一本关于跑步训练的经典，在各类形形色色的跑步训练计划中都能找到它的影子。从跑步训练的大原则、需要检测的关键数据、周期性训练计划的设立、再到正对跑步目标的特别调整，涵盖跑步训练的方方面面。

不同的跑步距离训练强度要求不同

应该避免过度训练，用最小的训练压力达到最大的训练效果

个人的训练课表应该具有“个性”

一、跑者成功的要素

    “尽力把现有的发挥到极致，不要浪费精神去妄想那些你没有的东西。”

二、跑步原则与跑步技术

    “吃得好、休息够而且让身体始终维持在平衡状态。”

1.训练原则

    原则一：身体对训练压力的反应

    原则二：训练的专一性（训练身体哪里，哪里就会产生反应）

    原则三：超负荷（身体对训练产生反应后，在恢复和休息时变强，即两次训练之间）

    原则四：训练后的回馈（原有训练效果会随时间而递减，想要新的体能，就必须施加新的训练压力）

    原则五：个人的限制（训练强度应根据目前的体能来决定）

    原则六：进步幅度递减

    原则七：退步风险加速

    原则八：保持训练成果（相对达到目标，保持成果需要的努力更小）

2.制定训练计划的原则

    原则一：训练计划是因人而异的

    原则二：训练计划根据训练目的设计

    原则三：训练计划根据赛场表现调整

    原则四：尽可能以最小的训练量，达到最佳的成果。

3.跑步的关键技术

三、个人的有氧与训练能力指标

    “不要跟别人比，专注在自己的体能和表现上。”

1.耐力的重要指标：最大摄氧量

    相对值：单位体重的氧气消耗量

    海拔上升=最大摄氧量下降

2.跑步经济性：各种配速与摄氧量之间的关系

3.跑者能力指标：最大摄氧速度

    进步=最大摄氧速度上升

          =最大摄氧量上升

          =跑步经济性提高

四、跑步的训练方法强度

E强度：打下体能基础

* 最大摄氧量59%—74%

* 最大心率65%—79%

* 目的：预防运动伤害、强化心脏肌肉、增加血液运输量和强化有利于跑步的肌纤维

* 每次时间：30–150分钟(中间不补充能量)

* 周练习量：25–30%周跑量

M强度：马拉松配速

* 最大摄氧量75%—84%

* 最大心率80%—89%

* 目的：学会适应全马配速，并练习在同样配速下喝水、补充能量

* 每次时间：40–110分钟(训练补给)

* 周练习量：15–20%周跑量

T强度：增加耐力阙值配速

* 最大摄氧量83%—88%

* 恰当的T配速是感觉“痛快”的，并非只有“痛苦”

* 目的：增进身体排乳酸的能力，让身体在临界速度下维持更久时间

* 每次时间：节奏跑最多20分钟；巡航间歇每次最少5分钟，最多20分钟（训/休=5:1）

* 周练习量：10%周跑量

I强度：刺激最大摄氧量

* 最大摄氧量95%—100%

* 目的：提升有氧引擎的容量

* 每次时间：间歇训练每次最多5分钟（训/休=1:1）

* 周练习量：8%周跑量

R强度：高速下反复跑

* 最大摄氧量105%—120%

* 最大心率80%—89%

* 目的：提升无氧引擎容量、跑步经济性与最高跑速

* 每次时间：间歇训练每次最多2分钟（训/休=1:2-3）

* 周练习量：5%周跑量

五、跑力值

“你参加每一场赛事之前，都要先设定合理且一定能达成的目标”

1.定义

跑力值(VDOT)=1分钟单位容量的最大摄氧量

                      =单位时间内氧气的摄取量

2.计算方法

第一步：在固定时间内尽力用所能维持的最高配速奔跑。

第二步：利用跑步经济曲线测出当前配速下的摄氧量。

第三步：根据跑步时间推算该摄氧量所占的最大摄氧量百分比。

第四步：根据用摄氧量除以百分比得到跑力

    当跑力值低于最大摄氧量时，跑者的跑步经济性不佳。

    当跑力值高于最大摄氧量时，跑者的跑步经济性高于众多跑者的平均水平。

3.跑力值表的作用

1）设定各种训练强度下的配速

2）预测跑步成绩和比赛中的计划配速

六、周期化计划

“每次练跑，都要能保持微笑”

体能越差，越要减轻训练强度，如此才能吸收得到训练的成效。

1.制定训练计划的准备工作

[]收集跑者资料

[]确定最重要的目标赛事

[]了解可利用的训练设施

[]跑者可以用来训练的时间

2.训练计划的四个周期

E—R—I—T，完整计划周期=24周=4*6周

    周期一：基础训练

基本内容在E强度，配合快步跑和肌力辅助训练。一周可以安排一次LSD，跑量占总里程的25%-30%

    周期二：质量训练起步

加入R强度，坚持一周一次LSD、两次R课表，两次R课表间至少穿插一天E强度。（为了训练专一性，保证训练效果，进入一个新周期时只新增一种强度的训练）

    周期三：变强的关键转换期

增加I强度，I强度频率与目标赛事相关，距离越短R强度的比重越大。坚持一周一次LSD。

    周期四：最终的质量训练

训练重点在T强度。

七、跑步健身计划

“跑步是你一辈子可以享受的事”

