正念冥想。

正念冥想，古老又神秘，很多人的印象可能还停留在佛教徒的修行上。其实当今的主流科学和社会精英，已经广泛的接纳了正念冥想。

正念冥想是指当我们把注意力有意的、不加评判的放在当下的时候所产生或涌现的那份觉知。

对此，我之前写过一篇文章，主要涉及到社会精英阶层对它的态度以及冥想能给人带来哪些好处，感兴趣的读者可以看看去看看。https://www.jianshu.com/p/5d38aaf53e4a

本文，主要讲如何做，介绍了5个经典的练习。但是在这之前，非常有必要了解它的四个基础和以及对待它的基本态度。

一、正念冥想的四个基础

正念冥想有四个基础：身、受、心、法。这里所说的基础，指的是你的注意力所观照的对象，是放在当下的身、受、心还是法上。

身：就是对身体进行觉察。比如吸气和呼气给鼻子造成的温差、身体的姿势、身上的紧张感等。

受：就是对感受的觉察。如觉察到我现在很紧张、开心、愤怒等。

心：就是对念头想法的觉察。如我现在在想着明天的报告还没写，今天还有个事情没有和客户交代清楚等。

法：就是对事情的规律和本质的觉察。

所有的正念冥想，都需要通过身、受、心、法作为载体。

二、正念冥想的基本态度

如果你希望从正念冥想中获得益处，必须秉承正确的态度。

冥想，需要打破对结果的预设期待，关照练习本身，这是一个非常重要的态度。

乔恩·卡巴·金博士是“正念减压疗法”创始人，当代主流医疗界、心理学界、心理健康运动高度认可世界级科学家和冥想导师，他毕生专注于将正念认知/正念减压疗法的研究教学和宣传推广。他认为如果你带着强烈的预期去练习，比如试图强迫自己去感到放松，强求达到某种结果，那么你会很快得出“正念冥想练习没有用”的结论。

打破对结果的预设期待，关照练习本身是什么意思呢？

作者在《多舛的生命》一书中，提出了7个态度性因素，成为了几乎所有正念冥想的基础。分别是：非评判、耐心、初心、信任、无争、接纳、放下。

非评判：对于你的任何身、受、心、法都不要做好坏的评价。比如，你意识到自己很难把注意力集中在呼吸上，总会不自觉的想其他事情。请不要对此做任何好坏评判，你只需要告诉自己：哦，我好像在想其他事情。然后把注意力拉回来就好了。

耐心：就是不要指望短期内冥想就能带来明显的效果，相信时间的积累。

初心：没有一个时刻是和别的时刻一样，每个时刻都是独特的。要像第一次一样对待每一次冥想。

信任：相信自己所有的感受、想法。他们都是真实的，即使最邪恶的想法，也都是真实的，他就是你的一部分。

无争、接纳都比较容易理解。

放下指的是清空自己，不要带着包袱来。

了解了四个基础和一些基本态度之后，就可以学习具体的冥想练习了。下面，将介绍几个经典的练习。

三、正念的几个经典练习

在所有的练习中，你都需要找到一个安静、温度适宜的空间，确保自己不受打扰。然后找到一个优雅、舒适、警醒的姿势坐好。需要说明的是，由于文章篇幅有限，只讲这些经典练习的要点，掌握了要点，去做冥想就会很简单了。

练习一：正念呼吸，进入当下

请找到，哪个身体部位的呼吸是最明显的。如果是鼻端，感受气息流进流出的感受；如果是胸部，感受气流进出时胸部的起伏变化；如果是腹部感受腹部随着气息进出的胀缩感……

当你确定这个部位之后，你需要做的就是去觉察呼吸给这个部位带来的感觉，不要变换其他部位。不要去数气息，也不要去控制它，不要去调节它。

你会发现，坚持不到几秒钟，注意力就会从呼吸上离开。别急、不要做好坏评判，接受你很难集中注意力这个现状，平静的将它重新带回到呼吸上。下次如果继续走神，继续带回来即可。

