当你提出这个问题的时候，你应该做好心理准备，因为有一件事是你必须要面对的：
任何不能一次性实现最终目的的、需要付出长期努力才能做到的事情，一定都会引起我们的痛苦。
所以无论是搬一万块砖，每周去三次健身房，还是每天早起读英语三十分钟，一定都会让你痛苦。不要以为这种痛苦可以被消除掉。
我们可以将里面的痛苦分为两种。一种是「面对新任务时的痛苦」。我们在挑战自己之前没有做过的事，就要走出自己的舒适区，挑战难度更大的任务。就像在健身房学习一个新的动作一样，我们的身体不会一下子习惯，我们的心理也不会一下子习惯。这是一种痛苦。
另一种是「不能一下子解决问题的痛苦」。这里面可能掺杂着我们对未完成任务的焦虑，对未来的恐惧，对大量任务的厌烦，以及不能毫不费力地完成任务的挫败，以及对自己无能的愤怒……总之，都是痛苦。一些「拖延症」的来访者曾经对我描述过某种共通的感觉：一想到还有那么多事情要做，就像「一大团」堵在胸口，越想越觉得难受，就一点都不想做了。
有些理论和技术试图帮助我们解决这些痛苦。比如，它们试图改变我们的观念：学习是快乐的，成长和改变是快乐的，改变观念，不要把这些事看作是痛苦。对这类心灵鸡汤，我只想说一句话：
痛苦和快乐是两个不同的维度，不能简单地相互抵消。
绝大多数情况下，一件事都有能让我们感到快乐的一面，同时也有让我们感到痛苦的一面。健身的过程中你的大脑会分泌多巴胺、内啡肽，你的身体会变得更强壮，这会让你感到快乐。但克服自己原有的懒惰去健身，挑战自己没有尝试过的运动负荷，在筋疲力尽的时候按照教练的要求再做几次动作……会让我们很痛苦。我们在做这件事的时候，实际上既要经历快乐，也要经历痛苦，而且两者绝不是简单抵消、成为零和的。
有些事情乍一看，我们会首先发现它带给我们快乐的一面，例如面对美食的时候狂吃海塞。痛苦发生在事后，比如身材走样，血压升高。另一些事情，例如搬砖、背单词、健身……，我们首先发现的是它带来痛苦的一面，例如要付出长期的努力，不容易找到意义感，不能够一下子看到结果。在感受到这种痛苦的时候，我们要牢记这样一个永恒的道理：
选择去享受这些快乐的同时，就意味着你必须承担这些痛苦。反之亦然。出来混，一定要还。
胡吃海喝当然是快乐的，但吃完喝完、口腹之欲满足以后呢？要付出很多代价。长期努力去做一件事当然是痛苦的，但如果我们先把这种痛苦都经历得差不多之后呢？就该轮到快乐登场了。所以，若痛苦和快乐彼此独立，相互不能抵消，我们就要说服自己：先苦，说明有希望后甜。
这实际上是心理学中所谓的「延迟性满足」。延迟性满足就是忍受现在的不便和痛苦，把此刻容易得到的、比较简单粗暴的快乐转化为持续的努力，将它「积攒」起来，以换取以后更大的、更深刻持久的快乐。每天吃甜食当然能得到一些小的快乐，但相比于艰苦训练得到理想身材的快乐，就是小巫见大巫。如果你想得到后一种快乐，眼下就要学会忍耐。但我们知道，一味忍耐，强行压抑自己的欲望，总会让人感到难以忍受。所以在尽量延迟性满足的同时，我们要让自己能偶尔尝到一点甜头。也就是说，在技术层面上我们必须要做到的是：
允许自己不时得到一些直接的奖励。而且这些奖励是和长期努力的阶段性成果挂钩的。
也就是说，如果我们的目标是搬一万块砖，那我们可以把它拆分成一些子目标（如我在前一篇文章中所谈到的那样），然后在每一个子目标完成后允许自己得到一点奖赏。比如完成了一周的背单词任务，就允许自己周末吃一顿好饭，或者看一场电影。这些奖励比较直接，比较容易让我们及时得到快乐，这样我们至少在短暂的一段时间内会淡忘长期努力造成的痛苦。但这些奖励的效果不会很持久。而且同样的奖励用多了，效果会不断衰减。所以在搬头五千块砖的时候，也许这些小把戏是有用的。越往后，我们就越应该考虑新的、更有效的办法：
将物质奖励逐步转换为精神奖励。
在没有过持续努力经验的人看来，这像是一个天大的笑话。对这些人（包括刚开始长期搬砖的人）来说，口头鼓励、精神奖励确实也没啥用。所以在开始努力之初，奖励要明确、直接，以物质奖励为主。在做了一段时间的事之后，我们会慢慢树立起一点信心，觉得自己其实是可以长期努力做事的；这时候物质奖励就可以稍稍减弱，变成对自己的鼓励和肯定。久而久之，甚至完成一个阶段性目标后，在你的 to-do list 上把这件事打钩，本身都会起到奖励的作用。因为这个时候，「打钩」变成了对我们自己的进一步肯定：你能行，加油！
但这还不是终极状态。终极状态是没有奖励。或者说，是没有任何外部奖励，也没有任何「自我激励」。也就是：
养成习惯，让做这件事本身成为奖励。
搬到最后一两千块砖的时候，我们会有机会发现，自己搬砖已经搬成了习惯，不再去数又搬了多少，只是觉得这个过程很自然。如果突然有人说告诉我们「不要再搬」，我们反倒会很不爽：我干的正开心呢！这就是最后一个阶段。到了这一步，搬砖就已经不再是搬砖：你就已经从一个搬砖工人，变成一个搬砖大师了。
直到最后，当你终于搬完第一万块砖的时候，你也许脱口而出的不是「啊，终于做完了」，而是「哎，已经做完了吗？」
到那个时候，你将收获难以想象的快乐。回头再看的时候，你会觉得每搬一块砖就要吃一块糖的行为是如此的幼稚无趣。
但，上面的每一步，在你还没有开始搬这一万块砖的时候，都是必须的。所以早在「开心地」搬完最后一块砖之前，你要做的第一件事首先是：
忍住痛苦，开始搬第一块砖。
2016 年 2 月
