最近几个月睡眠一直不好，给生活和工作带来很大麻烦，这种低效的睡眠浪费了很多时间。为了解决问题，我读了两本关于睡眠的书，一些内容给我很大启发。做了一些书摘，分享给失眠的同伴们。
《斯坦福高效睡眠法》
最好的办法是每天同一时间入睡，同一时间醒来，尤其保证同一时间入睡。培养模式时，先固定起床时间。
对于必须加班的情况，先睡黄金90min的周期(加上REM睡眠周期，大概有100~110mins, 由此设置闹钟)
黎明入睡时，身体已经开始为起床做准备，会很难入睡。
睡意转瞬即逝，在有睡意的时候尽快入睡。
体温和大脑是睡眠的“开关”
* 体表温度上升，热量散发导致体内温度下降，能让人尽快入睡。
* 可以入睡前90mins 淋浴，比如需要0点睡觉的话，22点就开始淋浴，泡15mins, 需要90mins才能恢复到之前的水平，这个过程中身体通过出汗等方式释放热量。如果时间不够，可以选择不让体内温度提高过高的温水浴或淋浴。
* 主导热量释放的是手脚部分，因此通过改善脚部血液循环，达到沐浴效果。
* 穿袜子温暖脚部->脱掉袜子释放热量->体温下降，入睡
* 荞麦枕头透气，保证脑补温度下降，矮一点的枕头。
* “睡眠天才”会让大脑放空
* 营造单调的状态。同一张床，同一时间，一样的睡衣，在一样的照明和室温环境下入睡。
睡眠禁区：规定入睡事情前的2个小时，极不容易睡着。如果第二天需要早起时，仍然按照平常的入睡时间就好。
清醒时的状态也决定了睡眠质量。清醒开关是光和体温。
- 设定两个闹钟。如果7点起床，6:40和7:00两个闹钟。
- 沐浴清晨的阳光。
- 光脚
- 洗手
- 咀嚼
- 尽量避免汗流浃背
- 清晨做重要的事情，午饭后慢慢转到简单的工作模式，让大脑放松。比如搜集参考文献，甚至用信用卡结算而不是零钱。
- 睡前1个小时吃好晚饭。好消化的食物
- 晚饭食用降低体内温度的食物，如冰镇西红柿。
小睡，不建议超过30分钟 - 手握一些温热的胴体，提高手部温度。
《睡眠革命》
边际增益：哪怕只有1％的改进， 也能积少成多。夜间从睁开眼睛到闭上眼睛的过程中，我们所做的 每一件事都将影响睡眠质量。
天黑后，蓝光就是不良光源。如果对着笔记本工作到深夜，不会立即睡觉，会坐一会儿，分泌褪黑素。
早上放慢速度，醒来后不要立马陷入一团忙乱中。
走到户外！让日光调整你的生物钟，而不是人工光线。
睡眠类型是遗传。晚睡星人渴望睡一个懒觉， 因为这是他们的遗传天性倾向于睡懒觉，但又必须在早上9点钟上班。 因此，晚睡星人必须通过闹钟和过度刺激。由于天生习惯早起，早起星人会更早感到疲倦，并且更早睡觉。根据睡觉类型来规划一天的日程，在状态最佳的时候做重要工作和决定。
咖啡因的半衰期是6小时，它在你体内保留时间很长。
一个睡眠周期是90mins. 每晚7.5个小时的睡眠时间，提前15mins躺下。开始担心睡眠问题，身体就会是否肾上腺素和皮质醇等压力激素，反而更加清醒。合计每周的睡眠周期，而不是每天的（每周有4天获得理想睡眠周期就可以了）。先从每天5个睡眠周期开始，一周后看感受如何。如果每晚睡3~4个睡眠周期，还有其他机会弥补（准备上床的那段时间和醒来的那段时间）->需要90mins的睡眠前准备和睡眠后适应.比如11点入睡，9点半就需要做准备。
减少电子产品的使用
从温暖到清凉
从光亮到昏暗 （在烛光下刷牙）
准备明天的物品，减少晚上挂念的事情
列一份“我在想什么”的清单
避免剧烈运动
醒来之后
此时皮质醇水平最高，不要在头脑不清醒的时候发送消息，15mins内拒绝马上看手机的电子信息 -> 用其他的闹钟
