遵守这些简单好操作的建议，不知不觉就能避免饮食过量，而且没有反弹之忧。
​​总是有网友问我：能不能推荐一种起效快，又永不反弹的减肥方法？

我想说，就算你找到了一种神奇减肥方法，在短时间把体重减下来，但如果很快又回到以前的吃饭习惯、购物习惯、活动习惯，那么抱歉，世上永远没有不反弹的减肥方法，苗条身材不可能与你常伴。

这是因为导致我们发胖的根源，就是不良的生活习惯。如果这个病因没有改变，即使用神奇减肥药减去10公斤体重，以后仍然会慢慢恢复原状，甚至越减体脂率越高。

目前，国际学界已经不再仅仅将超重肥胖看作生理问题，而是生理、营养、心理、行为方面复杂问题的综合结果。减肥计划中，必须包含多学科的综合措施，才能确保长期有效的体重管理成果。当然，这也意味着，要做一名合格的营养师，必须熟练掌握这些方面的技能，才能有效指导减肥。

不过，毕竟不可能人人请到一位优秀的营养师，在漫长的岁月中，把控人生归根到底要靠长期自律。这里，我为大家总结了20条减肥期间必须遵守的行为准则。只要严格遵守这些纪律，你不仅能够减肥成功，还能够长期保持苗条状态！

购买食物时的建议

1 肚子饿的时候不逛超市，也不要在网上买食物。

很多人都有这种体会：饿的时候特别爱买食品，看见什么都想吃，而且越是高油高糖的食物就越想买。反之，吃饱饭之后再去买食品，兴趣就会大大下降，许多东西不再对自己产生诱惑。

2 买食物的时候优先进实体店，还要细看营养标签。

要少在网上购买加工食品（杂粮果蔬奶类等原材料例外），尽量跑到实体店购买加工食品，给自己“多制造点麻烦”。

在实体店购买食物，就能细细查看食物的配料表、营养标签等信息。看到100克食品中含有20多克脂肪，有超过1000千焦耳的热量，相信你买的时候就会产生心理障碍。

3 买食品的时候只买一次吃完的小包装。

不论是购买包装食品，还是去餐厅点餐，都要买小份的食物。超市里大包装促销，“买一赠一”这些套路都是减肥的陷阱。

等你把大包装食物买回家，要自己控制每次吃的数量，难度就会很大。特别是等快到过期的时候，又舍不得扔掉浪费，就只好乖乖的把它吃进肚里，背在身上了。

进餐前的建议

4 进餐之前照照镜子，强化保持身材的动力。

饮食自律是一件非常艰难的事情，难免有放纵自己的情绪。在进餐之前照照镜子，看到自己体型不够理想，减肥的动力便会得到加强，能更好地克制乱吃东西的欲望。

反之，如果减肥已经有所成效，看到自己的身材正在变好，自然更不想让前面的努力半途而废。

5 饭前30分钟一定要吃点东西。

饭前适当吃点东西垫一垫肚子，可以让你在一会儿正餐的时候能减少食量。关键的是这个“餐前餐”的数量，数量要少，大概相当于正餐的五分之一就好。

食材选择方面，以天然食材为佳。比如十几粒煮花生，几颗巴旦木，1个小苹果，1杯牛奶，1杯酸奶或者1杯豆浆。（当然，是任选其一哈！）

国外有研究表明，餐前30分钟喝两杯水，也可以帮助你减少食量。

进餐时的建议

6 只在餐桌旁吃东西，在其他地方绝对不碰食物。

超重者多半有随时随处吃东西、一边吃以便做其他事情的习惯。在干别的事情的时候吃东西，注意力不在食物上，判断饱感的能力下降，不知不觉就会多吃。

所以，看手机、电脑、电视、聊天时绝对不能吃东西。哪怕是两餐之间加点餐，吃点水果，也要专心地吃，吃完再做其他事情。

7 盛好饭后再减掉一勺，添饭的量要少。

“一碗饭”只是个粗略的估计，少一口是感觉不出来差别的。如果可能的话，请家人帮助盛饭，把米饭打散，盛得松松的，绝不往下压，更不堆得冒尖。

添饭的时候每次只添三分之一碗。这样就无形当中减少了食量。

8 改变进餐顺序，固定主食数量。

许多人都认为菜是用来配饭的，菜好吃就多配饭，这样一旦食物美味度提高，就极易饮食过量。但研究发现，帮助控制体重的进餐顺序应该是，先吃少油少盐的蔬菜，再吃富含蛋白质的鱼肉蛋，最后再吃一些富含淀粉的主食。

记得要小口饭配大口菜。无论菜多么好吃，饭都不能多吃。

9 进食速度尽量放慢。

研究发现，吃饭太快是超重肥胖的一个重要行为因素。人的食欲是由下丘脑的摄食中枢控制的，消化道的各种信息传到下丘脑需要时间。大脑还来不及充分感受“饱”的信息，胃里已经糊里糊涂地装入了过多的东西。

