写在最前面：减脂不等于减重，减重就是让你体重秤上的数字哗哗掉，心里虽然乐开了花，但，很多刚接触健身运动的伙伴并不知道，这减掉的成分有这些：水分、肌肉、脂肪、其他成分。然而减脂，减的是你体内的脂肪！脂肪！脂肪！所以不要太迷信体重啦，多看看镜子里的自己，多拍照对比。
心态端正+训练方法得当+假以时日+合理的饮食=减脂成功。在饮食上，今天我先写一些小技巧，今后还会整理专题性的减脂饮食。
【一】一定一定一定要选择优质的主食！【尽量选择GI（升糖慢的主食）有利于控制食欲】
·高GI的食物：消化快，吸收率高，葡萄糖释放快，血糖增加多且速度快
·低GI的食物：消化慢，吸收不完全，葡萄糖不易进入血液，血糖增加少且速度慢
记得：一定要吃主食：不能因为GI值不低就不吃主食，这会让你肌肉缩减、代谢降低，就算减轻体重也容易复胖。用GI值稍低的主食代替GI值高的主食就OK啦！
【二】足量的优质蛋白质摄入
1.为啥要吃蛋白质？
答：蛋白质是人体的物质基础。我们所有的细胞和组织都需要蛋白质参与组成。这些物质维持着我们免疫系统、消化系统以及神经系统的正常运行。当然啦，咱们这里谈减脂技巧，那么优质蛋白质的摄入，简直为你提高效率。
2.吃哪些蛋白质？
牛羊鱼肉、蛋清、贝虾、大豆、其他豆类、乳制品、 坚果和其他种子都是优质蛋白质的来源。【有的人以为不吃肉是减肥的关键，错错错！以上这些肉类都是优质蛋白质的大户！只要你烹饪方式干净科学，适量的进食只会为你减脂之路开绿灯】
记住：肉类才不是脂肪和长胖的代名词！瞎吃胡吃才是哦！
3.吃多少蛋白质？
美国医学研究所给出的蛋白质推荐日摄取量(RDA）是每千克体重摄入0.8克的蛋白质。
为保证减脂的成功，最好精确计算自己所需，科学配餐，事半功倍达到效果最大化。
【三】水果适量吃，并不是多多益善
1.为啥水果不是越吃的多越好？
答：水果中的果糖是无法转化为肌糖原的哦！只能转化为肝糖原，如果你吃掉太多水果，当自身肝脏无法承载额外果糖时，就会转化为脂肪储存啦！So，什么苹果减肥法，XX水果大法，都是不靠谱的！离开综合饮食结构的减脂方法都是耍流氓！
2.吃啥水果？
答：水果我给大家分三类，A是推荐食用水果，B是适量食用水果，C是慎重食用水果。
【A】低果糖水果：（每100克含糖量低于10克）草莓 蓝莓 樱桃 橙子 柚子 柠檬 桃子 李子 枇杷 菠萝
【B】中果糖水果：（每100克含糖量11-20克）香蕉 西瓜 石榴 苹果 甜瓜 荔枝 芒果
【C】高果糖水果：（每100克含糖量高于20克）哈密瓜 莱阳梨 肥城桃 葡萄 冬枣 黄桃 柿饼 桂圆 山楂
【四】和不健康食品，Say Bye！
1.为啥要和那些好吃的食物说No呢？
答：不管你吃啥，进入体内之后，身体都是以【热量】的形式进行记忆和消耗或储存，而一般垃圾食品不是高糖就是高油，那么热量都不会低！而这些垃圾食品，除了热量和满足你的欲望，对身体并没有其他任何意义和益处。在减脂期，最好把身体需要的热量放在优质的蛋白质、碳水、优质脂肪上。如果吃进去的东西都是垃圾，那么不管你如何计算饮食比例，结果都不会太理想！
2.哪些称之为不健康食品？
答：简言之就是：高糖、大油、多添加剂、精加工的食物。那么，这里给大家分类举例说一下，【一下食物分类信息来自：营养师范志红老师，文章链接：
http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MjA1ODMxMDQwMQ==&mid=2657179607&idx=1&sn=196ab8c2379b1a73ffa24047aa8b513e&scene=0#wechat_redirect】