练习二：身体扫描，聆听身体

这个练习，你需要做的只有一个，感受你的身体每一个部位。这个练习可以躺着，如果躺着容易睡着，睁开眼睛也行。

想象你的觉知就像一道柔和的光束，从头顶开始，慢慢向下移动，从头顶到额头、眉毛、眼睛、双侧的太阳穴、耳朵、面颊、鼻子、嘴、下巴、脖子、胸腔、腹部、背部、双臂、手指、肌肉、骨骼、腹腔、臀部、小腿、脚掌、脚趾等。

总之，让这束觉知之光照进你身体的每一个地方，从上到下，从下到上，从外到里。

身体的感觉有很多种，冷、热、痒、麻、痛、干、湿、紧绷、放松等，如果你觉得没有感觉，这也是一种感觉。

练习三：观念头，念头并非事实

念头本身，如同呼吸和身体感觉一样，可以成为正念的联系目标。

首先，请留意一下你的呼吸，可以做三次深长的呼吸，深深的呼气、缓缓地呼气。接着，将注意力带到念头上。我们一天会产生6万多个念头。

需要做什么？观察念头的出现、变化和消失。

当一个念头出现的时候，有意识的将注意力带向它，并对它进行命名，可以把它命名的很具体，比如“早晨在河边天微微亮一个人跑步”，或者按照念头的类型来命名也行，如“计划”、“回忆”、“幻想”等。

练习一下你就会发现，念头一旦被命名，就会松动、瓦解、消失。我做这个练习的时候，发现自己的一个念头通常十来秒就会消失。留意你的命名和念头消失的过程，然后把注意力重新带回到呼吸或者身体感受上来。

在练习的时候记得遵守上面的那几个态度。

练习四：观情绪、与情绪共舞

深呼吸，并回到放松的状态。带着好奇心和耐心去觉察你的情绪变化。有时候你会觉察到一种情绪，有时候可能会有很多种情绪一起涌出，如喜悦、满足。或者有时候基本没有什么情绪，如无聊、麻木等。你需要给你的情绪去命名，如果你能给每一个觉察到的情绪做清晰的命名，就能驾驭你的情绪。当你觉察到强烈的坏情绪和消极情绪，请不要评判，接纳它的存在就好了。

在情绪出现的时候，通常会带来相应的身体反应，如愤怒时候脸会发烫、心跳加快。恐惧时身体紧缩。你需要觉察情绪以及情绪带来的身体状态。

记住前面提到的七个基本态度。

练习五：三步呼吸空间：忙碌中的回归

这是一个非常经典而又相对简洁的正念冥想练习。是牛津正念中心的Mark Williams教授及其同事制定的一个练习，也是正念疗法中最重要的练习。

这个练习，也被叫做三分钟呼吸空间练习。只需要在你一整天的忙碌生活和工作中，花上三五分钟的时间来练习。然后带着这份拓展的觉知，与更大的世界相联。

首先进入放松的状态，并深呼吸。

第一步：问自己，我现在体验到了什么？尽可能的留意你头脑中的念头。此刻有什么样的情绪升起？对这些情绪开放客观的对待，不管它是愉悦、中性还是消极的。你的身体感受又是怎样的？

5秒钟静默……

第二步：请集中所有的觉知，将注意力放在腹部，放在呼吸给腹部带来的感觉上……

25秒钟静默……

第三步：将你对呼吸的觉知拓展开来。除了感受呼吸给腹部带来的感觉之外，也感受身体的整体感，如你的姿势、你的面部表情、你的胸部、你的腹部、你的臀部、你的双手……从内心去感受这些……

15秒钟的静默……

现在，尽可能的将这份宽广、浩瀚、接纳的觉知带到一天里的每一个时刻，无论你在何处，无论接下来你要做什么，让这样的觉知自然的展开……