这是一条孤独、漫长但又不得不走的路，希望你不会觉得是一个人孤独前行。

按｜当我渐渐意识到不想再做一个开朗外向的人了，情绪快要出现问题的时候，尤其是不得不对外界评价的过度关注，当时对我产生了极大的困扰，我开始了新的自我探索，还有对自我认知、行为的辨别，寻找适合自己的生活、工作节奏， 管控情绪，以减少内耗。

《高敏感》这个概念有助于这类人群认识自己，或者让周围的人了解并逐渐理解这种特质，希望能帮助大家在进行自我认知和探索时多一条思路。可以通过自己的努力，接受自己，和自己的高度敏感、脆弱灵魂和谐相处。

每个人对敏感的定义都是主观的，这里指的是相较于他人而言。当我们对一种事物/概念没有认识时，是不可能对它做出任何了解和反应的，那它潜移默化中带给我们的积极/消极影响也不可能被我们改变或者利用。特别是了解到某些行为特征是我们与生俱来的，某些情况下会对自己多一些理解和认可，慢慢地减少对外界评价的过度关注，或者说对这种评价免疫，当我们内心稳定、建立了安全感的时候，对我们的影响相对就会少很多，自然就减少内耗。

一 什么是高敏感度人群（Highly Sensitive Person）？

高敏感度人群( HSP ) , 大约占人口10~25 % 的比例。这类人群对人际，以及事物有超强的敏感度，也就是“预感很准”。同时爱好独处、讨论深刻的话题、常常被评价为“想太多，对气味/声音敏感，看似过于“玻璃心”，难以被理解，谨慎 、感情充沛、认真、富有同情心、共情能力强、心思细腻、道德感很高、共情能力强、避免冲突追求和谐的氛围······” 同时自己也困惑，明明不是没有集体观念的人，可有些时候不喜欢参加集体活动；一直都是负责任的人，为什么某项工作即便自己有能力做可并不想完成 ？

表面上看起来乐观开朗、自信大方，但内心实际上敏感、也会怀疑是不是自己不够好，甚至主流价值追求的东西并不能对自己产生刺激。还有诸如不喜欢太吵闹的环境，时不时想独处，思考生活的意义，看起来 “有点不太合群”。最关键的是虽然外在可能没有表现出来，或者强迫自己伪装成合群的样子，但是自己内心有这些想法，而且也意识到自己或多或少和大多数人有些不同。因为坚持而很有主意，但同时也感到心累，容易内疚，莫名焦虑，时常处于紧绷状态等。如果有这些特质，并不代表你比别人脆弱，恰恰是因为有可能是“高敏感族”（HSP）而已。

关于HSP（Highly Sensitive Person） ，“高敏感体质”不是一种疾病或状态，而是一种比较稳定和持久的人格特征。高敏感度人群不一定是内向型，30%的高敏感度特质的人是社交活动中的活跃份子。每个人或多或少都有敏感性人格，只是根据高敏感不同程度划分而已。

二 高敏感度有哪些具体特征？

当今社会，强者极受推崇，而他们同时拥有旺盛的精力、忙碌的生活、发达的社会关系网络。但并非所有人都想如此，《高敏感是种天赋》就是写给与上述常态格格不入的人，高敏感度和灵魂脆弱的人，与周围的人相比，后者更易受到环境的影响，甚至有人为此痛苦不堪；但是，他们也因此拥有不曾被人发现的惊人潜能。

