有效管理你的健康
先说心得体会,健康管理的学习内容在后面。
心得体会:
1、明确自己的锻炼目的
原来我就是表现型人格,在意别人对自己的看法。健身就是为了肌肉,为了颜值,为了体型。
最近认为这不值得,没必要浪费自己宝贵的注意力,逐渐向进取型人格转变。
2、锻炼不需要坚持,而是我的刚需。培养正确的刚需,可以让我做一些事,毫不费力,不需要消耗意志力。意志力是一种能量,能够训练并且可以提升。
锻炼和健脑(阅读、记笔记、写心得、写文章、交流等)都能提升意志力。
3、体验心流状态。刻意练习,进入心流状态,一旦进入,可以忘我投入工作,灵感爆发,怎么来怎么有。
主要方式:(1)锻炼;(2)冥想、坐享、练瑜伽;(3)吸毒,服用违禁药品;(4)玩游戏;(5)宗教仪式(传销组织、恐怖组织、邪教组织);(6)电极刺激脑神经。
后面几种方法的副作用就不多说了。
4、终身学习者成长的本质:进化。三方面的进化。
(1)大脑中的理性部分:认知升级
(2)身体:神经系统;寿命;其他系统
(3)潜意识
5、技术进步的可怕后果。
技术进步推广后带来社会进步,但是技术进步,必然会加剧人类社会不平等,最先受益的是少数人,少数既得利益者会加速扩大自己的已有优势。
蒸汽革命和电气革命,受益最大是英法德美日等国家,他们掌握了这些先进技术后,对亚洲非洲蹂躏了几百年,这个全世界有目共睹。
中国发明的火药技术,主要用来放烟花,虽然这很和平、友善,但是生活在丛林社会的中国还是尝了苦果。晚清时期,英法几千人侵略我国,以伤亡几百人的代价取得了消灭几万人清朝军队的战果。
这不怪晚清腐败,本质就是技术碾压。
新的技术(计算机编程、人工智能算法、基因编辑及相关技术)来临时,最好的办法是尽快熟悉,最好掌握,否则悲剧发生在自身上就是大概率事件。
授课老师:张展晖,潘石屹徐小平等企业家和明星的健康管理教练)
学习内容:
一、心肺功能是一切的基础
1.运动和健身的首要目的是获得更好的精神状态和更健康的身体,而不是更瘦的身体和更多的肌肉,不建议普通人一上来就做高强度训练或跑步。
2.心肺功能是一切的基础:
1)每个人心肺功能的先天差异很大,但是通过后天训练能够得到改善;
2)最大摄氧量是衡量心肺功能的重要指标,男性需达到40,女性需达到36,30左右有很大的健康风险;
3)通过合理强度的心肺功能训练,可以改善心血管系统。
3.心肺功能训练:
1)先要了解自己的心肺功能,测量最大摄氧量或静态心率;
2)利用卡氏公式,找准自己的心肺功能训练区间:
适合心肺功能训练的卡氏公式:
【心肺训练心率= (220 −年龄−静态心率)
× (55%~65%) +静态心率】
3)保持在适合心肺训练的心率区间,走路是最佳的心肺训练方法,尤其推荐在跑步机上做上坡走;
4)心肺功能训练并不需要长时间连续做,做一天歇一天效果更佳。
4.训练与睡眠:
1)心肺功能训练可以改善睡眠质量;
2)睡眠质量很差,不要做高强度训练,舒缓的慢走和瑜伽更适合。
二、如何科学有效的减肥
1.三大常用的减肥方法对减肥几乎没有帮助,减肥应该尽可能去消耗脂肪:
误区一:增肌减肥。增肌不能使基础代谢明显提升,减脂效率很低;
误区二:高强度运动减肥。高强度运动更多地消耗糖分和水分,而不是消耗脂肪,还容易造成大脑供能不足;
误区三:节食减肥。节食会造成营养供给不足,损伤免疫力,对健康有很大损害。
2.减肥前应先了解自己的体脂率,体脂率比体重更能反映你的胖瘦,买个体脂秤或者去健身房测试体脂。
3.科学的饮食能够帮助你有效地减肥:
1)单独计算卡路里是无效的,还应该把吸收转化率纳入考虑范围:
糖的吸收率:约70%;
脂肪的吸收率:约96%;
蛋白质的吸收率:无固定值。你缺乏的蛋白质量,是你能吸收的上限。
2)提高蛋白质的摄入,保证糖分的基本供给,减少脂肪摄入,这样才能健康地减肥。
用了会变瘦的公式(减脂人群的每日摄入能量公式):
25岁以上男性:
糖(g) =体重(kg) × 2.0 g/kg;
脂肪(g) =体重(kg) × 1 g/kg;
蛋白质(g) =体重(kg) × 1.4 g/kg。
25岁以上女性:
糖(g) =体重(kg) × 1.8 g/kg;
脂肪(g) =体重(kg) × 1 g/kg;
蛋白质(g) =体重(kg) × 1.4 g/kg。
4.配合低强度运动,减肥效果更加显著:在减脂心率区间进行坡度走,能够帮助减脂。
【减脂心率= (220 −年龄−静态心率)
× (35%~55%) +静态心率】
三、柔韧度不好真的要命
四、肌肉耐力让你享受运动
练习肌肉耐力和肌肉力量可以有效帮你抗衰老。你需要重点练习的是臀大肌,大腿前侧的股四头肌,还有腹肌和背肌,这几块很容易老化的肌肉。为了改善你的肌肉耐力,推荐你做上坡走路这种练习。
五、怎样应对突发状况
其实,你不用有多大块的肌肉。但是,你必须要有足够的肌肉力量。这样,当你遇到紧急情况的时候,才不会让自己受到额外的伤害。
如果你想要增加肌肉力量,你做的每一组训练都一定要练到力竭的程度。最后,为了好看,你可以重点关注一下你的腹部和臀部。
首先需要了解自己的身体处于什么样的水平,并且制定出一个合适你自己的锻炼方案,让你有充足的精力面对工作和享受生活。
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