前言：运动使大脑处于最佳状态，强健肌肉和增强心肺功能只是最基本的作用，最关键的作用是强健或者改善大脑。但强制锻炼无法起到和自愿锻炼相同的效果。

另外，运动对认知能力和心理健康有着极其深远的影响。

引言-- 不一样的体育课

零点体育课：在第一节文化课之前，进行1.6公里跑步，要求是学生心率要保持在最大心率的80%-90%之间。

学生的阅读能力有所提升。

内珀维尔203学区体育教学： 传授健身之道，通过体育课指导孩子们如何监测和保持自身的健康和强健体能，了解身体运作的同时，也在培养健康等习惯、健康的技能和兴趣爱好。

学生TIMSS测试明显提升。

关键点：

1、尽全力跑比跑得快更重要，心率是很重要的指标。速度快和身体健康之间没有任何必然联系。

2、健身非竞技，努力比技能更重要。

3、针对心率、血压以及身体脂肪三项体能评估制定健身目标。

4、大量可选项目，突出擅长，为终身健身活动做铺垫。

对体育课的新定义：不单单是健身、运动，也可以是社会技巧磨练场。（案列：方块舞课、攀岩墙）

生活体育的终极目标： 更健康、更聪明、更幸福。

第一章 学习 越动越多的脑细胞

大脑：一种有适应能力的器官，越频繁使用，适应力越强、越长越大。

大脑由1000亿个类型各异的神经元组成，神经元间通过数百种不同类型的化学物质传递信息，以此控制我们的思想和行为。

重要的神经递质：

1、谷氨酸盐和γ-氨基丁酸(GABA)，80%信号由它们传送。

2、血清素（可控制坏情绪、冲动、愤怒和攻击行为）、去甲肾上腺素（增加那些影响注意力、认知力、动力及觉醒状态的信号）、多巴胺（影响学习能力、奖励系统、注意力和运动的神经递质）---它们是一组对大脑传递信号过程或其它举动起调节作用。

脑源性神经营养因子(BDNF)：

1、经证实存在于海马体中（海马体是大脑中与记忆和学习有关的区域）。

2、负责建立和保养神经细胞回路，是“大脑的优质营养肥料”。

3、BNDF可以提高神经系统的功能，促使神经细胞生长（发出新的分支），同时巩固和抵触其细胞死亡的自然进程。

运动与大脑的连接：

1、运动能增加BNDF，提高学习效率。

2、运动产生大量神经元，而环境的优化刺激有助于神经元的存活。（一个新生的神经细胞要经过28天才能加入到一个神经网络中，如果不用，就会失去它）

3、体育课为大脑提高学习所需最佳工具，而课堂上的学习刺激又促使那些新生的神经细胞连接到神经网络中。

内在机理： 运动期间，IGF-1(胰岛素样生长因子-1)、VEGF(血管内皮生长因子)以及FGF-2(成纤维细胞生长因子-2)，可以成功通过血脑屏障进入大脑，与BNDF共同发挥作用，为学习分子机器做好准备。

综上，运动提高学习能力体现在三方面：

1、完善思维模式及提高警觉、注意力、驱动力

2、让神经细胞准备就绪，并促使相互连接起来

3、激发海马体干细胞分化成新的神经细胞

如何做出运动选择：

兼顾技巧训练（复杂运动）和有氧训练，两者对大脑产生不同的有益影响并且是互补的。

最大心率：指进行运动负荷时，随着运动量的增加，耗氧量和心率也增加，在最大负荷强度时，耗氧量和心率不能继续增加心率达到最高水平。

目前最流行的最大心率计算公式：

最大心率=220-实际年龄

作者建议的运动：

1、要么选择一种能同时锻炼心血管系统和大脑的运动，比如网球。

2、要么在攀岩或者平衡练习这类无氧技巧活动前，做十分钟有氧热身操。

小结：当我们学习比走路更复杂的运动技能时，这一学习过程刺激了大脑。一开始会手足无措，但当连接小脑、基底核与前额叶皮层的神经回路变的活跃时，动作就变得越来越精准。随着不断的重复和练习，神经纤维外面会形成更厚的髓鞘。髓鞘能提高信号发动的质量和速度，继而提高神经回路。当熟悉了这些运动招式后，可以组合更复杂的动作，这对注意力、判断力、精准度提出更高要求，如果再加点乐趣和人际互动，就能激活大脑和肌肉完全参与到整个学习过程中。

第二章 压力 最艰巨的挑战

压力的生物学定义：是身体平衡状态的一个威胁，是一种对反应的考验，一种对适应的要求。就大脑而言，压力就是压力，只是程度各有轻重。压力感是一种我们对大脑细胞承受压力的情绪回应。

1、压力是必需的，没有好坏。选择压力的方式不仅能改变你的感觉，还能改变大脑。

2、压力启动应激反应。

3、压力让人专注也让人上瘾。去甲肾上腺素唤起注意力，多巴胺使注意力变得敏感，并使注意力集中。（一些注意力缺失多动障碍患者，因为神经递质失调，需要压力才能集中注意力。）

