作为跑马者，你了解关于马拉松的来源吗？

马拉松这个名词源于本是一个地方的名字，起源于一场波斯和希腊之间的战役。当时波斯欲吞并希腊，希腊士兵英勇抵抗击退了波斯侵略者。为了将这一好消息告诉千里之外的人民，一位名为菲力彼得斯的传令兵一路跑回雅典，高呼胜利后力竭而亡。为了纪念这场战役以及菲力彼得斯的英勇事迹，从第一届奥运会上开始变设立了马拉松的比赛。

作为跑马者，你了解关于马拉松的一些知识吗？

基本术语

跑姿/Form：跑步时的身体姿势。

足部触地/Foot Strike：跑步时脚触地的方式。一般有前脚掌着地、全脚掌着地和脚根着地。多数人认为前脚掌着地更好，但目前并无定论。

配速/Pace：一般指跑步时每公里的用时。例如在一次五公里跑步训练中全程用了“五分钟每公里”的配速匀速跑完，则全程用时25分钟。

跑前热身运动/Warm Up：跑前5-20分钟的热身运动可以提高心率和血液循环，减少受伤的风险。具体的活动可以是快走、慢跑或者动态拉伸。

跑后缓和运动/Cool Down：跑完后的放松活动，帮助身体恢复常态。

步频/Cadence：步伐的频率，每分钟的步伐数。研究表明最有效的步频是180步。

5K/10K：五千米、十千米的缩写。K指千米/公里。

Mile：英里，英美等国使用的长度单位。下次再看见英里时只要记住1英里约等于1.6公里就行了。

马拉松/Marathon：这个没人不知道吧。具体长度42.195公里，或26.2英里。

跑步方式

法特莱克训练法/Fartlek：看上去很高端，实际并不复杂。Fartlek是瑞典语中变速跑的意思，指在一次跑步训练中交替使用快、慢的速度。如果觉得大量的匀速跑非常无聊，可以尝试这种方式来提高速度和耐力。

节奏跑/Tempo Run：以相对较快的速度（配速比参加5K/10K比赛时稍慢）跑20-30分钟，一般一周一次。Tempo Run主要用于提高无氧阈。

长距离慢跑/Long Slow Distance(LSD)：以相对慢的速度跑比平时更长的距离。一般一周一次，主要用于提高耐力。

轻松跑/Easy Run：不记时间、距离的轻松的跑步。

恢复跑/Recovery Run：在完成一项艰苦的跑步活动后（如参加一次半马）的同一天进行的恢复性的跑步。

TURNOVER RUN：推进速度练习，主要为了提高轻松跑的速度。增加两腿交换的效率。20-30米冲刺跑10趟，100米跨步跑12趟或200米快速跑八趟，一个礼拜最少练一次，可于轻松跑后做。但是不要在强度练习后或者LSD的同一天做。

SI : 英文是：Speed Intervals

中文名称“变速跑”或者“间歇跑”

由瑞典人古斯塔夫·迈赫尔所创，又名“法特莱特跑”

训练时运动员利用自然环境，交替进行行走、慢跑、快跑，同时根据自己的主观感受决定加速、减速的时间和距离，适合体质较好或者有一定基础的长跑爱好者，通过变换速度，不仅可以加强人体耐力，而且能显著提高速度，对人体机能的全面发展大有益处。

EASY PACE/轻松跑的配速 : 一般是指能够轻松与人交谈的速度，轻松跑配速一般会比你的马拉松配速每公里慢38秒左右，这样跑步可以降低受伤风险。如果想要提高速度，可以择日进行速度练习，或者参加比赛。

VO2 MAX/最大有氧跑：顾名思义VO2 MAX是提高最大吸氧容量的练习，一般来说全力奔跑3~5公里距离时的速度是最大有氧跑，对于10公里或更短以内距离赛事的帮助效果特别显著。而5公里、10公里的速度是直接反映在马拉松成绩上的。

HILL RUN/上坡跑 : 练习上下山坡，慢或快速交叉进行，能增强四头肌、小腿部、臀部、屈肌和臀肌肉的使用技巧和力量，在保持跑步速度上效果显著。

TEMPO RUN/节奏跑：也叫乳酸门槛跑。乳酸是人体在运动过程中产生的一种物质，会使肌肉呈酸性，最终导致疲劳。节奏跑是采取合理的速度奔跑，使身体恰好处在一个临界点上，有乳酸产生，但是量很小。这样长时间的配速训练会有效提高身体去除乳酸的能力和效率，意即乳酸门槛提高了，这也就意味着下次以相同速度跑步时，将不会有那么多的乳酸堆积在肌肉当中，运动员得以在疲劳前跑得更快更远。节奏跑最大的特别是均匀的速度，均衡有力，以最省力的方式达到最高效率，从而取得最好的成绩。

LSD/Long Slowly Distance（长距离慢跑）:一般是指20公里或以上的距离，是一种全程保持匀速，感觉比较轻松的训练方式，全程马拉松目标在三个半小时以外的跑者，以比赛速度进行即可，而目标在三个小时以内的跑者，每公里用时一般比正式比赛时慢20~50秒，训练目的是提高肌肉力量、耐力和有氧跑步能力，可以培养对长距离的耐心、勇气和信心。某种程度上讲，LSD的心理作用甚至比生理作用更大。