HSP特征如下(包括不限于)：

1对声音/气味/味道等异常敏感，警笛声或施工噪音可能“会让你有钉子砸头的感觉”。拥挤的人群、强烈的气味都可能会让你特别不舒服；

2 具有很高的“惊吓反射”，容易被一点声音/偷袭被吓到，因此怀疑自己“神经衰弱”；常被误解。被大人评价为“害羞、内向”，被人指责“神经质、想太多”；

3 像一块情绪海绵，倾向于“吸收、共情”他人的感觉，并常常因此精疲力竭；

4 很怕疼，对咖啡因等中枢刺激成分敏感；

5 洞察力强，擅长发现别人可能忽略的微妙之处，比如表情、肢体语言等；

6 需要大量时间独处。在漫长的一天结束后，你需要自己呆在安静的房间，降低刺激，为自己重新充电；

 7 十分回避冲突，希望周围环境氛围的和谐。当亲密关系出现紧张或分歧时，你倾向于回避，甚至可能在冲突中感到身体不适；

8 想得很深，并且喜欢聊深刻话题。习惯对信息进行深度加工处理，并对自己的经历进行大量反思（比其他人更多），同时也容易消极过度思考； 

9 不喜欢任何形式的暴力和残忍场面，哪怕是在艺术作品中； 

10 容易沉浸于电影等艺术品，并受到深深的打动；

11有丰富的内心世界。可能有几个想象中的朋友，喜欢幻想、做白日梦； 

12 你在一天中建立了很多小的routine（日常秩序），因为熟悉的东西会带来舒适感； 

13 有时候，批评对你来说就像一把匕首。别人的评价用词非常重要，消极情绪似乎影响你更深；

14 具有活跃的想象力和极其丰富的内心世界。但过多的想法和信息容易让大脑“不堪重负”；

15 高度共情，容易收到别人的情绪影响。努力避免给他们带来不便或者痛苦，人际交往中深思熟虑、谨小慎微，当自己被刺激淹没，精力耗竭时，也会不顾及他人，难以相处等等；

16 容易感到心累，容易自卑。追求完美，甚至苛待自己。有时经常委屈自己，讨好他人等等。

以上所有这些特点对HSP（高敏感度人群）是真实客观的存在，就像人们的眼睛，耳朵一样合理存在，是属于自身的一部分，而不应该是束缚。 每个人或多或少都有敏感性人格，了解到以上的高敏感度的特征，是对外界影响的充沛情感反应，接受它，和谐相处。慢慢停止和外界观念、生活方式的对抗，达到平衡的状态，而不再过度思考，压抑自我(或者说过多关注自我)，更不需要完全从家庭，过往的经历，或者星座找原因。甚至如果预料到某件事情的发生对自己的影响，那么就可以提前做准备，更好地控制情绪，缓解焦虑，进而把注意力集中在重要的事情上，也就是停止内耗。

三 敏感度特质对我们有哪些影响？

了解HSP至少能帮助我们逐渐和这些情绪相处。《高敏感度是种天赋》这本书能够帮助更好的认识自己，接纳自己。或者更好地与身边的这样的家人朋友相处，生活更加从容自在。

通常，很多高敏感度的人，同时也会被贴上低自尊的标签。因为我们的行为和特质与普世的文化价值观相悖。很多高敏感度的人在苦苦挣扎，努力想讲自己的生活过成别人眼中期待的样子。或许只有在退休之后，他们才懂得放慢生活的脚步，回味和思考自己的人生。

当你被不断鼓励去改变自己，“没什么的，你要坚强一点，去跟其他人一样享受生活...”，你会发现很难爱上那个高度敏感型的自己。尝试改变，其实是为了迎合他人。如果是这样，那么首先需要的是学会接受自己，接受自己本来的面目，首先要学会以质而非量来衡量自己。在工作中也是一样，你或许不如别人那般高效，但你可以极大程度地保证质量；你可能在广度上逊色，但你在深度上却可以光彩夺目。

总是和别人比较，懊恼自己不够好，可能无法长时间参加社交活动，比如家庭聚会时，总是想办法让自己单独待在一个空间里。别人感受到而且你自己也意识到这一点，当我们主动有意识地感受到这一点，忽视这一点，你会发现自己能认识能多的人，结交新的朋友。为此，我们可以训练自己，努力将注意力从“我不能”转移到“我能”。

