成长日记 1月11日
大家好，我是指北针。
今天文章的主题，成长日记 1月11日
每天折腾自己，为美好生活添砖加瓦。
一、阅读。
读书笔记：
竖脊肌对人体至关重要。但是竖脊肌与其保护对象脊髓相比显得微不足道。神经冲动通过脊髓从上向下传递，所以受伤部位越靠上，后果越严重。
阅读后输出：
竖脊肌
从头部（颈椎）开始➡️下臀部（骶椎）为止。
竖脊肌的部分特性与功能：
对称、厚实、强而有力、如蛇一般灵活、深层肌肉。
竖脊肌的不易触及：
除了，颈部的竖脊肌可以触及到之外，
其它，胸部、腰部、臀部的竖脊肌都难以触及到。
这二根竖长形的肌肉柱，是预防脊柱受伤的第一道防线，
竖脊肌，如同包裹在光缆外面的厚实材料，
可以大大降低外界对整根脊柱的危险行为，比如，尖物或钝物的刺伤。
竖脊肌，还可以控制脊柱的运动，让整个脊椎骨遵循一定的运动幅度（轨迹），从而保护脊髓，
同时让整根脊柱在安全范围内进行活动。
如果没有竖脊肌，人体根本无法完成，
坐、卧、行走、转体、移动躯干，甚至无法扭头的动作。
竖脊肌力量的强弱，是判断个人“战斗力”的一个重要指标。
物理治疗师（Physical Therapist）骨伤科医生，
在对腰椎间盘突出患者、椎管狭窄患者的复健，
多数会，从竖脊肌入手，
①加强竖脊肌的肌肉力量。
②放松因为久坐等不良姿势，而被动紧张的竖脊肌。
一个测试竖脊肌力量的方法：
俯卧挺身 动作测试
1、铺好瑜伽垫。
2、俯卧（面朝瑜伽垫）位。
3、上半身缓慢挺起（离开瑜伽垫）20cm左右。
4、缓慢回落贴合垫面。
此测试动作全程要做到：
①不能仰头。
②双手置于耳朵二侧。
③肚脐之下的身体部位全程贴紧瑜伽垫。
④还原时，上半身不能快速落下。
测试结果对照（一组的完成总个数）
0个， 竖脊肌肌力堪忧。
1～4个， 竖脊肌肌力勉强达标。
5～10个，竖脊肌肌力达标。
10～20个，竖脊肌肌力尚可。
20～50个，青壮年男性标准范围。
50个+ 百里挑一的竖脊肌肌力
小贴士：
1、俯卧挺身是竖脊肌入门级的测试动作，也是入门级竖脊肌的训练动作。
2、别太在意测试的结果，如果竖脊肌肌力不足，就多多练习俯卧挺身动作，肌力水平自然会达标的。
以上读书笔记 摘自《囚徒健身》保罗·威德 著
二、小改变。
1、戴着防护口罩完成晨跑。
今天空气质量依旧不佳，在呼吸受限中，跑完4.53公里，过程不轻松，但结束后心情很愉快。
2、费劲中完成今日写作任务。
主动吃苦，被动吃苦的几率就会慢慢减少。
3、自然醒模式早起。
①生物钟。
②不拉窗帘，利用早间晨曦。
4、温和早睡
比前一天提前3～5分钟入睡，循序渐进实现目标时段早睡。
三、运动。
让人身体健康与心情愉快的一个习惯。
当日运动数据-1月11日
1、总时长。
60分钟，
有氧运动47分25秒，无氧运动12分35秒。
2、运动热量消耗。
当日运动共消耗-640千卡热量。
有氧运动，累积消耗-563千卡热量。
无氧运动，累积消耗-77千卡热量。
3、有氧运动。
①户外晨跑
当天目标-4.53公里：实际完成-4.53公里。
平均配速5分49秒/公里、用时26分24秒、消耗457千卡热量。
②延展运动
跑前准备一组。
消耗106千卡热量。
4、无氧运动。
上肢&胸部综合训练
徒手宽距俯卧撑 200个/组 用时12分35秒，
消耗77千卡热量。
不要假装努力，因为结局不会陪我们演戏。
-End-
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