在昨天的两个小练习中，当你闭上眼睛开始冥想时，是不是想法反而翻腾纷涌而来呢？这种时候，你是试图控制自己的内心，还是随波逐流、放任想法来去呢？

另外，在生活中面对不时袭来的强烈情感时，你又会怎么做？你能够接纳那些遗憾和悲伤吗？你又如何应对不安和愤怒？你的内心，能够真正地宁静吗？

所有这些，在安迪接下来的分享中，也许都能让你找到一些通往答案的路径。我们今天不会急着开始冥想，而是会先看看安迪在探索冥想时遇到过的种种困惑。其实，安迪对于冥想的体悟也不是一蹴而就的。在漫长的学习和实践中，他也走过很多弯路，但有幸得到了很多老师充满智慧的指引。现在，他会把这些经验分享给我们。

网络上常有关于“禅师和青年”的对话，禅师似乎可以用世间万物来说理。在冥想中，一个好的比喻也能带给人新的领悟，安迪的老师也常用比喻的方式来开导他。现在不妨静下心来，准备认真体会一下今天我们将提到的有关公路、汽车、蓝天、云朵和野马的比喻，让我们练习怎样让内心在自然的意识中休息，自在地看想法流过，和它们平和相处；再聚焦快乐与悲伤的感觉，练习观望、细察，注意情感来去时身心发生的变化，找到“平和的好奇心”，从而更灵活、更从容地面对自己的情感和状态。

当安迪第一次动身去寺庙的时候，他对冥想有很大的误解，以为自己可以通过冥想收获“平静空荡的内心”，即冥想可以让人停止一切思想，抛开一切感情，最后内心就像一个气泡，除了空间之外，什么都没有。他曾经为此付出了巨大的努力，每天冥想18个小时，但却有无数想法在脑海中奔涌而来，他不停地试图把这些想法挨个赶走，想要控制自己不再产生新的想法。这种挣扎到令人虚脱的状态，一直持续了很长时间，直到寺庙里一位擅长讲故事的师父为他解了惑。

师父让安迪想象一个画面——

他被布蒙住眼，坐在一条繁忙的马路边。师父说，那就像是开始冥想前的感觉，内心中有着各种各样的背景杂声。安迪照着指示去想象了，车流、鸣笛，嘈杂的环境的确让人心神不定。

然后师父让安迪再想象，他第一次摘下蒙眼布的情形，安迪想象着自己会看到这条马路，但是也会有更多汽车的外形和声音来吸引他的注意，让他不胜其扰。

师父继续说：“很多人会来问我，为什么开始冥想之后，我会有那么多的想法？一定是冥想让我一直不停地思考。你要知道，冥想并不是让你不停思考！它是给你的内心投射一束意识的亮光，让你摘下蒙眼布条，看清内心这条路的真实模样。你看到的也许是混乱的、让你不舒服的情形，但那就是真实，就是你平日的内心状态。”

安迪发现，有一件事被师父完全说中，就是自己之前确实认为，那一天18小时混乱的内心状态是由于冥想引起的。而自己试图忽略或是强行终止这些想法的策略，其实都是在逃避现实，这种努力无异于以非交警的身份跑到车流中企图指挥交通，是无用甚至危险的。

我们提倡的学习冥想的方法，则是让你习惯在路边“坐在你的位子上”，看车流驶过。让自己成为自己的看客，让自己的感觉和想法都后退一步，给自己增加一些空间。也许有时候你会下意识去追逐某些车，有时候你会想要阻止一辆生锈的车（意味着令你不快的想法），但是只要当你意识到自己要动的时候，你就停下，回来坐好。慢慢地，你不会那么经常地想要冲到路中间，会越来越容易以旁观者的角色看着你的想法流动的过程。这就是冥想。

其实，每个人都会有很多的想法，其中有些是有建设性的，有些则只会让我们消沉、多疑和自我贬低。那次短暂的会面后，安迪认识到，通过内心修炼，让心灵获得平静，我们就可以为创造性想法的产生制造更多空间，而不是陷在无尽的消极想法中。