在不舒服或没有安全感的环境中，高敏感度特质的反应会是内向、抑制性、焦虑、害羞等，会经历更多的麻烦和挑战，但当周围的环境和谐舒适时，他们也能获得极致的快乐体验。

拥有发达的神经系统。我们可以感知事物细微的差别，清晰地感知到周围发生了什么，并对信息进行更深入的加工，拥有活跃的想象力和丰富的内心世界，但过多的想法和信息容易让大脑“不堪重负”，整个人容易处于崩溃边缘。所以环境太过杂乱时，需要将自己抽离出来。

具有强烈的责任感，我们能感知到身边的焦虑和不安，并总是想办法解决，或者会变得很乖，避免给身边人带来麻烦。举例：在帮助心情不好的朋友排解情绪，我们积极倾听、努力回应、思考对策、最后他们能很快就从痛苦中恢复过来了，但此时我们并不能隔绝这种影响。所以，要认识到，没有人能为所有的事情负责，当在为某些人/事负责的时候，可能并不能同时兼顾到其它人/事----新的麻烦产生了。此时，我们需要的是后退一步，有时候让他人负责，我们会拥有更多能量和精力。

高敏感型人拥有丰富想象力，想法很多，有时并不需要特别鼓励。内心深处的渴望会形成强大的动力，孜孜不倦地探索精神世界。天生的动力需要我们学会更好地利用它，但是注意不要太过用力。

过于谨慎，想象可能会出现的结果，也预想到可能出现的问题，将细节考虑周全。但也容易思前想后，虽然能降低出错的概率，但是也会降低我们对事物的接受速度（花太多时间去担心可能的风险）。或许有人劝你别瞻前顾后，要敢于尝试，行动之前花时间考虑一下反而更加明智。因为高敏感度人群的精力和能量有限，没有多余的精力去处理冲突和失误，尽量避免没必要的争吵（可以幽默性化解）。总之我们对积极事物有更深的体验，也会被消极方面更多地影响。

敏感者总是能看透整件事情。无论什么决定都是经过深思熟虑的，或者是富有创造性的。但某些高度敏感型的人被刺激淹没，无法抽身时，很可能会做出一些冲动行为帮助自己抽身离开。比如突然辞职、断绝关系、将自己完全封闭起来、疯狂吃喝玩乐等等。但是又很快为之前的行为后悔，如果对他人带来影响，又会极度愧疚，长时间处于深深自责中。

高敏感型人擅长与人建立非常深入的关系，在互动中能觉察到别人更多的信息。高敏感度人擅长站在对方的处境中，深度共情，也容易让自己变成他们的情绪“垃圾箱”，成为反复倾诉的对象，这样的对话会在短时间内消耗掉精力，甚至增加我们的负罪感。

四 如何做 ---将这些特质转化成优势？

高敏感度是与生俱来的气质，是上天最好的礼物。高敏感度人群对环境和气氛敏感度反应极快，还有着强烈的责任感，也会更有责任心。从很小的时候，他们就能够感知到身边的不安和焦虑感，并且相办法去解决。所以HSP人群更加谨慎，危机管理的能力更强。不仅擅长想象可能的结果，还能预想出可能出现的问题。

如果是高敏感型人格，会觉得从噪音或者刺鼻的气味中解脱出来会感到困难。也会被没有主动选择却无法过滤掉的信息影响，甚至莫名地被激怒。但是，高敏感度型人具有高度共情能力，同时也会被环境或者其他人的情绪影响。比如在一段紧张的关系中，可能高敏感度型人会想“这个人好像生我气了，我做错什么了吗？”，这种想法就会让本就令人头痛的情况变得更糟，当你主动意识到这个问题的时候，或许你可以这样想“这个人好像有点沮丧，他可能需要一些帮助”，这样一来，敏感性可以变成促使我们解决问题的一种动力。

