12月第四周（12.23～12.29)
一、健康
早起打卡，本人已承包各大平台打卡频道。
1.早睡早起 ：本人已承包了各平台的打卡活动，手环坏了以后，没记录，这周都是11:30前睡6天，00:00后睡1天，7天早起。
原因：晚上十点左右有困意，因为放不下手机，没能及时断网睡觉导致晚睡。
下一步：适量运动，合理运用手机。睡前远离数码产品，打卡完毕就脱离手机，争取在十点半前入睡。
2.运动：本周跑3天（29日止），统计上周跑量：30.96公里，平均每天4.42公里，本月总跑118.33公里，离本月争取超过150公里的计划差31.67公里。
一周跑步数据
分析原因：从国庆假期间到现在，能明显感到配速和耐力的提升，有足够的拉伸和排酸，运动效果好了很多。发现跑前跑后来六、七下单杠对跑步也有好处。
下一步：跑步记得别着凉，尽量早睡，早起后一定要做好起床后的排程，打卡后停止看手机。加强锻炼，跑步循序渐进继续坚持。运动前后记得做足够拉伸运动，跑步前后记得补充水分，跑10公里以上要中途补水。
3.饮食：这周基本都是家人煮饭我洗碗，发觉现在会自觉的拒绝饱餐，现在喜欢吃的东西也会适量，适可而止，身体正向好的方面发展。
分析：这周五弟媳回来，周五晚原生家庭聚餐，老妹张罗了一桌好菜打火锅，饭后老弟收拾桌子我洗碗。火锅不能常打，还是清淡饮食好些。
下一步：得继续控制饮食，适量就好，早餐国王，中餐平民，晚餐乞丐。尽量采用养生式的饮食，尽量清淡为主，细嚼慢咽，不吃或少吃上火辛辣油炸食物。记住每天喝足够的水，保持水平衡。
二、学习
1.继续看书曾仕强的书，这周看至81页。
2.这周听了YY频道3130589微课堂。这方面的知识需要学习，新生家庭的营造离不开彼此的努力，希望越来越好。
3.听喜马拉雅《叶武滨时间管理100讲》（包括进阶10周）、《跑步心情》和《像恋爱一样去跑步》等，并分享到自己的践行群；樊登读书会：《跑步圣经》等。
4.学习英语口语。（本周没截图）
5.听朗诵网的朗诵，精进朗诵水平。（朗诵网→https://www.lonsoon.com/）
三、效能
1.日记日记，天天要记，一天不记，不成日记。每天坚持写日记和运动等践行得挺好，觉得不错，有记录就有发生，参加《30天成长计划》（已经更名为《金凤阅读成长陪伴营》），现在主要都记在小打卡里面。简书日更第17天，接下来会记在简书中。
2.这周坚持跑步，每天都8000起步，不懈怠，不拖累。每天都参加了不行赛，参加了几次组团赛。参加了QQ绝地21天步行赛。
3.原来组里践行没有了。在“早睡早起跑步践行群”里有时会互动。这周早睡因为一些事耽误了，运动和日常状态会受一点影响。4.0践行（线下践行）58天了（截止12.29），天气转凉，接下来主要跑步运动。
4.跑量和配速也在慢慢提升中。很明显运动给我带来很多好处和改变，慢慢地影响到身边的人。相信大家会有更多的收获，影响更多的人跑步。
5.运动有效果，IBM指数21.6有变化，体重保持60公斤，记得暑假前是61公斤。
跑前体重：60.6公斤，跑后体重：59.9公斤（6公里：60.4公斤），早餐后：61.2公斤（9:46 61.1公斤），早餐后的休闲：61公斤。
7.这周一到周三，为了迎接创文检查，志愿者值班，每天学校安排两人上班在校门外巡逻。
值日增加了图书馆值日工作，这周三下午放学后看书的人比上周少，因为学校举行了一系列活动，希望更多的小伙伴来看书，遵守纪律，获取更多的知识。多读书，读好书。
8.这周坚持每天简书日更，已经第17天（29日止），把11个月来的运动心得体会写出来分享给大家，得到了好评。
下一步：
1.做好自己，以身作则。做好相关教学笔记，有灵感就记下来。听YY频道的家庭结构问题处理实例，有笔记有收获。《家庭幸福的秘密》。
2.看《高效能人士的七个习惯》，看着好烧脑，老是没看。大咖的作品要慢慢看，学习再学习，争取更大的进步。然而老是没看，要注意了。
3.坚持冥想。（7/7）
四、觉察
