当你把需要做的琐事看成乱糟糟的一团时，就是在过度简化问题。你甚至会对自己说出诸如“我没法全都做完”或者“我看着都受不了”之类的话，或者你也许只是感到不知所措，然后转身离去。你根本无法下手，因为你不敢想象能把它做完。

——莫妮卡·拉米雷斯·巴斯科

1、隧道视野

第三类思维错误是“隧道视野”。在隧道视野中，你关注的焦点太过狭窄，因此会错过隧道之外的重要信息。这会导致曲解、错误或者对情况的片面看法。

2、“自责是你狭隘地将焦点集中于自己可能怎样犯了错，而不去查看周围发生之事的较大画面”

自责便是隧道视野的一个例子。自责是你狭隘地将焦点集中于自己可能怎样犯了错，而不去查看周围发生之事的较大画面。你忽略了隧道以外的其他信息，却仅关注自己最初看到的部分。习惯性自责的人不假思索地这么做，根本不经过大量的思考。自责往往会带来内疚感。你可能越是感到内疚，就越容易责怪自己，并且忽略掉那些会导致不同结论的事实。就像其他思维错误一样，自责也是受情绪驱动的，因此不太可能完全准确。一旦发生这种情况，你需要让自己的逻辑部分去对抗来自情绪部分的消极性。

烦恼的时候，大多数人在内心深处都知道他们对自己太严苛了。从逻辑上讲，他们也知道并不应该完全责怪自己。可尽管知道这一点，当他们烦恼之时，他们还是会忽略自己思想中的理性部分所发出的声音，而仅仅收听到情感信息。例如，“我知道自己没能得到那份工作是有充分理由的，但我觉得很愚蠢。我是个失败者。我什么事情都做不好。”

3、“请假装你是在给别人提建议，然后听听自己有逻辑的声音”

摆脱自责的方式是让你倾听自己头脑中的理性声音。如果这太困难了，请试着让自己以劝告者的身份面对有同样问题的某个人。比如，倘若你最好的朋友或者伴侣在你所处的同种情况下感到难过，你会对他们说些什么？如果是你的妹妹没能得到那份工作怎么办？你会对她说，她很愚蠢，她是个失败者，或者她什么都做不好吗？很可能不会！相反，你还会提供某些看待问题的其他方法。请假装你是在给别人提建议，然后听听自己有逻辑的声音。相信我，给别人要比给自己提建议容易得多。

4、应对思维错误的方法

当你试图解决一个思维错误时，请花点时间让自己冷静下来。这样，你的言行就不会被自己的情绪所驱动。相反，控制住你的情绪，以便更好地控制自己的行为。如果你忍不住要担心，你可以将注意力从问题上转移开来，直到你可以直接处理为止；或者你也可以就如何处理最坏情况，使用某些心理能量制订一个计划。

5、过度简化

完美主义者经常犯过度简化的错误，这也是一种类型的隧道视野。由于过度简化，事情被错误地看成属于两个简单的类别之一，如对或错，好或坏，完美或不完美。当有关人或事件的结论过度简化时，这是因为另外那些不太符合两个类别的信息都被忽略，被无视，或者被不屑一顾。由于过度简化的错误导致对事情做出绝对或非黑即白的结论，它也被认知疗法治疗师称为绝对的、二分类的、全有或全无的，黑白分明的思维，因为完美主义者不能总是看到两个极端之间的灰色地带。因为完美主义者坚持完美是事物该有的样子这一信念，任何其他的就只能归入不够完美这一类别，所以一个二分类系统便出现了。

6、“过度简化留给你的只有两个选择：全部都做或者什么都不做”

过度简化给完美主义者造成麻烦的方式有好几种。首先，它可以让你感到不知所措，举步维艰。想象一下你来不及应付自己办公室或家里的事情吧。每次你走进房间，就会看到有一百来件不同的事情需要处理。你会把这看成乱糟糟的一团，然后觉得自己永远都不会有足够的时间或精力开始，更不用说全部完成了。一想到它就会令你感到不知所措。当你不知所措时，你做事的精力就会更少，兴趣也更低，而且动力非常不足。你确实左右为难。眼下要处理的事情多得无从下手，于是你什么都不做。事情越堆越多，当你想着已经落后了，又会继续感到不知所措。

