骨质疏松这个疾病大家都已不再陌生，一提到治疗和预防骨质疏松，大家的第一反应就是补钙。
这也不怪大家，因为很多电视广告上就是这样宣传的。
不过，科学地说，骨质疏松，单靠补钙是不够的，还有一个重要的因素，那就是运动。
要想很好地理解运动在骨质疏松中的作用，我们还得从骨质疏松的基础说起：
我们身体內的骨头不是固定不变的，而是处在一个动态平衡中，成骨细胞的骨生成和破骨细胞的骨吸收都是一直发生的，骨吸收大于骨生成，就会导致骨量减少，骨质疏松。
钙是骨骼的基本成分，也是骨生成的重要原料，所以钙对骨质疏松的预防和治疗很重要。
但是，就像建房子一样，只把原材料买来堆在那里，房子是不会自己盖起来的，还得激励建筑工人，让建筑工人愿意帮你盖房子才行，在社会上，我们激励建筑工人盖房子的措施，就是给钱。
对于我们人体，我们要像刺激我们的成骨细胞的骨生成过程，那么就需要外部压力。这个就是Wolf定律：骨骼如果长时间接触外部压力，就会骨密度增加。
相反，如果骨骼长时间不结束外部压力，骨密度就会降低，太空飞行的宇航员就是个典型的例子，因为失去了地球的吸引力，他们的身体没有了外部压力，太空飞行结束后，骨小梁体积明显减小。
所以对于骨骼来说，外部的力是非常重要的，而运动中肌肉收缩对骨骼的应力就是很好的外部压力，因此，无论是预防骨质疏松，还是治疗骨质疏松，都不能忘记运动这个方法。
不过由于由于骨质疏松的病人，骨的脆性明显增加，容易骨折，在运动方式和运动强度的选择上要更加谨慎，下面我就分两个部分来介绍骨质疏松的运动方法：骨质疏松高危人群（容易患骨质疏松，但还没患骨质疏松的人）和骨质疏松患者是个的运动。
a）骨质疏松高危人群
进行下面的运动处方以保存骨量，预防骨质疏松。
F（frequency，频率）：每周3~5次负重的有氧运动和2~3次抗阻训练
I（Intensity，强度）：有氧运动强度：中等（40~60%VO2R或HRR）至较剧烈（≥60%VO2R或HRR）；抗阻训练：中等（如60~80%1RM，重复8~12次，每个大肌肉群）至较剧烈（如80%~90%1-RM，重复5~6次，每个大肌肉群）。
T（time，时间）：30~60分钟负重有氧运动+抗阻训练。
T（type，类型）：负重有氧运动（网球、爬楼梯/下楼梯、带间歇性慢跑的步行）、含跳跃的活动（排球、篮球）和抗阻训练。
b)骨质疏松的病人
进行下面的运动处方以避免疾病进展。
F：每周3~5次负重的有氧运动和2~3次抗阻训练
I：有氧运动强度：中等（40~60%VO2R或HRR）；抗阻训练：中等（如60~80%1RM，重复8~12次，每个大肌肉群）
T时间：30~60分钟负重有氧+抗阻
T类型：负重有氧运动（爬楼梯/下楼梯、步行或其他能耐受的活动）和抗阻训练。
另外，还有一些小的注意事项要告诉已经患骨折疏松的病人：
1，所有的运动应该避免引起或加重疼痛。
2，应该避免冲撞性的运动或者高强度负荷。
3，避免引起脊柱扭转、弯曲、压缩的动作。
4，对于跌倒风险比较高的老年人，还需要进行平衡能力的训练。
不明白里面的概念的，可以参考我们以前的科普文章。
