经历过无数次减肥，却依旧是一个胖子的我，在5月初开始了我的第N+1次减肥。俗话说得好，“三分练七分吃”，吃得不对哪怕每天跑10公里也很难瘦下来，只有在吃什么上多多注意，再辅以适当锻炼，才能顺利的瘦成闪电啊。
先自报门户吧，我身高174cm，目前是68.3kg。
放一张自己的体重曲线（不要嘲笑我的大基数！）（围笑脸）
（中间有小幅上下的波动，但是总体趋势还是向下的。）
可以看到在5月7号开始减肥的初始体重是72.3，现在是68.3，一个月的时间掉了8斤，中间也有波动的时候，比如5月11号我过生日跟家人出去吃了一顿饭，虽然那顿饭我都没有吃饱，但是体重都完完全全的显示出来了。（一点懒都偷不得orz）我中间几次体重向上波动的时候都是因为吃了不健康的东西，比如辣条、锅巴、米线orz，而且每顿的量因为嘴馋吃的稍微多了一些。
对于那些梦想着一个月可以掉三十斤的妹子，你们可以关掉这篇文章了，减肥是一个长期的过程，就算达成了减肥目标后，饮食如果恢复成减肥前肆无忌惮乱吃的状态，依旧是会胖回来的！所以我们减肥的最终目标其实就是拥有健康的生活状态，良好的作息，养成健身的好习惯，变得更自律。如果拥有了这样的状态，想不瘦都难啊！
好啦，废话不多说，赶紧开始正片。
CONTENT
• 基础代谢率是什么
• 应该怎么吃
• 应该吃什么
01 基础代谢率是什么？
在减肥前首先要搞清楚的一个概念就是基础代谢率，只有搞清楚这个问题才能制定出合理的饮食计划。
基础代谢率=每天维持基本生命活动（如心跳、呼吸等）所需要消耗的热量
用句通俗的话讲就是每天一动不动躺在床上，将活动量降到最低，依旧会消耗掉的热量。而且你只要保证自己的基础代谢正常运行，能够消耗掉70%的热量。
这样听起来是不是超级爽，每天躺着都能消耗掉热量，但是每个人的基础代谢率是不同的，根据年龄身高体重的差异，会有不同的基础代谢率。公式如下：
男性：体重（公斤）×24－年龄×10
女性：体重（公斤）×22－年龄×10
但是这也并不代表相同身高体重年龄的人就有一样的基代，影响基代还有一个很重要的因素是肌肉量。肌肉量越多基础代谢率就越高，这就是为什么健身的人和运动员吃的很多但是依旧不胖的原因了。
但是很精确的基代数据就没办法简单的用公式来算了，可以去健身房测量，并且现在很多体重秤也有这种功能了。（然而我并没有报健身房也没买这种高级体重秤orz）
当然我们每天一定不可能一动不动躺在床上，只要有活动，代谢的热量一定会上升。所以在明确了基础代谢率之后，我们就可以确定每天应该吃多少热量才可以达到减重的效果了。
02 应该怎么吃才可以减重？
上面说了这么多关于基础代谢率的内容，也该说说实际生活中该怎么吃。
拿我自己举例，我的基础代谢率是1354大卡，我如果想要减重，就需要制造每天500卡路里的热量差，这个热量差可以使我保持在一周减一斤的速度，这个速度被公认为是最健康的减重速度，因为过快的减重速度很容易会打破身体的平衡，比如有些人减肥会选择苹果减肥法，或者干脆每天只吃一顿，在这种情况下，每天摄入的热量过少，影响每天的生活状态不说，身体也会误以为遇到了饥荒，会尽量降低每天的基础代谢率，只要稍微吃一点东西身体都会把这些热量储存起来，以备不时之需。这就是为什么很多人节食减肥那么辛苦，吃的已经那么少了，但是依旧稍微吃一点就发胖的原因了。
我每天的上下班走路各种消耗基本在210千卡左右，用我的基础代谢1354加上运动消耗210再加上每天的基本日常消耗，就是我每天的总消耗量1640千卡，把热量差550减去，得到的就是我每天应该摄入的热量1140千卡。但如果有某一顿吃的稍微多了一些，我就必须得额外再做运动才可以继续保持这个热量差。
把上述内容用公式表示就是：