高敏感度发达的神经系统让他们可以更快地接收信息，并能感知到信息的细微差异。而且会对信息进行深度加工，因此他们也具有丰富的想象力和精神世界。独自一人时，敏感性人格很少感到孤独或者无聊，甚至享受其中。不需要依靠别人来获得快乐，相反，会因此得到更多的自由。他们内心深处的强烈渴望形成一种动力，促使他们孜孜不倦地探索丰富的精神世界。这也是为什么高敏感型思想更为深刻，有时表现地不合群，难以接近的原因之一。

如何利用这些敏感特质，具体要怎么做才能体验更多的快乐？

1.给自己独处的时间，告诉信任的人你的感受和诉求： 在聊天或者开始一个话题时，如果你感觉到疲惫，或者精力没办法集中时，如果你有足够的勇气告诉对方，你现在需要去休息一会。告诉周围人你的习惯，他们能理解你，那么你离成功适应自己的敏感型人格就不远了。（注意表达时，不要用“高度敏感”这个词，会起反作用强化印象，而是直接告诉对方客观事实，我需要什么，要怎么做）

2.放空自己，允许自己做点“无用的事”，偶尔做一个自由而无用的灵魂： 如果你感到刺激过多，有些难以应付，你可以尝试做一些轻松的事情，给大脑充足的时间来处理信息。阅读、跑步、跳舞、运动、适当的游戏、睡觉、吃好吃的、旅行，睡觉等等，和自己的身体友好相处，缓解焦虑。你需要有意识地将呼吸与身体运动协调起来。把注意力集中在自己身上。

3.接受自己：学着接受自己不是一个能量高涨的人，不喜欢肤浅的对话的事实，找到让自己最舒服的方式待着，慢慢的，你会回到属于自己的轨道上来。高敏感的人拥有无比丰富的想象力和极为丰富的精神世界。所以“我们不需要依靠别人活得快乐，相反，我会因此得到自由。”有些时候需要停下来，不需要时刻隐藏自己的缺点，喜欢你的人即便你什么都不做也会欣赏你，不喜欢你的人，即便你的优秀也是一种瑕疵。所以不要担心被指责、被抛弃、求着别人爱你，而转变成“我棒极了，你怎么看我是你的事，与我无关”（这个真的是很难，自己内心的态度转变才是最主要的：不是情绪决定认知，而是认知决定情绪）。

4.寻找宁静，平和，停止纠结，学会移情：很多高敏感度型的人选择独自生活，这满足了此类型人所需的宁静，平和，给予他们品味生活的机会，但有时也难免寂寞。可以给自己写一封充满关爱的信，或者通过写日记来记录自己的心情。“亲爱的，我知道你不是故意要给别人带来麻烦的，也没有人有权利因你的错误对你横加指责。我相信你已经努力了，这就够了。”承认恐惧/孤独/也没什么，将注意力收回到自己身上，感受自己的价值。

5.找到感知和看待你的感受和经历的方法，也要对他人的越界行为说“不”，主动为自己腾出空间，培养有意义的人际关系。因为高度发达的触角，在照顾和帮助他人方面很尽心尽力，对别人的情绪也非常敏感，容易被影响。那么学会照顾自己就变的非常重要，避免过快地将自己燃烧殆尽。所以，学会辨别，选择特定主题的对话，控制对话的时间，把握主动权，针对性地进行“深聊”，尽可能地进行有意义的互动。

6．利用天赋有选择地充分共情，也可以寻找同类，敞开心扉。感知被隐藏的情绪，有效利用获取的信息，与他人建立深度联结。与相似的人在一起，会得到一定程度的寄托。同时也要警惕不健康、过度消耗的人际关系。