我们想要控制和引导自己的内心，这很好，但是假如内心本身就不稳定且混乱不堪，又该怎么办？安迪说，不要做内心的奴隶。

要先学会放弃控制的欲望，学习如何被动地集中注意力，同时让内心休憩在它本身自然的意识中。

以这样的方法重新开始练习冥想之后，渐渐的，安迪发现自己内心路上的车辆少了，车间距也大了，能把每一辆车看得更清楚了，甚至有时候路上是空空荡荡的。看吧，在你不做（即不控制）的时候，你才能找到你想要的“无想法”的时刻。这其实和白熊效应有点类似，一个人告诉你：“不要去想白熊。”你却无论如何都摆脱不了脑海里那只白色的熊了。

但是这种平静感还不足以让安迪满足，除了平静，他还想要“洞察”的能力。而且，在寺庙中能感受到是一回事，在嘈杂世俗中能否同样有效是另一回事。他不确定自己能不能坚持下去，新的困惑又产生了。

这时候，师父用了另一个比喻指点了他。师父说，内心的本质就像是蓝天，很清澈。你内心的想法就是云朵，有时候是松软洁白的快乐云朵，有时候是昏暗厚重的忧郁云朵，有时忧郁的云朵甚至会遮蔽了天空。

云代表了你的感受和心情。想想最近一次坐飞机的经历，你就会明白，地面上看到的如果是阴天，我们飞到空中后，却总会看到蓝色天空的存在，而且蓝天是一直在那里的。所以，这堂课的意义在于，让我们意识到人真的不需要刻意做些什么，就像蓝天是不需要创造的，我们也不用试图创造人为的内心状态。实际上，我们内心拥有这样一个始终安详平和、始终清澈的地方，我们永远可以回这儿感受轻松和平静，不管发生什么，这都不会改变。

现在我们来做第三个练习：身体感觉。在昨天的练习中，我们把注意力集中在声音或是视觉上，这次我们集中在身体各部位的知觉上。你可以用双手感受桌面，可以用脚底按压地面，这种将注意力集中在身体的感觉上的好处在于它很直观。

但或许你的内心仍然静不下来，很多情绪在飘来飘去，那么请想想蓝天吧，想想在你所有想法和感受之下安静存在的那个地方，那里广阔、平静、清澈。每次当你内心游移时，就轻轻地将注意力移到身体感觉上来。

做完这个练习，我们接着跟安迪一起旅行。在修行一段时间后，安迪去了更繁华的寺庙，这里更强调练习内观，也就是练习在日常生活中的意识。所以，现在他的冥想要夹杂在其他活动之中——比如园艺、烹饪、打扫等等，这些活动通常需要跟其他人互动和交流，这让他又回到之前自己试图控制内心想法的老习惯上。每当他在五分钟内还无法安心的时候，他就开始产生抵触情绪，而越是抵触想法越多，安迪再一次充满了挫败感。

寺庙里的师父们大概都是很爱用比喻开导人的，这一次，师父用训练野马的故事解决了安迪的问题：

生活在山地草原的野马是很暴烈的，我们无法靠自己的力量抓住一匹野马让它待着不动。驯化野马的过程比较漫长，我们可以通过给它空间，依然让它奔跑来慢慢驯服它。驯马师一般会给马儿套一根数米长且很松弛的绳子，这样野马虽然被拴着但没有觉得被制约，它依旧自由奔跑着。而我们可以慢慢地、一点点地缩短绳子的距离，这样温和地拉近距离，野马也会感到放松，一步步地被驯服。我们也可用同样的方式修炼内心，缓缓地找到自然的休息之所。也许有时也挣扎，但没关系，再放松一些绳子，慢慢重复这个过程。

在反复体会师父的教诲后，安迪继续进行练习，他已经能越来越自在地看想法流过，和它们平和相处。但每当心中产生强烈的情感，他还是无法静心坐下。尤其是遇到快乐幸福的时刻，还是迫切地想要留住那种感觉；不愉快的感觉袭来时，则禁不住要去排斥。这好像是一场对抗自己的战役。

这其实是正常的，每个人都想抓住好的东西，同时摆脱不好的，这是一种对失去的抵抗。而只要抵抗，就没有接纳的空间。不接纳，就没办法获得平和的内心。

要记住，幸福只是幸福，没什么大不了，随风来随风去，快乐总是有始有终的，一个人不会从出生到死亡只有幸福没有悲伤；而悲伤也只是悲伤，也没什么大不了，一切终将过去。放弃想要一直体验快乐的渴望，同时也就放弃了体验不快的恐惧。那么，你就将拥有一个宁静的内心。

