计划并不是有一成不变的。

每个人的体质、体态和训练经验都不一样，所以适合大多数人的，不一定是最适合自己的……只做深蹲，也不一定就能翘臀……

前两天在提到女性训练计划的时候，我曾经介绍过我的妻子六六

她是我上一本书《一平米健身》中的模特。但实际上，我并不敢说她练得多好……因为她的训练时间并不长……而且以前她是个画国画的，一直奉行生命在于静止。人生的前20年几乎就不做任何运动，只是伏案作画……

而这种不运动的坏习惯，也在身材上留下了痕迹……由于久坐不动、弯腰画画的原因，臀部肌群很弱需要加强，前后肌力的不平衡则导致大腿前侧和小腿肚子比较粗。

另有部分原因是长期伏案，不运动导致的骨盆前倾和膝超伸，这部分我会单独讲一次矫正的动作和计划。

所以，给她制定的健身计划，尤其是臀腿训练，我就没有以深蹲作为主要训练动作。

因为深蹲是个腿前侧、腿后侧、臀部综合发力的动作。以六六的情况，靠深蹲练臀腿，可能会导致腿粗了，臀还没翘……（这也是很多女生最担心的事情）

今天给大家分享的，就是我给六六制定的四大“真翘臀·不粗腿”训练动作↓

“真翘臀·不粗腿”训练动作：

罗马尼亚硬拉、哈克机反向深蹲、臀桥、前倾器械腿外展

到如今，她开始好好锻炼有三年左右了，我觉得她的改善还是挺大的：体重没变，腰围和腿围都有缩小，臀围显著增长13厘米，骨盆有调整。

不过，老婆这种生物，是世界上最不可能听你话的人……我觉得她练得还不是很好，很大原因就是她根本不愿听我的话……

六六的今日臀腿训练：

▼女性臀腿训练·健身版▼

▼女性臀腿训练·居家版▼

罗马尼亚硬拉：最翘臀的硬拉

翘臀不粗腿的动作有一个特点：是同样大重量的情况下，膝关节少弯曲，髋关节多弯曲。最明显的就是罗马尼亚硬拉。

因为膝关节伸直用的是股四头肌，也即是大腿前侧；而髋关节伸直用的是臀大肌发力。

相比深蹲（膝关节改变90°以上，同时膝关节前移），罗马尼亚硬拉的膝关节几乎不变（10-20°左右），而且膝关节没有前移过程。

这就意味着，罗马尼亚硬拉过程中，大腿前侧的肌肉，几乎不发力。

再看这两个动作臀部的髋关节角度改变：罗马尼亚硬拉的髋角改变接近130-150°，深蹲则只有90-120°，自然深蹲的翘臀效果不如罗马尼亚硬拉咯~

反向哈克深蹲：臀部训练最佳器械

哈克机，这个器械不一定所有健身房都有，但这是我认为最好的臀部训练器械。

反向哈克机深蹲有两个特点：一是使用的重量巨大，甚至能到自己深蹲的1.5-2倍重量。

比如你深蹲能蹲100公斤，反向哈克机深蹲一般能蹲200公斤。我做单腿反向哈克机深蹲，都能以髋关节为主折叠蹲200公斤↓

我们都知道，臀部是身体上最大的肌群，没有一定重量，是不能有效刺激它的生长；反向哈克能上重量，自然刺激也就更好。

二是，反向哈克做深蹲，可以保证重心相对稳定。

我们知道，臀位离你的重心线越远，角度折叠越大，你的臀部激活程度也就越高。

普通自有重量，如果臀部太向后撅，人就一定会向后倒……但反向哈克机深蹲就不会，因为有重心稳定有支持，这让臀部能受到最好的刺激。对初学者而言，也更加安全！

臀桥：臀部训练第一动作

如果健身房里没有哈克机的，可以用臀桥之类的替代。

臀桥是臀部训练中最值得推荐的动作，甚至可以说是臀部针对训练NO.1。

臀桥可以采用自重训练，或者杠铃、铃片、哑铃的负重训练。

国外臀部训练很有名的运动专家Bret Contreras，对臀桥也很是推崇。在他的著作《臀部高级训练》里，负重臀桥也是他最推荐的臀部训练动作。研究也表示，负重臀桥是对臀部肌肉激活最高的动作。

TIPS：如果是自重臀桥，脚放的离身体远一点，并把重心放在脚跟发力，会更好地激活臀部。

前倾器械腿外展：塑造臀型，激活臀部

臀部围度练起来，其实只是第一步；接下来，就该针对性的塑造臀型了↓

塑造臀型，初阶有两个重点：

第一是臀线，这个要靠臀大肌下部来解决（多做宽距深蹲和腿内收，臀大肌下部主要作用是腿内收）；

第二则是臀部上部要丰满、挺翘，这个要靠臀中肌和臀大肌上部来解决。

臀大肌上部和臀中肌都有个作用，是协同腿的外展；所以腿外展的器械，就对塑造上臀型很有效了。

为什么身体还要前倾呢？前倾，是因为当髋关节屈的时候，臀大肌的上部更能有效被激活。

基本上总练臀腿，做好上面这四个动作，就能妥妥的高效激活臀部，练臀塑臀了！

当然，还要记得采用60S力竭训练体系。

我（斌卡）的今日训练&饮食内容

最后，简单说说我今天的训练和饮食：

>>>今日训练内容：

鉴于这两天体重都没有什么变化，我今天主要是做HIIT减脂训练，在健身房用跑步机和划船机高低强度交替，做了40分钟↓

有效的HIIT减脂训练，40分钟足矣；如果你觉得40分钟后还轻轻松松游刃有余，那我只能怀疑你有没有真的保证训练强度了……

弹力带划船HIIT：采用中小重量，快慢交替，各做1分钟，共做20分钟。

>>>今日饮食内容：

今天算是晚锻炼，所以早饭和午饭主要就是以高蛋白和低GI碳水为主，饱腹感强；

下午3点吃一顿低GI、高蛋白的加餐，保证训练时更好的能量供给；

训练中，我不像力量训练的日子摄入那么多单纯的糖分和蛋白质。蛋白粉的量，减了平时一半。糖果也换成了香蕉。

晚上回家，我准备吃前几天剩的粥……加点代糖，再用醋和辣椒炒个豆芽。

周五去下厨房直播，剩了斤小龙虾，我晚上也准备炒了当看剧的零食吃（晚上就有权力的游戏看了哈哈哈蛤蛤蛤蛤蛤蛤）