不干活的人，不做事的人，混日子的人，没有计划的人是绝对做不好时间管理的。

一个人要有计划，并且有完成计划的雄心壮志。

时间管理就是竭尽全力的做事，拼命的干活。

不断做好时间管理聚焦体系，死磕一个产品，一个项目，一种服务，一份工作，保持极致的聚焦，付出不亚于任何人的努力。

坚持执行3个月，您会有所得。

坚持执行一年，您会取得一定成绩。

坚持做时间管理的基础是您要有良好的精力和体力。

能把精力管理做到位的人，就能把时间管理做起来；不能把精力管理做到位的人，就不能把时间管理做起来。

如果您是一位日夜奔跑的强人，您是自律的时间管理高手，您更需要把精力管理做起来。

精力管理是时间管理的基础。精力管理有几大支柱，包括睡眠，饮食，起居，锻炼。

很多学员睡眠管理出现问题，导致第二天一整天效率低下，疲、乏、困、倦、累。时间的高效利用自然无从谈起。

今天我系统来讲一讲如何做好系统做好睡眠管理。

要做好睡眠管理，首先要解决睡眠拖延的问题。我总结了众多学员之所以会出现睡眠拖延，主要有3点原因：

1.    自控力低

屈服于眼前的享乐。玩游戏，刷剧，刷短视频，无节制的玩乐。

我的学员很多人都有熬夜的习惯，越是不能早睡，他就越不能早起，逐渐的形成恶性循环，多年下来养成了非常不好的习惯。

每天晚上躺在床上，无止境的，漫无目的，重复性的刷手机。

早上起来，精力奇差，目标偏离，浪费时间。

最终形成恶性循环，被熬夜刷手机物质性的吞噬掉所有的时间，被强行拽入到恐怖的时间精力黑洞中。

所谓的时间精力黑洞，就是指一个人在这样的黑洞中没有任何输出和成果，整个人陷入到极致的内耗，焦虑中，身心俱疲。

这会导致一系列严重后果，会威胁到您的健康，个人精神状态持续下降，每天作息混乱，整个人也差不多废了。

2.    事情安排得太多太满

加班，写日记，打电话，不把所有事情做完不愿意入睡。

之前一位学员每晚12点才结束一天工作，然后继续写半小时复盘日记。等到可以入睡已经是12点半，第二天继续早起工作。

这是典型的事情安排得太多太满，影响到睡眠质量。

3.    杂务放在了睡觉前

像遛狗，洗碗。杂务的时间占用了放松身心准备入睡的时间。

要解决这个问题，同样从3个方面切入：

4.    睡前临界点

确立一个睡前临界点（比如洗澡后，睡前两小时），过了这个时间点，只做睡前可以做的事，不做睡前不能做的事每天结束前必须要做的工作，杂务，在睡前临界点之前完成。

我之前尝试过将沐浴作为临睡时间节点。沐浴得过程会让体温上升1-2度，在接下来的一到两个小时体温会逐渐下降，更有利于入眠。

沐浴的另外一个好处是你会自动远离手机和其他电子设备。在你沐浴结束之后只要你不去主动接触它们，你就巧妙避开了电子设备蓝光对你视觉产生的污染。

5.    奖惩措施

确定睡觉时间，建立相应的奖惩措施。

比如我之前每次完成早起，我都会奖励自己吃一顿丰盛的早餐，之后下楼转转，发现早上阳光很不错，心情也会变得很好，白天一整天精力充沛，干什么都有劲。工作上再难的难踢也会迎刃而解。

6.    优质睡眠环境

创造一个优质的睡眠环境。手机调至静音，干干净净的床，黑暗的环境，帮助大脑进入平静

要做好睡眠管理，是具体的方法的。我尝试过不同的睡眠方式践行方式：

01 R90睡眠术

R90睡眠术来自《睡眠革命》一书，作者是尼克·利特尔黑尔斯(NickLittlehales)是英超曼联御用运动睡眠教练，他从事睡眠科学研究超过30年，而R90睡眠术则是他根据人体生物规律设计出来的睡眠方案。