不过，一下子做到这样是很难的，于是师父传授给安迪一些技巧和练习：

首先要始终注意气息，跟着气息节奏数数，练习怎样让内心在自然的意识中休息。另外，每当在练习中体验到愉快等正面的感觉时，要想象自己正和别人分享这种感觉，无论是宁静的内心，还是放松的身体，抑或是宽慰的情感，都想象你是在和朋友、家人分享，他们也感受到了你的快乐和放松；接着，当你觉得不舒服时，可以想象这是替你在乎的人承受不愉快，那样他们就不用感受这些不快了。

这其实是个很有效的方法，我们之所以紧张焦躁，往往是因为舍不得离开愉快的内心状态，但通过想象分享，我们就丢掉了那些紧张和焦躁。而至于不快，无论是心神不安，还是身体和情绪的不快，如果我们拼命想摆脱，反而会造成更大的紧张。但是我们不再抵抗，也就没有了压力。那么，我们就不再害怕不快了。

第四个练习就是针对于此，聚焦快乐与不快的感觉。集中注意力到身体感受上，和上面不同的是，要选择一种快乐或者不快的身体感受，比如感觉你的手脚灵活轻松，或者感觉肩膀脖子很紧绷。当然，通常我们很可能选择阻挡不舒服的感觉，只接受舒服的。但是，无论你选择什么，记住这个原则：想象你正和他人分享快乐，为他人承受不快；保持注意力，并坚持和在乎的人分享或是替他们承受的这种想法。

安迪成为僧人是一系列事件的作用结果，快20岁时，他同母异父的妹妹出了车祸去世；然后，他听说以前的一个女朋友在手术时死去；接着，在圣诞夜晚会过后，拥抱道别的朋友们，就在他眼前被超速的汽车撞翻，有人死去，有人重伤。

安迪说，自己之前的人生中从来没有比那时更无助的时刻。而他应对这些悲伤的方法就是压抑，压抑他的感受，将它们深藏心底。但是，这些感受和情绪会渐渐以别的方式冒出来。换言之，即便它们不以情感本身表现出来，也会以某种方式影响你的行为，甚至是你的身体健康。

在安迪来到寺庙的时候，他其实已经很痛苦了。在相当长的一段时间里，他都持续地战斗，想要忽略或是抵抗这些负面的情感。同时，因为感觉自己无法控制感情，他沮丧失望，甚至觉得自己不适合冥想。在这种情况下，师父告诉了他一个道理：如果你想要再也体验不到悲伤，唯一的可能就是，你也将失去笑的能力。悲伤和快乐就像一枚硬币的两面，你不能只要一个。而冥想所带来的幸福，是一种不管遇到什么情感都会感觉舒服的能力，是一种区别于短暂快乐的真正幸福。

为了帮助他，师父让安迪去寻找他的悲伤的具体所在位置。于是，安迪花了几周认真检视自己。悲伤应该是在心里，又好像充满了全身上下，它的位置实在很难捉摸。他只能确认，悲伤在自己身体里存在着，给他的思维染上一种忧郁的颜色。

师父问，是否感觉悲伤到过你的耳朵或脚趾？它该是多大，是什么形状？安迪又花了一段时间去试着确定悲伤的形态，这是个棘手的任务，因为感觉悲伤有时很宽大，有时又缩成一团，有时重有时却轻。

在这个过程中，安迪发现自己感受的强烈程度降低了。当他敞开心扉，他就发现自己不再那么悲伤了，他甚至开始觉得这是师父的诡计，抱怨师父早该知道自己什么都找不到。而师父却带着笑容回应道：“这就是你要记住的，正是你对某种情感的强烈反应会让它变得难以抵抗。但是当你有意识地去看，去寻找这些情感的时候，你会发现你反抗的只是一个概念。而它本来的样子其实和我们所想的不同，你不逃避不抵抗的时候，它也愿意改变。”这也就是说，通常情感本身并不是问题，是我们想要对此做出反应，才会造成问题。

情感影响我们对人、对事、对生存环境的看法，由此，它也影响我们与人、与事，与生存环境之间的关系。可以说，情感是我们和世界之间的滤镜。我们开心时，世界仿佛也充满爱；而我们愤怒时，我们会把同样的际遇视为晦气，把气撒在我们爱的人身上。其实世界没有多少变化，只是情感给世界罩上了一层滤镜作用。

