你会不会觉得在一天里真正属于你自己的时间只有短短几个小时？甚至在有些家庭里几乎都安排不出一个小时来呢？你整天都是忙碌而急躁的，日复一日，年复一年。你为此感到焦虑和抓狂，家庭暴力和怒吼也随之而来。如果你时刻保持正念的话，你可以试着把整天的时间都当作是我自己的时间，你去感受一切的存在。
下面我们可以来试一下怎么洗碗！你也许会说：这太搞笑了，我从小时候到现在已经洗了几十年，这还不会吗？但是，每当在洗碗时，你有对“正在洗碗”这个事实保持全然的觉知吗？会随顺着自己的呼吸觉照到我的存在吗？会观察到自己的心念与动作吗？“我正在洗碗”这就是一个实相。我想大多数人在洗碗的同时，思想会非常忙碌，会想到和观察到很多事情：“待会儿我要和朋友一起喝茶，我得快点洗”、“待会儿电影要开始了”，而你在忙碌的洗好令人厌恶的碗，终于可以坐下来喝那一杯茶时，你又会想着其它事，几乎觉察不到自己手中的这杯茶。就这样，我们被未来吸走了，无法实实在在的活着，甚至连1分钟都做不到。
所以从现在开始，我们吃饭的时候应当觉知到其中的味道，睡觉的时候应当觉知到放松和宁静，工作的时候应当觉知到正在处理问题，看电影的时候应当觉知到内心的愉悦，走路的时候应当觉知到正在行走……我们应该觉知每一次呼吸、每一个动作、每一个念想与感受，觉知与我们相关的一切。
01何为正念
正念是将一个人的注意力集中在当下发生的经历的心理过程，这个过程可以通过冥想练习和其他训练来发展,正念是有意识的，有活力的，谨慎的，精确的。正念也包括了接纳的，和蔼的，开放的，宽容的。
正念来自sati（梵语）,是佛教传统的重要元素，并以禅宗、内观（对各种现象的沉思和反思）和西藏冥想技巧为基础. 简单地说正念就是佛家推行的修行，正念不是正确的观念。是指“对当下的实相保有觉知”时，生活中的时时刻刻就都成为你修行的机会，而不是只有在禅修时。
02 正念的特征：
1，正念与心理健康之间存在正相关关系，基于正念的干预可以有助于精神病患者减少精神障碍的发作。
2，正念冥想是佛教心理传统的一部分，也是经验心理学发展的学术。
03 感受正念与体会正念带来的益处
正念在当下已经热潮，它和睡眠，营养，健身，并列为保持健康的四大支柱。那么究竟正念会带给我们什么样的积极作用呢，从人对这个词的理解由浅到深，大概有以下几类:
• 减压，缓解焦虑
正念是一项ABC技能：A（aware)觉知；B（being with) 全然接受当下经历的，而不是意气用事；C（choice) 更好地选择适应环境的方式。
• 对身体及内心的疗愈
正念就是观察事物的本身——念头，情绪，身体感受以及周边发生的一切。正念告诉世界是一面反射的镜子：清晰、公正、无分别。修习正念时，我们能觉察、意识到生活中正在发生的一幕一幕，而不会迷迷糊糊地陷入其中，全然无知。
• 活在当下
佛家道，缘法无自性，一张桌子，当下因缘和合看它是个桌子，多年之后因缘消散，可能已经变成了其他的东西，外在为空无自性，真正存在的是我们的内心。锻炼保持正念可以帮助我们关注在时时刻刻，享受当下，享受事件本身，专注于一件事，保持全然的觉知。你有没有过这些情况，洗碗的时候想得赶紧把旁边的菜炒一下，洗碗的时候想着刚刚看的电视剧演到哪儿了，旅行的时候匆匆赶路，一顿饭一顿拍照后狼吞虎咽的结束。其实通过正念，拉回注意力，洗碗的时候，好好感受水的温度，感受陶瓷的光滑，流线，将油腻一点点洗净就像是在清理自己的人生。洗澡的时候，好好感受水流从头顶滑至身体过程，听听水声，感受水蒸气的环绕，享受难得的宁静和温暖。旅行途中，安安稳稳坐下，好好享受疲惫过后的一顿丰盛的饭菜，收好手机。这才是常言所道的知行合一吧。
• 正念训练可以消除分别心,提升个人专注力。
为人夫妇常觉得说自己的时间太不够用了，失恋的人觉得全世界都在跟他作对，只有他一个人最难过。修行正念会让我们摆脱这种所谓的你的时间，我的时间，不论做什么这都是你的时间。失恋是因为你的分别心认为你不一样，你认为你不应该有这样的痛苦，你会感叹那句凭什么是我呀。就像樊登老师说人的痛苦在于认为不应该有痛苦的痛苦。
• 平静，平和，接受的心态
正念训练可以更好地觉知自己的负面情绪、绝望思考，并在觉知自己的想法的同时，渐渐的把注意力转移到当下的状态和环境，转移到呼吸、走路等当下的活动上。从而更好地控制自己的情绪。