从临床上讲，90分钟是一个人经历一个睡眠阶段所用的时间，而4到5个这样的睡眠阶段，组成了一个睡眠周期，让人体得到修复。

根据这套理论，我们可以总结出R90睡眠术具体的实操步骤：

·       设置一个固定的起床时间。例如你是一个上班族，每天需要7点起床

·       往前倒推5个睡眠周期，也就是450分钟，7.5个小时，为最佳入睡时间。回到刚才的例子，也就是晚上11点半应该是你的最佳入睡时间

·       睡前1个小时为入睡做准备。例如11点半入睡，10点半开始准备

·       白天补充休息

ü  这里说一下我的经验。如果晚上没有休息好，可以利用白天时间修复睡眠

ü  比如我在下午1-3点是我最困最乏的时段。我会在这个时段给自己安排一个可控的修复期。每次休息时间尽量控制在10-20分钟

ü  我之前讲154590工作法：工作过程中每隔90分钟你可以尝试进行一次深度放松，消除大脑疲惫，修复专注力

·       周期计算：统计每天白天与夜间休息周期总和

02 调节环境睡眠术

了解了如何科学睡眠，我们同样需要做好睡前环境的管理，将其调整得适宜于我们大脑，例如将一些有害的蓝光拒之门外。可以做下面的一些动作：

·       远离一切可能产生蓝光的光源，例如手机，电脑，平板

·       营造适宜的环境，例如调暗灯光，拉窗帘，点个蜡烛

·       调节室内温度（18℃是理想入睡温度）

我经常说无论时间管理也好，精力管理也好，重要的就是抓细节。你把所有的细节都做到位了，你自律成功的概率将大幅度提升。

比如一张舒服的床，一个合理的睡姿，睡前不饮酒，不进食，不做剧烈运动，不接触手机，不接受蓝光污染，这些都是一个一个具体的点。

你可以把这些点一个一个列出来，制作成清单，睡前依次执行。

其实早起的概念也一样，你也可以通过管控细节帮助你起床：

ü  比如通过音乐调整心态，把手机闹钟调为你喜欢的音乐。

ü  你可以在房间放一些香薰，通过香味唤醒情绪。

ü  晒太阳，感受早晨的美好。

ü  我有的时候早上会冲澡，能激活我一天的精力。

03 斯坦福高效睡眠术

斯坦福睡眠术里面提到了一些基本概念，比如睡眠负债。

睡眠负债就是说你的睡眠不足的情况一直积累，你的大脑和身体都不受控制，导致精力破产的情况。

消除睡眠负债有很多使用的方法。其中两个重要的概念是打开睡眠的大脑开关和体温开关。

首先是开启睡眠体温开关的方法：

·       睡前90分钟左右沐浴

o   我之前尝试过睡前沐浴，睡前沐浴过程让体温上升，沐浴结束之后体温不断下降，有利睡眠

o   沐浴的过程自动隔离电子产品，结束沐浴后只要不主动去接触手机，就自行起到远离手机的作用

·       泡脚，可以起到改善血液循环的作用

o   足浴可以提升手脚的散热能力

o   人体表温度散热主要靠手和脚；脚上的毛细血管打开，快速散热，你的体温自然下降

其次是开启睡眠大脑开关的方法：

·       开启大脑开关的核心就是减少兴奋

·       睡觉之前千万不要做让自己兴奋的事。比如很多学员睡前一直玩手机，看电影，打游戏，这些都是错误的让你大脑兴奋的动作

·       放空大脑，很多时候杂念过多，会导致我们精神紧张，压力过大。像断电一样去屏蔽掉大脑中所有杂念，有助入眠

·       开启大脑开关另一个有效的方法事单调法则。你看的东西越是单调，越有助你睡眠

o   比如我发现在我睡前看同一本书，同样的内容，很快就会困

凭着反复去训练这些早睡方案我做到了每天安稳准时睡眠。所以无论睡眠也好，精力管理也好，时间管理也好，要做到极致的自律，必须极致的提升认知。

知行合一，认知提升上来，知道就能够做到，做不到就是不知道。如果你想要跟我系统的学习我对于自律的认知，跟随我每天24小时践行时间管理，可以告诉我。

作者：潘宇宽

文章来源公众号【宇宽时间管理】