4、压力促进能量补给，也能拖垮大脑（慢性压力下，一个神经网络消耗大量能量来保持警觉状态，那大脑的思维功能所需能量被侵占）。

5、慢性压力下，能量储备最终全部聚集到腹部，影响体型和健康。

应对压力： 运动可以阻断大脑压力反馈回路，我们所受的压力越大，就需要用运动来保持大脑的顺利运行。

第三章 焦虑 没什么好担心的

焦虑：糟糕表现的元凶，焦虑以多种形式表现出来，包括广泛性焦虑症、恐惧症、特定恐惧症、社交恐惧症等。

恐惧：对危险的记忆，在焦虑状态下，解除应激反应的信号发挥失常，前额叶皮层对信仁核失去了有效的控制。

焦虑症难治的原因在于，与生存有关的记忆超过了实际存在的记忆。

运动有助于缓解焦虑：

1、降低肌肉静息张力，让身体平静下来，大脑的担忧情绪减少。

2、运动触发γ-氨基丁酸(GABA)的释放，中断大脑内强迫性的反馈循环。GABA是大脑主要的抑制型神经递质，也是大多数抗焦虑药物的主要目标。

3、当心跳加剧后，心肌细胞产生一种叫心钠素（ANP）的分子，它可以抑制过度兴奋的状态。

小结：体育运动是减轻慢性焦虑的一种方法，它使焦虑症状的发生率减少50%以上。

尽管无法抹去恐惧记忆，但可以通过建立一个新记忆并不断强化它，来覆盖掉恐惧记忆。“做点什么”而不是忧心忡忡的发呆，就可以重建一条绕开被动反应的思考线路，从而减少焦虑。

第四章 抑郁 让沉睡的大脑苏醒

抑郁症：

1、缺乏自尊是个典型特征。

2、慢性抑郁使大脑皮层容量变化，即灰质发生生理性萎缩。大脑皮层控制着注意力、情绪、记忆、意识等复杂功能。

3、杏仁核及海马体缩小。

抑郁不仅破坏生活，也阻断了脑细胞之间的联系，运动可以重新建立那些连接。运动能起到和抗抑郁药物同样的作用。要想长期改善，需要长期坚持。运动是转移消极信号和诱导大脑苏醒的好方法。

运动改善抑郁的机理：

1、激发脑干，让我们更有精力、激情、兴趣和动机。

2、通过调节前额叶皮层内的血清素、多巴胺、去甲肾上腺素、BDNF、VEGF等化学物质，恢复大脑正常的信号传递。把前额叶皮层解脱出来，能够记住有益的东西，从而摆脱抑郁的悲观模式。

第五章 专注力 远离分心障碍

1、注意力缺陷多动障碍(ADHD): 是一种神经性行为发育障碍。表现为注意力不集中、行动多动、记忆力不佳以及自身行为控制较差等。或者过度专注。

2、造成ADHA原因:大脑注意力系统的功能障碍造成，丧失对注意力系统的管理或注意力无法集中到指令上。注意力系统的一个成员是动机，患有ADHD的人需要被激励，但因个人差异，可激活奖励中枢以吸引大脑注意力的刺激类型也不同。

3、治疗方法： 建立极为严格的计划安排。可以选择任何一种格斗术或安排极为周密的运动，既需要复杂的活动技能也需要高强度的体力。因为这类运动是一个如何生存的问题，由此启动“战斗或逃跑”反应的高度关注能力。当思想处于高度警戒状态时，就产生大量要学习的动机。

4、机理：注意力神经回路由去甲肾上腺和多巴胺联合调控。多巴胺把信号传递到奖励中枢，奖励中枢达到一定程度就通知前额叶皮层对某件事需要关注。运动可以增加这两种神经递质。运动中加快心率很重要，即大概以最大心率65%-75%的强度进行20或30分钟锻炼。

第六章 成瘾 拿回主动权

用运动来戒瘾，需要多少运动量要依据运动习惯的强度而定。如果想根除成瘾性的话，起码每周进行5天、每天30分钟高强度有氧运动。注意一定不能运动过度，而且从长期角度看，必须寻找某种会长期坚持的运动项目。

第七章 激素 对女性大脑健康的影响

运动对女性尤为重要，因为运动缓解激素变化带给女性的消极作用，或者增强激素带来的积极影响。

运动增加血液中色氨酸的浓度，由此提高大脑内血清素的浓度。同时还平衡其它神经递质。

1、对停经女性建议： 每周至少4天户外行走、慢跑或打网球等，一些心率到最大心率的60%-65%的有氧运动，必须坚持一小时以上。同时，结合一周两次的力量型锻炼，以防骨质疏松。

2、怀孕期间坚持运动很重要。（每天30分钟中等强度有氧运动）

第八章 衰老 益智健康之道

运动可以抑制大脑退化

第九章 大脑训练计划 塑造你的大脑

对优化大脑功能来说，运动是唯一有效的工具！

研究表明，体能越好，大脑适应力越强，认知和心理方面的能力也就更好。

一、运动模式分类：

1、低强度：保持最大心率55%-65%的强度

2、中强度：保持最大心率65%-75%的强度

3、高强度：保持最大心率75%-90%的强度

唯一能精确测量运动强度水平的是：心率检测仪

二、运动强度建议：

1、每周至少5天进行30分钟中等强度的有氧运动

2、最大运动量每周6天进行45分钟至1小时有氧运动，其中4天进行1小时左右中等强度运动，另外两天进行45分钟左右高强度运动（包括耐心训练），但这类锻炼不应该连续几天进行，因为身体和大脑需要恢复期

3、如果从未运动过，最好从行走开始

三、中等强度和高强度运动的区别

当接近最大心率，尤其是进入无氧状态时，脑垂体会分泌出人体生长激素（HGH），它被长寿人群称为“青春之泉”。研究人员相信它可以逆转老化引起的闹容量流失。

运动的魅力在于，你做得越多，你就相信自己会做得越多！