我们的人生就像在大海中的海浪起起伏伏，像山脉总有波峰与谷底。修行正念可以让我们做一个站在云端看着这一切的人，你在人生游戏中享受，悲观低谷时你感受这种情绪放下它，开心得意时你也是感受这种情绪，放下它。
04 坚持正念，在一定的程度上，会带来以下的危害
1.容易成为空想者
由于坚持正念，在整个大脑的思维结构会偏向于乐观与正面思考，面对真实的情况，会出现误判，非常容易由于思维的惯性而导致过于乐观，从而没有很好的去规避风险。我们需要做的是一个超级现实的人。理解现实，接受现实，处理现实问题，是必须要的，也是美好的。坚持正念，就很难做得到，欣赏现实的生活，包括残酷的现实，并开始鄙视不现实的理想主义。不要理解错了，我相信实现梦想的重要性，追求梦想，实现梦想是美好的，而创造伟大事物的人，不是空想者，而是彻底扎根于现实，积极处理现实问题的人。【引自《原则》】
2.容易偏执己见
长期以往的正念思考，往往会执着于追求所谓的正确答案。现生活当中，尤其是人际相处当中，本身就没有所谓的真与假，好与坏，对与错。因为有了正念思考，就自然而然划分出负念思考，当有人出现负念思考的时候，就极其容易屏蔽真相，执着于自己的“所谓正念”，屏蔽了与他人交流的通道，导致人际关系不融洽。因为我们真正想要的，是所做的结果是正确的，而不是我的做法、想法是正确的。 忠言逆耳利于行，苦口良药利于心，事物本身是具有两面性的，也就是事物本身没有意义，真正的意义在于我们对他的反应和理解，选择了正念，无疑会丢了另一半。
3. 极其挑战东方人性
在人性的本能当中，本身是没有正念思考的，坚持正念思考是由于我们的经历与阅历而形成的思维模式，人天性是群居型动物。当相处当中出现异议时，正念思考本身就是一种选择，同样的，对于某些人来说，有可能就会成为一种伤害。经过几千年的历史文化熏陶，中国人的思维结构是偏向于中庸的，也就是外圆内方的，这是具有大智慧的。而所谓的正念思考，是一种典型的西方的、新引进的思想。从意识形态上来讲，对本性中庸的中国人是具有非常大的挑战，以及反人性的。这样，分隔的信念模型，就极其容易凸显两面性。
在坚持正念的过程当中，本身就是对自我意识形态的一种锤炼。人是环境的产物，要实现坚持正念思考，必然要出处在正念的环境当中，多交志趣相投的朋友，当然诤友是必要的。
05 我们在坚持正念过程中遇到何种阻碍？
1.心法简单容易
正念有很简单很朴素的心法，但是正因为心法简单，需要重复练习，然而引起心理不重视，造成轻视。
2.需要长期坚持
正念需要长时间的坚持，正念需要心平气和，安静的环境，在正念的过程中容易走神，这需要毅力。
3.心理效应
自我接纳，自我反省。
06 如何保持正念
（1） 有觉知地呼吸深吸一口气，知道自己在入息深呼一口气，知道自己在出息入息长时，知道自己入息长入息短时，知道自己入息短出息长时，知道自己出息长出息短时，知道自己出息短数息法：吸气，在心里数一，呼气，在心里数一。再吸气，在心里数二，再呼气，在心里数二。这样一直数到十，然后再从一开始。如果没有正念，你将很难数清楚，很快就错了，然后从头。等你不会错的时候，就可以不用数息法，只专注于呼吸本身就可以了。
（2）三十二个正念的练习：
1.早晨起来时，轻轻地微笑
2.闲暇时，轻轻地微笑
3.听音乐时，轻轻地微笑
4.发怒时，轻轻地微笑
5.平躺，全身放松
6.坐姿放松
7.深呼吸
8.用脚步测量呼吸
9.数呼吸
10.听音乐时，随顺你的呼吸
11.谈话时，随顺你的呼吸
12.静坐时，随顺你的呼吸
13.运用呼吸，静定身心以知喜悦
14.对身体的姿势保持正念
15.泡茶时，保持正念
16.在正念中洗碗
17.在正念中洗衣服
18.全神贯注地打扫房子
19.慢动作洗个澡
20.想象自己是一颗鹅卵石
21.正念日，做自己的主人
22.观照组成自己的五蕴（色受想行识）
23.观照自己与宇宙
24.观照自己的骸骨
25.寻找你出生前的本来面目
26.观照一位逝去的挚爱
27.了悟五蕴皆空
28.慈悲地观照你最恨的人
29.观照他人的痛苦，生起慈悲
30.以无住行的精神工作
31.以缘起观来观照人生的成就
32.不受限于缘起法，也不背离它
鸣谢
本文由六分之一社群联合创作，由蓝帽案主李双双主创，搭档 刘文博辅助。
白帽： 王金
红帽：周明博
黑帽： 陆富龙、张杰晖