沐浴日光
丰盛的早餐
户外走走
听广播或播客，逐渐发动大脑
早睡星人此时最清醒，晚睡星人更应该分配足够的90mins在睡后例行程序上
可控修复期：睡眠不止生理上的睡眠，也包括给予大脑在24小时内得到修复的机会。
午睡（13-15pm），弥补晚上缺失的睡眠周期，推荐30分钟。如果在家工作，千万不要上床午睡，床留给夜晚睡眠。冥想、正念应用等可以训练我们暂时离开现实世界。
傍晚打盹30分钟（17-19 pm），不适合睡90分钟。巧妙安排工作，在下午按安排不太费脑的活儿。
工作时每隔90分钟休息一会。不是重要的会上，退居幕后，让大脑休息片刻。带头戴式耳机，打开冥想应用。把抛过光的宝石握在手里，走一会儿神。和自己说话。
改造床铺：床的尺寸很重要，能买多大就买多大。双人床是给一个人睡的。把100%的预算花在购置床垫上。
睡姿：侧卧，躺向相对不太重要的身体一侧。
现在，采用这个姿势，躺在你准备检测的那张床垫上。如果这是家 中的床垫，你可以把床上用品（包括枕头）全部移开，只剩下光秃秃的 床垫。如果这是寝具店中的床垫，通常床垫上本来就没有东西。但如果 不是这样，你可以把上面的被褥床单都移到一旁。按照这个姿势躺好之后，你可以叫一个朋友或伴侣——或利用自拍——判断一下你的脑袋和 床垫之间的空隙有多大。当你的头部、颈部和脊柱形成一条直线时，如果脑袋和床垫之间的 那个空隙非常明显，达到了6厘米的间距或者更宽——差不多是双手交 叠起来的高度，让脑袋下意识地想要歪向床垫，正如躺在地板上时那 样，那就说明这个床垫太硬了，它无法给你带来舒适感，也不利于你保 持平衡的睡姿。如果你的臀部陷入了床垫中，而脑袋被床垫垫高了，那 就说明这张床垫太软了。
床上用品：无论是否过敏，都应用低过敏材质的。速干。枕头的材质也能让大脑保持凉爽冷静；羽绒被是透气 型轻薄款的，同时也有必备的隔热层。冬季两条羽绒被同时使用， 能提供13.5的保暖系数；夏季和春秋季，可以把两条羽绒被分开使用， 其保暖系数分别为4.5和9.0。在特别炎热的天气，可以只盖被套。勤洗床单。
卧室装修
一个空壳，将是身体和心灵的修复室。把墙壁涂成白色，不挂任何东西。模拟日出自然唤醒灯。营造安全感（如床边放一张爱人的照片，裹上最爱的安乐毯睡觉）。卧室比家里其他地方更凉爽，但不是更寒冷。
行动
饮食：色氨酸（存在于富含蛋白质的食物中，如鸡肉、火鸡、奶酪、鱼、香蕉、牛奶和坚果）；樱桃（樱桃干或樱桃汁）
在目标睡眠时间前3个小时结束进餐。
运动：每周进行150分钟中强度锻炼。
夜晚醒来，如果在一个睡眠周期开始或结束时醒来，可以起床做一些睡眠前例行程序。试着找找原因。如果在一个睡眠周期中醒来，不妨起床试着在下一个睡觉周期开始时入睡。如果在最后一个睡觉周期中间醒来，可以在床上休息一会。如果睡眠存在问题，可以采用睡眠限制疗法。这一疗 法基于一个非常简单的假设：如果没有获得充足的睡眠，但你却在床上 辗转反侧、试图入睡，就是在浪费时间。让我们砍去这部分被你浪费了 的时间，将它转化成有效的睡眠时间。
连续服 用这些安眠药物的时间，最长不得超过4个星期。如果你睡不着，试着用别的方 式休息一下。比如试着冥想，或者重温一下你运动生涯中最辉煌的一 刻。你可以利用这些时间做些别的事情。然后看看能否在下一 睡眠周期开始时入睡
时差或上夜班，需要设置新的时区，依然做睡前准备。
R90方案并不适用于孩子们。不要限制他们的时间，只需尽 量提供需要的一切，让他们能拥有充足的高质量睡眠
