一、拼命加班不动脑的人，正在被它影响

最近加班成了李娜的家常便饭，每天不到办公楼只剩她一个人绝不离开，每次越到下班的时候，李娜的键盘还在噼里啪啦敲个没完没了。

昨天中午吃饭的功夫，我问李娜，你这猛然间给自己这么大压力，吃得消吗？

“唉，昨天老板让我完成一个PPT，6点下班，还差五页没完成，虽然第二天也可以做，回家也可以做，但是那种被中断的感觉非常不爽，我就选择做完再下班，等做完的时候，都11点了，特别累，导致我今天早上起不来，又迟到了。”

在和李娜的沟通中，我了解到，几乎每次她都是这样的心理过程：还差一点就做完了，做完就轻松了，那就加加班把剩余的工作完成，不留小尾巴。

于是，加班成了李娜的家常便饭， 但她也没得到老板的认可。

李娜的这种现象，是典型的蔡加尼克效应。

什么是蔡加尼克效应？

即人们对于尚未处理完的事情，比已处理完成的事情印象更加深刻。那些未完成的任务，变成了我们工作的阻碍。

这一效应是20世纪20年代，由德国心理学家Β.Β.蔡加尼克在一项记忆实验中提出。

专家指出，触发这一效应，会令未完成的工作会过多牵扯你的注意力。像李娜就是这样，不完成，晚上一直惦记，导致第二天压力过大，长此以往，第二天严重影响工作效率。

这些未完成工作，就像手机里耗电的后台应用，消失在你的桌面上，但仍在耗费你的专注度。

二、 “蔡加尼克效应”的不良影响，职场随处

弊端1：自我效能低，想象的强烈快感让你压力加重

你是不是也有过这样的经历：

每次准备逛街或者打算去一家新开的餐馆吃饭，还没有出发，想象自己已经买到了新衣服、吃到了网红美食，内心就特别充实，实际最后可能都没出门。

老板布置的工作，还没开始着手，想着任务完成后，老板的夸奖，同事的羡慕，自己要买个礼品慰劳自己一下，心里已经开始飘飘然了，等真正开始工作的时候，别人都已经下班了。

这是因为“蔡加尼克效应”会让我们觉得，未完成的任务会一直追着我们不放，大脑没法分清真实和假象，在脑子里解决了问题，和现实中去解决，有一样的力量。

认真工作是一件费心费神费力的事情，工作永远做不完，每一件被拖延的工作，其实都会悬在心里，造成内在的压力，但是当我们想象工作被完成后，却是一件很愉悦的事情，从而导致我们的越来越难集中注意力，工作效率越来越低。

弊端2：编织恐慌，陷入焦虑困境

前段时间，和公司实习生芳芳聊天，她毕业后就在我们公司做咨询工作。她说，这几年每逢同学聚会，看到别的同学有读研的，有当公司高层的，有创业的，再看看自己的现在的状态就很焦虑。

每天就是淹没在各种重复咨询工作中，因为要做的事情太多，反而觉得“债多人不愁”，做事没动力，半途而废、拖沓啰嗦是常态，手头一大堆的工作，想想还有那么多没做的事情，就更焦虑，我每天都在想自己的未来到底要怎么样？

芳芳那段时间天天把焦虑挂在嘴边，手头工作却都只是应付差事，差强人意。

这是就是典型的“蔡格尼克效应”的表现，这类人往往都是做事只做一半，前怕狼后怕虎，想改变，但却心有余而力不足，经不起挫折，又害怕失败，所以为了避免失败，拖延工作成了她们的“代名词”，吃不了努力的苦，就只能吃生活的苦。

就像芳芳，她因为无法马上成为她同学那一类人而有挫败感，但是也不愿意承担更多的压力去改变，在潜意识里就不相信自己能做好事情，给自己编织了一个恐怖牢笼。

弊端3：容易紧张，让大脑闭合住假象

当一个人准备开始工作的时候，会产生出一套倾向于实现的紧张系统，工作完成就意味着解除紧张系统，如果工作没有完成，这种紧张的状态就会一直持续。这是“蔡格尼克效应”赋予大脑的渴望。