【主食篇】
① 油条、麻团、飞饼、油酥烧饼、千层饼，以及各种酥点！！！没有足够的油，这些花色主食就显得缺乏吸引力。即便不是油炸，也需要在和面的时候加入大量油脂，才能做出分层、酥软的效果来。
② 沙拉酱拌的饭卷、三明治和色拉！！！沙拉酱中 40%～80% 的成分都是脂肪。有些人什么菜都喜欢用沙拉酱拌，吃面包和饭卷也要放沙拉酱。（比如现在有些花式寿司卷，既淋上大量的沙拉酱，又加油炸过的天妇罗，脂肪含量超高。）
③ 各种点心面包、奶油面包、起酥面包！！！这些都是含有不少脂肪的烘焙食品。面包要做到柔软酥香，就得加入大量脂肪（比如黄油、植物油）。低脂肪的面包必然是又干又硬的口感，比如法棍。
【菜肴篇】
雪花牛肉看似瘦肉，其实内部缀满了白色的脂肪花纹；喜欢吃排骨，因为排骨是脂肪含量较高的「瘦肉」；喜欢鸡翅而不喜欢鸡胸，也是因为鸡翅膀的脂肪更多。
⑤ 油炸、干煸、干锅、干烧、红烧类菜肴！！！需要油炸或过油的菜肴很多，比如香酥鸭、炸肉排、炸鸡块、炸肉丸、干炸虾；即使名字里没有「炸」，红烧、糖醋、干煸类的菜往往也要先油炸过，比如松鼠鱼、糖醋排骨、干煸豆角等。而干锅类的菜几乎都是泡在油里的！
⑥ 肉包子、肉馅饼、肉丸子、各种酿入肉馅的菜！！！要想让肉馅柔软香浓，通常需要加 20～30% 的肥肉。哪怕是鱼肉馅，也要加入肥猪肉来改善口感，避免吃起来太柴；至于那种蟹粉丸子之类，肥肉就更多了；各种菜叶包肉、青椒酿肉、豆腐镶肉等等，肉馅通常也都是很肥的。
⑦ 肉肠、香肠、烤肠、烤羊肉串
！！！要做香肠也好，做烤羊肉串也好，要通常放 1/3 的肥肉，否则实在口感太硬；做烤肠、灌肠之类，也要加入一定比例的肥肉糜，脂肪含量在 20～30% 之间。
⑧ 伪「清炒」蔬菜！！！即便是炒个青菜，不少人也要放至少一两油，菜简直是泡在油里面，还美其名曰是「清炒」。而像烧茄子、地三鲜这样的素菜，也都需要过油，脂肪高达 15% 以上。
⑨ 骨头汤、猪蹄汤这类浓白色的汤！！！汤变成乳白色，得归功于其中的脂肪。浓白色的鱼汤、骨头汤、猪蹄汤，
其中的脂肪真不少！如果你喜欢用这些浓白色的汤来煮蔬菜，最好先去掉大部分浮油。因为蔬菜的吸油能力很强，即便有几十克油，半斤蔬菜也能把它们吸干净。
【零食篇】
⑩ 奶酪、黄油和稀奶油！！奶酪富含蛋白质，但脂肪含量很可观；至于黄油，干脆就是 80% 以上的脂肪了；稀奶油里面含有水，但除了水之外，绝大部分就是脂肪。所以，无论是黄油抹面包、奶酪披萨，还是奶油甜点，请适量。
⑪ 花生酱、巧克力酱、巧克力！！这些酱涂面包很好吃，但热量非常高，脂肪含量常常超过 40%。花生酱抹面包，简直是极品美味！巧克力当中只有少量的蛋白质，剩下的除了糖就是脂肪。即使是健康成分含量较高的黑巧克力，吃多了一样长胖。
⑫ 饼干、曲奇、薯片、锅巴、派
！！！这些全是经典的增肥食品，大量精白淀粉、糖和脂肪的组合。即便号称是高纤维的饼干，或者非油炸的薯片，也不能改变高热量高脂肪的真相。关键是它们水分太少，一袋下肚还不觉得饱，却吃下去了大量的脂肪。
3.零食想放纵的吃怎么办？
答：不要压制和过于你自己，但是也不要让它一发不可收，两周左右给自己小小的放纵，奖励一下自己是完全OK的！只要你形成了良好的饮食习惯，那么，想放纵吃零食的频率会越来越低，最终你会体会到：放弃欲望既享受。
希望这些小技巧对大家有帮助，Finally，一定记住哦，世上不存在普适的饮食计划，但几乎所有合理饮食计划，都遵循以下五个原则：
1、主食全谷物
2、水果和蔬菜
3、低脂奶制品
4、使用对心脏有益的油
5、肉类选择优质蛋白质
下面，我就附几张我本人的饮食照片。