跑步——有全国各地的朋友跟你一起运动健身，互相鼓励，共同进步，收获颇丰呀！爱上跑步后，生活发生了很多改变：会早起，也慢慢地早睡，感觉一天变长了。爱分享，越分享越开心，越开心越分享，良性循环，会很自觉地拒绝含有添加剂、辛辣油炸等垃圾食品。感冒也少了，以前一年感冒好几次，跑步到现在，都很少感冒。口渴时首选温开水，感觉最好的饮料就是温白开水，跑步后饮温白开水会瘦得更快，因为温水能打散人体内的脂肪团。秋高气爽，坚持运动可去除体内湿气。体内湿气重的人大多数都是饮食油腻、缺乏运动的人。不爱运动，体内淤积的湿气就越多，久而久之，必然就会导致湿气攻入脾脏，引发一系列的病症秋天天气凉爽，正是锻炼的好时机，锻炼得当的话，体内的湿气会有所缓解，锻炼的时候，穿一些吸汗透气的衣服，可以有效减少伤风感冒。坚持运动，坚持跑步！秋季锻炼，以适度为主，身体微微发汗即可。散步、慢跑都是很好的选择。运动过程中要注意补水，避免运动消耗之后的喉咙干痒。天气慢慢变凉，早起跑步要注意保暖和补水。跑量不多的话，下午还可以适量游泳（不怕冷的话），傍晚饭后可以散步走路。定量进食，但是偶尔对吃剩的饭菜还是不能很好地拒绝。这周早睡比上周好，早起坚持得较好，排程还是不完善，希望接下来能保持足够的睡眠和合理饮食，这样才能更好的运动和践行三个目标。记住：“人是有主动性的，如果不能改造自己就要被生活改造。——《人生效率手册》（樊登读书会）”这是我常对学生说的一句话，共勉之。三大目标践行到现在，不管怎么样，感恩所有。接下来的日子，希望能重新迎来1.0践行最后30天般的动力。践行第三阶段践行328/360（打卡践行至12.29），践行4.0继续前行！
五、朋友及他人
1.有时候回去原生家庭吃饭，和父母交流，做点家务。现在去原生家庭争取和谐聊天，其乐融融。
2.拜访和朋友聊天。线上聊天，线下精进。
3.新生家庭环境的营造需要努力。有做一些家务如饭后洗碗，有时候做饭、晾衣服、收衣服和叠衣服。
4.偶尔和岳父岳母聊天聚聚吃饭。
5.周六补周一功课，然后元旦假期凑成3天。
小确幸：
1.感恩老婆。
2.感恩自己每天都会坚持去走路8000步或者跑步。感恩践行群的小伙伴一路陪伴！一起践行328天了！
3.和朋友共享优惠信息，追求性价比，买到好东西！影响更多的小伙伴加入早睡早起运动跑步的行列中。
裂变就像影响更多人跑步
只要认真，一切美好！感恩一起践行的小伙伴。
4.感恩老妹经常回去看爸妈，帮他们买东西！
5.感恩自己能坚持运动。跑步小确幸：配速快了，突破自己，感恩小伙伴们的一路陪伴，你们见证了我的成长。
6.感恩老妈。做菜、带小孩等等。
7.感恩“粤琳俊妈M10G5”，邀我参加了YY课堂，学习了处理家庭关系的技巧，让原本郁闷无解的我有种豁然开朗的感觉。
8.白头偕老其实很简单：相爱时，存下些感动；冷战时，懂得些感恩。（net）
六、 休闲。
1.跑步。
2.傍晚和老婆在村道散步，来几下引体向上。
3.老婆带去吃好吃的东西。新开的店和不起眼的角落，老婆的眼睛是雪亮的，跟着有口福。
不起眼的角落藏着美食
总结：到12月29日止，4.0的线下践行第53天，坚持早起328天，来也打卡达到332天，早起执行得比较好，嘉许自己，这周清理了一些偷偷删除我的微信好友，手机微信通讯录清爽很多。但是会收到商家蝇头小利的诱惑，把大量的时间花在上面，要改改。就目前的状态来说，个人觉得对我影响最深的就是睡眠，也是一大难题。能坚持运动，就是每天的排程不怎么好，要完善。生活高要求，充实无极限。感觉有个健康的身体是多么重要，身心健康人才能健康，他们是进行其他工作的前提，践行继续，锻炼身体，跑步不能停。
任何让自己变得更好的事情，开始都很难坚持。从习惯到自然，从排斥到兴趣，一路走来不容易！感恩一路走来的小伙伴们！让我从跑步菜鸟跑成自我感觉良好的“跑者”。让我们影响更多的人，一起来早睡早起和跑步。今年的诺贝尔医学奖获得者是因为研究对抗癌症的药物而获奖！ 2017年诺贝尔医学奖的获奖者是因为研究人类生物钟而获奖！可见，人类对自身身体健康已是空前重视。听说现在30岁养生都已算晚。失之东隅，收之桑榆。从此刻起，更加重视自己的生活方式，影响更多的人！为了健康的体魄，一起来早睡早起，一起来跑步！每次只做一件事，做好你就精进了。
易效能践行3.0完美画上句号，11.3开启属于自己的4.0！第四个90天定些什么目标呢？！第三个90天里收获最大的就是跑速跑量的提升，还有克服了自己以前讨厌的朗诵，以及坚持看书练字学英语口语和写日记。也许是刚好赶上要辅导学生朗诵，真的是最好的学习就是教会别人。在3.0最后的20天里，感觉自己的朗诵水平提升了一些。每天花点时间学习朗诵已经坚持下来，慢慢成为习惯。
需要提升的是思维导图、早睡以及一天排程方面。思维导图在开会中也很好用。
【实用】
正确跑步姿势远离“跑步膝”：稍微抬起下巴，直视前方，视线自然往前看； 肩膀放松，给手臂足够的甩动空间； 上身略向前倾，但是腰部保持中立挺直； 双臂前后挥动，但不要摆到身体前面，使身体扭动； 双手放松，轻轻握拳； 盆骨保持中立，不要撅着； 膝盖不用抬得太高； 控制步幅，避免过大，跑得快靠的是频率。