杰明·哈里森曾经竞选过美国第23届总统，有一个很占票选比列很重的的州竞选结果要在晚上11点以后才能公布，结果出来后，一个朋友打电话祝贺他，却被告知哈里森在此之前已经休息了。

第二天，那位朋友问他为什么睡这么早。哈里森解释说：

“熬夜并不能改变结果。如果我当选，我知道我前面的路会很难走。所以不管怎么说，休息好不失为是明智的选择。”

现在大多数人的状态都是同时做几项工作，表面上看是下班了，但是大脑仍然在思考问题，没有休息，地铁上、吃饭中、洗澡时、乃至于睡觉前都还在思考工作，那些尚未完成的工作，如影随形，让你的大脑持续紧张，不能休息。

三、掌握3个方法，避免“蔡加尼克效应”

既然“蔡加尼克效应”对于职场影响如此大，那么应该怎么避免这一效应呢？你需要学会下面三个办法。

（一）善用具象计划，帮助你“假装做完了”

任何忙碌的人都可以证明，总会有一些任务留在那里完成不了，认为想要很好的解决所有问题简直是痴人说梦。

但是，幸运的是，我们不需要完成每一项任务才能将它赶出我们的大脑。

举个例子，你的正常下班时间是晚上6点，不管你在做什么，现在要求6点钟后就直接停止工作，然后宣布“明天到来之前，我不再工作”，为了使你的头脑不在想工作上的任何问题，这时你应该这样做。

1.复盘今日工作内容

每个人的工作都需要定期的思考和总结，这样才能在前进的道路上不停的修正方向。

每天下班后的10-15分钟，仔细回想今日的工作内容，可以根据以下步骤

回顾目标：今天原定的工作目标是什么

评估结果：和原定目标相比今天工作是否有亮点或者不足之处

分析原因：从主观和客观两方面分析今天工作完成度

总结规律：通过以上的分析找到提高工作效率，优化工作流程的方法。

2.写下待办事项清单

将头脑中或者一天里随手记下的所有新任务转移到办公任务表中，尽量不要写在用完就丢弃的纸上。

因为存在电脑里随时都可以找到这些列表，并且方便你迅速浏览之前任务表中的安排，以再次确保不会遗漏任何紧急或者重要的事情。

不要仅仅只用几个字描述这些要完成的任务，添加必要的细节，能够让任务具有更强的可执行性。

为待办事项规划完成的时间，如果没法确定，也可以暂时安排一个时间段。有了计划，我们对于未完成的事情多了几分掌握，不再像之前那样胆战心惊，焦虑到睡不着。

3.实行完工仪式

当计划制定完成之后，对自己说出一个预设的短语，表明完成，比如说“停工完成”。

听起来感觉有些浮夸，但是这样做可以给大脑一个暗示，使其意识到可以放心的放下与工作有关的任何想法，留到明天再思考。

完工仪式接过了大脑的职责，定期休息大脑可以提升工作的质量，工作时，努力工作。完成时，就放松下来。

（二）善用驱动力，帮助你“念念不忘”