（基础代谢率+日常消耗+运动消耗）－摄入热量=550大卡（热量亏损）
总结一下，先计算出自己的基础代谢率，再加上自己每天固定的运动消耗与日常消耗，将得出的数据减去500，就可以确定自己每天需要摄入的热量是多少了。千万不要因为一顿饭吃多了就放弃，可以通过运动来维持这个热量缺口，依旧是可以达到减重的目标的。
如果有人不明白自己的日常消耗到底有多少，其实也不用纠结于此，如果实在不知道怎么算，这里有一个简单的方法，就是每天吃自己基础代谢1.1倍的热量就可以。
03 近期饮食分享
理论上的东西总归是要落实到行动中才好，我的饮食计划也不是非常完美，偶尔还是会嘴馋吃一点小零食，但是比我减肥之前已经健康了不少，列举其中某一天的饮食给大家作为一个参考。
早餐：两片吐司（去掉吐司边） 50g，煮鸡胸50g，蒜蓉油麦菜一份
早上加餐：香蕉一根、酸奶一盒
午餐：米饭150g，手撕包菜一份，煮鸡蛋一个
下午加餐：一般不加餐
晚餐：黄瓜一根，龟苓膏一盒，煮鸡胸 50g
我在安排每一顿饭的时候都会希望能够涵盖碳水化合物、维生素和蛋白质三方面，并且炒菜的时候注意少油少盐，工作日中午我会选择带饭，自己早上早点起来做好带上这样，用的是乐扣的小方形饭盒，别看那个饭盒看着不大，真要是盛满满的吃完还是挺撑的。
其实最健康的膳食结构是大致保持在50%碳水（少精米面，多粗粮），25%果蔬，25%肉类（多白肉，少红肉），但是我很难每顿都按照这个比例来做，但是每顿我都会保持三方面食物都有摄入。
碳水化合物就是我们常说的主食，我常吃的主食有红豆稀饭、米饭、吐司，开始减肥后我就不吃包子和饺子之类的东西了，减肥前会吃，但是开始减肥后，觉得包子和饺子的碳水太多了，就不吃了。
蔬菜的热量大多都蛮低的，但是烹饪方法很重要，就比如茄子，如果要炒的话，那是绝对不适合减肥吃的。
我个人这一个月来常吃的蔬菜有油麦菜、上海青、包菜、西红柿、黄瓜等这些，能生吃的就直接生吃，需要炒的也会少放些油，基本我现在炒完菜的油锅不需要用洗洁精就可以洗干净了。
水果里有些含糖量是蛮高的，比如香蕉、西瓜、菠萝蜜等等，这些水果也可以吃，但是不要放在晚上吃就好，并且要注意量，吃西瓜不要抱着半个西瓜边看电视边挖着吃！吃任何东西之前都要先拿一个碗或者盘子，把自己要吃的量用厨房秤称好，吃完这些就停手。
蛋白质一般的摄入途径就是肉类、豆类和奶类，豆浆、牛奶、酸奶和豆腐等豆制品都是不错的蛋白质来源，但是我的胃乳糖不耐受，喝不了牛奶，只能喝些酸奶和豆浆。在肉类的选择上尽量选择多白肉少红肉，白肉就是指在烹饪前颜色较浅的肉，红肉则是指烹饪前颜色就较红的肉，像鸡肉，鱼肉，虾都是一些脂肪含量较低的白肉，在鸡肉的选择上可以选脂肪含量最少的鸡胸肉，它是非常适合减肥的肉类，牛肉虽然算是红肉但是脂肪含量也很低，大概在4.2%左右，所以我还是会偶尔吃些牛肉。在烹饪方法上，能选择水煮的就不要炒，能炒的就不要炸，总之越清淡越好。虽然我减肥前也是一个超爱吃火锅这类重口食物的人，但是减肥后发现其实水煮肉并没有想象中的那么难吃，这样的烹饪方法反而很好的还原了肉的本味，能吃到食材的原味，这种感觉也很棒。
再给一个小tips：
养成每天记录自己体重和定期记录自己围度的习惯，因为想要在外形上明显看出来有瘦，大概需要减20斤以上的体重才可以，但是量了围度就会很明显的看到自己哪里有变瘦，看到了改变也就更容易坚持了。
放一张自己部分围度变化的曲线图
在最后，希望大家可以坚持下来，减肥是一个旷日持久的拉锯战，抱着一颗改变生活状态的心去减肥，而不是一味地注重于体重，这样的心态会更有利于达成减肥目标喔～
有任何建议与意见欢迎评论告诉我喔，也期待你来和我一起讨论减肥心得～
下篇文章再见喔～
文/小鹿
图/自己的截图
无戒写作训练营第四期第5天
