最近上班做的时间长一点就倍感臀部及大腿后侧上部区域酸胀不已。
最近整个下肢也时常感觉酸胀,在长跑训练后虽然进行系统的拉伸训练,仍觉酸胀。
翻了知乎、小红书、keep等几个平台,解决没有腰椎问题情况下臀部及下肢酸胀问题,可以采用泡沫轴按摩,正好之前为了备战全马进行训练有买了一个泡沫轴。结合keep课程进行了一次训练,倍感舒畅。
1.训练动作及针对肌群如下
1)(左/右)小腿后侧放松:腓肠肌、比目鱼肌、跟腱
2)大腿前侧放松:股外侧肌、股内侧肌、股直肌
3)大腿后侧放松:股二头肌长头、半腱肌、半膜肌、股外侧肌
4)(左/右)阔筋膜张肌放松:阔筋膜张肌
5)(左/右)髂胫束放松:髂胫束、股外侧肌
6)(左/右)内收肌放松:股薄肌、缝匠肌、大收肌、股内侧肌
7)(左/右)臀部放松:臀大肌、臀中肌
2.肌群简介
腓肠肌:起点,股骨内上髁、股骨外上髁;止点,跟骨结节。
比目鱼肌:起点,腓骨上部后面、胫骨比目鱼肌线;止点,以跟腱止于跟骨结节。
跟腱:腓肠肌和比目鱼肌共同构成全身最强大的腱。
骨外侧肌:起点,股骨粗线外侧唇和转子间线;止点,四个头向下形成一个腱,包括髌骨前面和两侧向下延为髌韧带,止于胫骨粗隆。
股内侧肌:起点,股骨粗线内侧唇和转子间线;止点,四个头向下形成一个腱,包绕髌骨前面和两侧,向下延为髌韧带,止于胫骨粗隆。
股直肌:起点,髂前下棘及髋臼上缘;止点,四个头向下形成一个腱,包括髌骨前面和两侧,向下延为髌韧带,止于胫骨粗隆。
股二头肌长头:起点,坐骨结节;止点,腓骨头外侧。
半腱肌:起点,坐骨结节;止点,胫骨粗隆内侧。
半膜肌:起点,坐骨结节;止点,胫骨内侧髁后下面。
阔筋膜张肌:起点,髂前上棘,髂嵴的一部分;止点,经髂胫束至胫骨外侧踝。
髂胫束:包绕大腿的深筋膜-阔筋膜的外侧增厚部分。起自髂嵴前份的外侧缘,其上分为两层,包裹阔筋膜张肌,并与之紧密结合不宜分离。下部的纵行纤维明显增厚呈扁带状,后缘与臀大肌肌腱相延续。髂胫束下端附着于胫骨外侧髁、腓骨头和膝关节囊。
缝匠肌:起点,髂前上棘;止点,胫骨体上端内侧面。
股薄肌:起点,耻骨下支前面;止点,胫骨粗隆内侧。
大收肌:起点,闭孔前下缘及坐骨结节;止点,股骨粗线内侧唇上2/3部,收肌结节。
臀大肌:起点,髂骨翼外面后部、骶骨背面、骶结节韧带;臀肌粗隆及髂胫束。
臀中肌:起点,髂骨翼外面;止点,股骨大转子。