我们天生有一种做事有始有终的驱动力，当一件事情开始后，会产生一种心理紧张，直到事情完成这种紧张才得以释放。

通俗讲就是每个人内心都有一种完成欲，确保事情的完整性，拖延的人应该对此体会极深，哪怕身体在尽情娱乐，但心理不自觉会产生紧张、焦躁、担心情绪。

举个例子说明，小雅是个做事追求完美的人，因为过分追求完美，工作对她来说是一件诚惶诚恐的事情，生怕一个不注意，就把事情搞砸了，想要改善的话，她可以这样做。

1.学会接受现实

金无赤金人无完人，世界上没有什么是完美无缺的，无论是事还是人，都无法达到真正的完美不要过度要求自己，追求完美。

小雅认为不完美等同于失败，容易产生挫败感，过分追求完美反而在一定程度上耽误工作，增加了工作成本。

工作是一个逐渐累积的过程，老板对于下属会犯错这件事，是有一定的心理预期的，下属犯错是正常现象，找到问题，解决问题才是关键。

2.降低过高期望

工作中不要想着一步登天，改变不是做一朝一夕就能立刻显现的，放平心态，避免跳入，高期望→行动→受挫→失望的状态。

老板不可能因为一次任务完成就给你升职加薪，又一次任务失败就把你开除，他考察的是你长期的工作状态。

就像去年王健林曾在访谈中说起的一句话，“先给自己定一个小目标，比方说我先挣它一个亿。”这是首富的小目标，我们可以给自己定个适合自己的目标，比如去年总收入10万，今年给自己定个总收入上涨30%的目标。

3.努力做事

在任何公司中，如果你想成为一名被重视的员工，最好的方法，是让自己成为一个认真有能力的人，一个靠谱的人。

每天都在想着无数事情怎样去解决更好，但是却又喜欢把时间给浪费在无关紧要的事情上，然后用吃饭睡觉的时间来完成老板布置的工作。

认真对待每一件事情，在工作中成长，合理利用你的驱动力。

（三）善做脑力分析，帮助你“断舍离”

改变了思维，现在要做的是“轻装上阵”，有些职场人最大的毛病就是，是把“把简单的问题搞复杂”。

一个公式表格能解决的问题，非要用笨方法一步一步演算；很简单的工作流程，非要自己凭想象添加步骤。

他们觉得把简单的事情复杂化，自己做的事情越多越有利于开展工作，但实际是，吃力不讨好。

王伟在A公司上班，老板交代给他和别的同事同样的事情，别人都能在规定时间内交差，只有他每次搞到自己蓬头垢面，桌面资料堆积如山，还要要求老板再给他几天时间，如果要改善这种情况，他可以这样做。

1.对工作事项进行四象限分类

重要紧急类：20-30%的时间

重要不紧急类：50-60%的时间

不重要紧急类：15-20%的时间

不重要不紧急类：小于1%的时间

把有限的精力放在重要的事情上，可以在早上最有精力的时候，做最重要的事情。

2.利用番茄钟工作法

给自己设一个25分钟后会响的闹钟。然后，就开始专心工作，一次只专注做一件事，并把所有的聊天信息、网页和不相关的APP都关掉。

25分钟后闹钟响起，就站起来动一动，离开工作状态，休息5分钟。

重复4个回合，然后再给自己一个长一点的25分钟休息时间。

很简单却很有效的方法，因为当你有了很明确的时间限制，而且又有固定的休息时，更容易集中精神，达成高效率，也更能帮你抵抗分心的诱惑。

3.保持办公桌的仪式感

一个好的工作环境可以让人的心情愉悦，甚至可以有助于提高工作效率。

每天花费一点时间来准备工作环境，把每样物品物归原处，顺便给自己倒上一杯水，手边随时放着纸和笔，保持桌面整洁，不要放和工作无关的东西，这样做会给自己带来“专业感”。

就像文章开头被工作缠身的李娜，她可以这样做，来改善目前的困扰

到下班时间后，先花5分钟时间整理一下当天的工作的完成进度；

在电脑备忘录上记下，接下来要做的最重要的三件事，标注完成时间；

关上电脑，收拾好工作台面，对自己说“明天继续”。

这样就可以有效的避免“蔡加尼克效应”的绑架，在一天的工作结束之后享受属于自己的时光。

如果你也一直被“蔡加尼克效应”影响着，想要职场逆袭，不妨试一试上面三种办法，让你在职场游刃有余。