为了应付这种情况，更容易的方法通常是对它置之不理，并且做点其他更有趣或令人愉快的事情。有些人通过阅读来逃避，或者看电视，或者将问题抛诸脑后，先去别的地方再说。有些人则先去忙其他较能忍受的琐事，而对此混乱不予理睬。

过度简化留给你的只有两个选择：全部都做或者什么都不做。芝加哥德保罗大学的约瑟夫·R．法拉利和威廉·T·莫茨发现：在较为年长的大学生中，完美主义与他们所谓的“态度顽固”相关，比如以非黑即白或过度简化的方式考虑事物。这对于那些较偏向内向型完美主义的人来说尤其如此。

7、“如果你能看到各个单一任务，那么你就可以每次努力做好一件事”

相比之下，当那些没有过度简化的人看着乱糟糟的一团时则可以注意到每个单一的任务。我们不妨以家务管理为例。过度简化让你将家务看作一个简直无法处理的大问题。如果你并不过度简化，而是能够每次考虑一件琐事，那么你就会开始看到不同的东西。你能看出衣服需要收起来或者洗一洗。你能看出地毯上的某些区域需要用吸尘器清理，而有些地板则需要擦一遍。你可能会看出某些东西需要放好，或者某些架子需要把灰尘掸干净。如果你能看到各个单一任务，那么你就可以每次努力做好一件事，而不是同时开始处理整个清洁工作。请利用完美主义者的技能，注重细节。除了整个任务之外，也请关注较小的细节。每次处理一部分，你会开始取得进步，同时还获得一种成就感。反过来，这又将提高你的积极性，改善你的心情。

8、摆脱困境

针对令人感觉不知所措的某个任务或问题，请列出它较小的步骤或要素。将这个步骤或要素的列表按次序排列，如果有一号，那么这个一号就是最先要完成的事。制定出完成第一个步骤的计划。当你取得进展时，请继续下一步。有时候，先完成较小或较简单的步骤会更容易。给自己想要完成每个步骤的时间设定目标。在自己完成每个步骤时请给予赞许。

9、“全部都想要或者干脆什么都不要”

过度简化可能会给你引起麻烦的另一种情形，就是你不能实现你为自己设定的目标。乔的弟弟约翰在干活时弄伤了背，之后便失业了。他工作非常卖力，还无法接受丢掉饭碗或者残废的事实。医生已经准许他复工，但是在变得较为强壮之前，他只能干点让背部觉得比较轻松的活儿。这意味着要做案头工作。约翰觉得，让他在低级别的工作岗位上混是很丢脸的。他习惯了与自己的那帮人共事并负责一切。一想到不能在往常的级别上工作，他就感觉更难受。他变得越来越沮丧，连背部疼痛也恶化了，最后不得不延迟复工。无法达成就业目标的心理负担让他感觉像个彻底的失败者。事实上，他可能会说：如果不能回到以前的工作岗位，他宁可辞职不干。他全部都想要或者干脆什么都不要。

10、“无论你多么接近于达到目标，你永远觉得不够好”

一旦事情出了差错，过度简化就会阻止你前进的步伐。如果你对问题过度简化，仅仅将自己的努力分为成功或失败，那任何不彻底的成功都会让你觉得一败涂地。下面还有一种思考它的方法。想象自己无所事事地在椅子上，拿了张纸揉成一团，然后扔进房间另一头的废纸篓里。你扔出纸团后，有时它会自己掉进纸篓内，有时却没有。每个掉进纸篓内的纸团都算是一次成功（就像一次扣篮或一记三分球）。每一张未能进入纸篓的纸都会落在地板上。那些没有丢进的纸团都代表着失败（就像投失的罚球）。由于过度简化，你做出的任何尝试只要不成功，就会感觉像一次失败，无论你多么接近废纸篓。差一点也算不得足够好。你要么做到了，要么便是没有做到。因为做得恰到好处很难实现，而且只在一小部分时间里发生，所以在其余时间里你剩下的就只有失败的感觉，无论你多么接近于达到目标，你永远觉得不够好。