事实上我们对自己感受的意识是如此欠缺，我们甚至并不能准确指明我们的快乐或愤怒开始和结束的时刻。神经学家和行为科学家会给我们一些理性解释，说明快乐情绪到来时，我们身体里的激素和神经有怎么样的反应，但是却改变不了我们的感觉以及对感觉的反应。比如说，我们都知道放松可以让压力减小，可是当人真的不安、真的面对压力的时候，这种想法却没有什么用处。我们无法真的按照教科书里的理论活着，我们感受的方式是我们人生体验的基础。

在冥想中讨论情感有两个维度：“特质”和“状态”。特质是那些为人物下定义的情感，反映了我们既定的天性、教养、社会制约和一系列塑造我们的体验感受，比如“开朗的小明”，因为他总是觉得生活很快乐，一切知足。你可以花点时间想想你对生活的看法是怎样的，你的特质是什么。而状态指的是那些日常生活中来来往往流动的情感，比如你听到了坏消息而失落，但也许过一会儿好笑的节目就能让你大笑；某种情感停留的时间也可能会更持久，比如失业后一段时间的消沉，但是这些情感都是随着人生起落而来往，只是暂时的。只不过有时候，我们的后一类情感太过强烈，以至于它们开始变得像是特质，这种情况下，情感甚至开始重新定义我们。忧郁就是一个很好的例子。因此尽管这二者通常是有所联系的，但我们很有必要体会它们的区别。

而在这些年的尝试后，安迪认为最清楚明了的认识情感的方法，就是我们讨论为何脑中这么多想法时所用的那些方法。因为很难把感受（情感）和想法分开，谁能确定这两者是谁决定了谁呢？所以，就像我们之前说的，把想法都定义为中性的，我们也同样如此定义情感。这种理念当然会遭到很多质疑：你怎么能说愤怒不是坏的呢？悲伤又有什么好！但是，在冥想练习的语境下，只有这样处理，才能帮助人们的内心变得开放起来，不轻易为到来的情感贴上好或坏、想留下和想远离的标签，而是好奇地去观察这些情感的特性。

我们把这种理念称之为“平和的好奇心”，我们要去观望、观察，注意情感来去时身心发生的变化。还记得吗？之前我们说，让自己坐在路边看车流经过，不加入也不控制。我们并不试图阻止情感的发生，我们只是要找到更灵活的应对方式，就是说要对它们有所意识，感受并了解它们的特性，与它们共处却不屈服。我们的目标是达到与所有情感相处共生的感觉，那就是头脑空间。

其实我们都知道负面的经历和情绪也有其价值，回望人生，那些痛哭过的夜晚是清晰而珍贵的。更何况，眼前种种喜怒哀乐其实都是生活的本质。真正重要的是，你通过冥想和内观学会的应对方式会让你更从容、更开阔。

我们已经跟随安迪探索了在冥想时该如何应对纷繁的想法，又该如何通过冥想去和自己的情感平和共处。记住我们的练习和技巧：不要去抵抗，而是去接纳。去想象好的感觉是和所爱之人分享，坏的是替所爱之人承受。

另外，你还会觉得冥想是为了摆脱情感吗？我们只要通过冥想找回那个内心深处始终安详平和、始终清澈的地方，这样，无论是遇到正面情感还是负面情感，我们都可以接受，都能回归那个地方而感觉舒服，这才是一种区别于短暂快乐的真正幸福。

关键词：

意识，创造性想法，自然宁静，平和的好奇心，头脑空间

要点：

冥想所做的，不是让你思考，而是给你的内心投射意识的亮光，让你看清内心的道路，你所看到的东西反映的是你平日的内心状态，它也许是混乱的、让你惊慌失措的。我们提倡的学习冥想的方法则是让你习惯在路边“坐在你的位子上”，看车流驶过。让自己成为看客，让感觉和想法都后退一步，给自己增加一些空间。

不要做你内心的奴隶。要先放弃控制，学习如何被动地集中注意力，同时让内心休憩在它本身自然的意识中。

情感是我们和世界之间的滤镜。通常情感本身并不是问题，是我们想要对此做出反应，才会造成问题。

所谓“平和的好奇心”，是指我们要去观望、观察，注意情感来去时身心发生的变化。坐在路边看情感流过，不加入也不逃跑。我们并不试图阻止情感，我们只是要找到更灵活的应对方式，我们要对它们有所意识，感受并了解它们，与它们共处却不屈服。我们的目标是达到与所有情感相处共生的感觉，是头脑空间。