吃一口饭，就把盘子往远处推一推，反复认真地咀嚼，吃饭的速度就容易慢下来。

10 绝对不要收盘子。

从小父母就教育我们“好孩子要光盘，不能浪费食物”。特别是为人父母之后，孩子不爱吃的剩饭剩菜，就会自己把它们都消灭掉，可这样就会把剩饭菜变成肥肉背在身上。

因此，一定要坚持这样的原则：吃饱之后，无论餐桌上剩下什么都不动心。

对于那种桌上还剩一点菜，就拼命劝别人吃完的人，一定要远离！为什么你自己不吃，却要劝别人吃……

对于不想浪费的人来说，剩了菜也不必当时装进胃里。如果是在外面吃饭，可以把剩下的菜打包带回家；如果是在家里吃饭，剩菜装进保鲜盒收到冰箱里就好了。

外餐时的建议

11 如果吃了好多高蛋白高脂肪食物，主食就尽量少吃。

不得不下馆子吃饭的时候，如果菜肴真的很油腻，主食就要尽量少吃。这样就能减少体内合成脂肪的几率。

12 如果菜肴油腻，就涮涮油。

有些菜的油在表面上，比如炒青菜之类。要一碗热水，把菜涮一涮再吃，就会少吃好几克脂肪。

关于用餐时间的建议

13 不要轻易省略一餐。

如果不饿，就少吃点，但别不吃。许多人实施“不吃晚餐减肥法”，可是到了睡觉前就又饿得前胸贴后背，睡也睡不着，最后反而忍不住了起来大吃一顿。

其实正确的方法是：晚餐还是继续吃，但可以量少一些，清淡一些，尽量选择体积大、能量密度低、膳食纤维丰富的食材，比如杂粮粥、薯类、少油蔬菜等。要避免那些吃起来就停不住的食物。

14 在很饿之前提前加餐。

如果睡觉之前觉得饿了，可以适当吃一点夜宵。最好是在九十点钟喝点牛奶、酸奶、豆浆之类的。时间点特别的重要，睡前3小时就不能再吃油腻的食物了。

两餐之间如果饿了，千万不要扛。有饥饿感之前，一定要先吃点东西垫肚子。不要忍到特别饿的时候再吃，如果饿得都失去理智了再吃，不仅伤害健康，而且很可能会导致暴食一顿。

食物存放的建议

15 把家里的零食、点心、糖果、坚果、甜饮料等藏起来。

家里最好不存爱吃而又随手可吃的食品。高脂高糖的零食和甜饮料赶快送人，至少也要装入不透明包装，放在看不见的地方。调查发现，超重者多半很难抵制食物的诱惑，而且特别喜欢高油高糖香气浓郁的食品，所以必须要切断诱惑之源。

16 常备健康的低热量高营养食物。

家里随时备有杂粮饭、杂粮粥，做一次就多做点，放在冷冻室里，随时可以取出来吃，不要因为“没时间做健康食物”而买外卖。饿了可以喝的饮料如牛奶、豆浆、酸奶也要随时备，还有白开水、矿泉水、各种茶和无糖柠檬水。

心理方面的建议

17 告诉大家“我在减肥”，或找到其他少吃油腻的理由。

参加社交活动的时候不要害羞，要勇于告诉朋友和家人，“我正在减肥”。这样他们就不太好意思强迫你大吃大喝了。同时用这种方法也可以监督自己：既然已经宣布减肥，自然不好意思再放开肚量大吃大喝。

当然，如果你周围的人都很瘦，或者家人朋友都反对你减肥，那就不妨找个其他理由了，比如在吃油腻食物时说“我最近胃不舒服，消化不良，医生让我暂时避免油腻”；在被塞给饼干蛋糕的时候说“我对面粉有慢性过敏，医生让我最近三个月暂时避免含有面粉的食物”。不过，你要一以贯之，不能这顿吃、那顿不吃，避免编造的理由被识破。

18 调整情绪，避免饮食过量。

如果感觉情绪低落、孤独无助，不妨给家人、朋友或减肥同伴打电话，让自己倾诉之后感觉轻松，就不再需要一个人闷闷地吃东西。

假如生活没有目标，经常空虚无聊，最容易让自己依赖食物带来的安慰。让生活有更丰富的内容，找到爱好和目标，最好是多人参加的集体活动。走入大自然和朋友圈之后，心情也就随之开朗起来，食物的诱惑便暂时被忘却。

运动方面的建议

19 餐后半小时不坐下。

这样有利于餐后的血糖峰值下降，不容易合成那么多的脂肪。但是也不要求饭后马上就进行高强度锻炼。收拾餐具、打扫屋子、散步之类的活动是值得推荐的。

20 总会有一项你喜欢的运动。

不要说运动有多么枯燥，多么痛苦，多么不适合你，你只是没找到你喜欢的运动而已。

室外的可以跑步、爬山、健走……

室内的可以有跑步机、椭圆机、单车、划船机、各种器械……

还有尊巴、健身操、瑜伽、民族舞、肚皮舞……

不要着急，不要放弃。只要多多尝试，总能找到你喜欢的运动。那些你有信心能够长期坚持下去的运动，才是能够长期给你带来健康和苗条的运动。

所谓成败在于细节，减肥如此，任何事情都如此。我们需要的是培养好的生活习惯，自律的精神，理性的吃东西的态度。什么东西都不能太任性过量的去吃，没有什么东西是减肥的时候不可以吃，也没有什么东西是无限量放纵的吃。

只要持之以恒，从上面这些细节做起，这些改变将会变成你自己的终生习惯，让你变成“吃不胖”的人。看一看，你能做到几条呢？

作者：范志红，注册营养师，食品科学博士，北京食品营养与人类健康高精尖中心岗位科学家​​​​​