11、“假如外向型完美主义者期望别人总能把事情做对，那么他在很多时候都会感到失望和沮丧”

大多数人都会犯错，并且无法在所有时间里都表现得完美。假如外向型完美主义者期望别人总能把事情做对，那么他在很多时候都会感到失望和沮丧。例如，我有时会和一名完美主义者拼车，她指望马路上的其他司机都能开得和自己一样好。无可避免，她对那些开车速度太慢或太快、超她的车或是绿灯亮了还磨磨蹭蹭的司机感到非常气愤。她生气的时候其实就犯了过度简化的错误，因为她认为其他司机的表现是“错误的”。这对于她来说非常简单，因为她清楚地了解正确及错误的开车方式。遗憾的是，其他司机遵循着一套不同的规则，可能不太在乎我朋友的想法。

12、“如果你总是喜欢批评别人，或者根本不给他们为自己辩护的机会，那么这也会让人对你反感”

因过度简化而对陌生人做出的批评（“你这笨蛋！”），如果他们根本无法听见，就不会产生问题。然而，一旦过度简化的对象是你必须和睦相处之人或者会做出反击之人，问题就有可能迅速出现。例如，假若你将某人的错误曲解为人身攻击（“她在我需要时却不在场”），你就会对他们感到不爽，对与他们之间的关系感到不爽，然后这又通过你的行为体现出来。过度简化导致人际关系问题的另一种方式是：如果你总是喜欢批评别人，或者根本不给他们为自己辩护的机会，那么这也会让人对你反感。

13、“过度简化的三大缺点”

第一点是过度简化会带来相当严重的情绪困扰。如果你过度简化了成功与失败的定义，认为成功就是完美或者把事情做得“恰到好处”，那么每次只要没达到标准你就会觉得自己像个失败者。完美很少能实现。“接近”和“差点”对你来说都不作数。因此，你只好带着一个失败者的感觉过日子——并希望别人都不会发现真相。

过度简化的第二大缺点是它会导致实际后果。试图变得完美，意味着太多的时间和精力会被耗在把事情做得“恰到好处”上。那些时间和精力可以投入到生活中更加愉快的方面。如果你过度简化了什么是好和什么是坏的定义，那么你会错过许多好东西（如想法、差事和产品等），就因为它们似乎不够好。

过度简化的第三大缺点是它可能在你的人际关系中引起大量的问题。如果你发现自己在指责别人，为他们的行为感到恼怒，或者在某种程度上对他们太过苛刻，那么你们双方都会吃亏。你丧失了需要从关系中获得的支持和帮助，而对方则感觉受到伤害或被拒绝。如果这种模式在你的人际关系中司空见惯，那些因过度简化而受到指责或批评的人将会离你而去。

过度简化的优缺点

14、“你如何阻止过度简化呢？”

这么做的方法就是要摈弃将事情简化为好或坏的二分类系统，然后转向一个能让你看见所有介乎两者之间的灰色地带的系统。下一章中，通过详述一个有助于扩展你对自己和他人的看待方式的“认知连续体”，作者将重点探讨避免或减少过度简化的途径。在应用这种新的思维方式之前，你必须能发觉自己的过度简化行为。那才是更难的部分。你必须聆听自己内心，捕捉批评性的字眼（如愚蠢、疯狂和失败者等），以及表示极端或黑白思维（如始终、绝不、每个和全部等）的字眼。注意你的愤怒、烦躁或沮丧等情绪变化也许更容易，尤其是在对待别人时。你以一种令人讨厌的方式过度简化某个情况，也许是有线索可寻的。