7.打破消极、疲倦的恶性循环，做一些不劳累的事情分散注意力，为自己设定一些可实现的目标以获得积极的体验，最后无论如何，避免自己或者别人贴标签，不设限。

世界之大，每一个人都以不同的方式在生活着。不可能存在一种分类方法让我们百分百地符合其中某一类型。一旦我们选择了其中的某一种，就会将自己定义为某一类型的特性，会根据该角色给自己设定界限，无意识地排除了其它潜在的成长/改变的可能性。所有的知识/经验都是帮助我们认识自己，了解自己的方法/工具，避免个人标签化，就是不排斥任何一种改变和成长的可能。自我认识是一个长久的过程，可以说贯穿生命的始终，所做的这些都是在帮助我们减少内耗，管控情绪，最终寻找适合自己的生活/工作方式。因为我相信，快乐是短暂的，只有内心的宁静和平和才是长久的幸福。 

附： 给高敏感族的活动创意清单 ---为高度敏感型人和拥有脆弱灵魂的人带来喜悦与幸福的活动

1.激发灵感的活动 ： 读书 听音乐 去看一场电影或戏剧 去听一场音乐会 加入一个工作坊或课堂 读一些富有哲理的书，认真地思考其中的话

2.外出活动 跟某人一起度过有意义的时光;给出和接受意见，共享心路历程 回应并享受别人陪伴你的时间，即使相对无言 跟孩子一起玩耍

3.刺激过度时，做一些对身体有益的活动 瑜伽、普拉提或者一些温和的运动 如果没有精力去报各种运动项目的班，你可以买一些DVD或者从图 书馆借。如果能够，那么一开始从老师那里得到指导是最好的，然 后就可以自己在家里练习了。当你需要休息时，只需要关掉手机， 把DVD放进播放器里，全神贯注地投入到运动当中去 跑步、骑车、水中有氧运动或者其他锻炼方式 跳舞:有的高度敏感型人在家里播放音乐，让身体自由摆动，可以带来极大的快乐。这也是一种很好的锻炼方法 来一次泡澡或足浴 面部按摩、手部按摩、脚部按摩或者身体按摩。在这期间，点上蜡烛，放上音乐。或者在夏日直接移步室外

4.亲密接触大自然 在窗台或者花园里移栽一些植物，看着它们慢慢长大 呵护你的植物和花草 做做园艺 散步 带上睡袋和垫子，挑一个溪水环绕，鸟鸣幽幽的自然环境，坐下来，躺在垫子上，静静沉思或者放松地睡一觉(不过最多半个小时，否则睡太久头会很沉) 来一次户外野餐，而不是坐在餐馆或者咖啡店里。这对于高度敏感型人可能是更合适的，买点食物到外面去吃，坐在公园里或者沙滩上。这比坐在一个到处都是陌生人且无比喧闹的房间里，要好得多如果冬天去户外的话，除了睡袋和垫子，还需要带一些暖和的衣服 躺在一张吊床里，仰望着树梢或者天空 坐皮划艇，在水上漂流 带上雨伞，在雨中漫步。感受雨点噼里啪啦打在雨伞上的声音和雨中浓郁的自然气息

5.表达自己 放音乐或者唱唱歌 写本书，写首诗，或者写一封信，一篇日记

6.创造性活动 插花 制作陶器 画画 雕塑 

7.愉悦自己的感官 根据自己喜欢的味道，在家里摆放一些花束或者精油灯 做一些美味可口的食物 欣赏艺术品 听听音乐，鸟鸣或者其他自然的声音 打扫卫生，给桌子换上喜欢的桌布 在温暖的土地或者沙滩上赤脚行走 日光浴，享受阳光 

8.放松灵魂 冥想 正念，瑜伽 做放松训练 沉思或者放空思想 释放内心的思绪和想象 找一个风景迷人的地方，坐下来，将自己融入其中 坐下来研究一场火灾，查看其燃烧木材的日志记录，让一只猫 在身边陪着你

9.享受跟动物待在一起的时光 和猫咪玩耍 宠爱一只动物 喂马或者骑马 去水族馆里看鱼 喂鸟 牵着狗出去散步

附2：HSP测试链接：Are You Highly Sensitive? – The Highly S... hsperson.com