  通过体能测试，针对不同的身体状况可以选择由弱到强的四类计划（16周）

1.入门：白色计划

    身材越不标准，练跑初期承受的压力越少越好。

    白色计划从每天30分钟开始，最高只有45分钟，每周三到四次，以快走或E强度为主，逐步提高体能。一段时间后可加入20秒间歇快步跑（每趟休息60秒），改善跑步经济性。

2.中阶：红色计划

    适合已经完成白色计划或已有一定体能储备的跑者，目标是参加休闲型路跑赛。

      红色计划每周至少训练四天，但要避免连续训练三天。找出自己的跑力值与各种类型训练的配速。完成红色计划应对E、T、I配速与L长跑非常熟悉。

3.进阶：蓝色计划

      适合已经完成红色计划或已经跑过几场比赛的跑者。

      蓝色计划每周需要训练5到7天，有时一天还需要训练一次以上。周跑量达到64到84公里。熟悉不同强度的训练，清楚各种强度的训练过程或训练后的感觉。可以考虑参加一场马拉松。

4.精英：金色计划

      适合经验和时间都很充裕，并为各种不同距离比赛备战的跑者。

      金色计划要求每周练跑6到7天，甚至某几天需要练两次。周跑量达到97公里。根据身体状况或个人意愿任选一天作为休息日。

八、高原训练

1.高原训练的目的：

利用高原缺氧的特性，给运动员带来生理甚至心理上的改变。学会与痛苦共处。

2.海拔上升对跑步的影响：

最大摄氧量降低12%到15%，表现降低6%到8%（失去一些有氧能力，换回跑步经济性）

3.高原训练注意事项：

[]训练量、训练强度保持不变。

[]T、I和R的训练时间不变，配速降低，或者间歇次数增加。

[]R训练配速不变，组间休息时间增加。

[]高练低宿是最有效的高原训练法。

4.高原比赛注意事项：避免一开始跑得太快，发出后的前几分钟不要用平地时的配速。

九、800米训练

    800米跑的策略不是速度就是耐力，需要极佳的有氧与无氧引擎，而且在训练计划中必须加入阻力训练。

    周期一：一周三次阻力训练，建立体能基础，增强对运动伤害的抵抗力。阻力训练的重点是先学会动作技巧，先保证质量再加重量。

  周期二：每周三次Q(质量)课表，比赛算一次Q课表。训练强度要让跑者感到“还有体力再多练”。

  周期三：整个计划中最艰苦的部分，每周三次Q课表，其中一次为L长跑。同样的配速至少维持三到四周再调整。

  周期四：每周上次Q课表，其他排为E日，E日可以练跑一次、二次或完全休息。

十、1500米到3000米训练

    1500米比赛既需要强大的有氧能力，也需要速度和无氧能力，比赛强度比最大摄氧量高10%-12%。3000米比赛强度刚好落在最大摄氧量区间。比赛时速度的控制十分重要，不能太早加速。

    周期一：E配速积累跑量，在某些E日加一些ST跑和辅强训练。

    周期二：加入一些有强度的Q课表，包括长距离跑和继续R强度跑。

    周期三：加入有效提升耐力的T强度以及更严酷的I强度课表。

    周期四：保持课表弹性，让身体在赛前有足够时间恢复。

十一、5到10公里训练

    5到10公里跑主要还在有氧区间，5公里比赛强度在最大摄氧量的95-98%，10公里比赛则落在90-94%。比赛的关键是在抵达三分之二的距离之前，尽量放松，让速度维持在预计的配速。

    训练目的：提升有氧引擎、动作效能和乳酸阈值。

    训练方式：R、I、T强度之间互相搭配。

    周期一：E强度轻松跑、缓和上坡跑、快步跑。每周增加一次LSD。

    周期二：增加R强度训练。

    周期三：增加I强度训练，每周最多排两次。

    周期四：T强度训练，点缀R和I强度训练。

十二、越野跑训练

1.每周安排一次LSD，在越野路面安排Q课表。

2.训练强度通过心率和时间来控制而非配速和距离。T区间课课表尽可能安排在平地进行。

3.重要比赛前停止练习上坡，安排两天E日。

4.比赛时起跑配速要保守一些，慢慢加速，过程中专注于自己的身体状况。

十三、半马训练

“保持良好的饮食与睡眠习惯，身体本身储存的能量就能让你跑好一场21公里半马赛”

[]配速更接近于T配速

[]可以完全不补给能量跑完全程

[]根据天气状况适当补充水分

    周期一：以E强度为主，每周加入一次LSD，每日训练的最后加入几组ST（快跑10到15秒，每趟休息45秒）。

    周期二：在每周保持E日和一次LSD的基础上，加入R配速间歇和T配速节奏跑，根据总跑量控制练习量（R8%，T10%）。

    周期三：将R配速间歇换成I/H配速间歇，单次不超过10KM，中间以慢跑休息，时间与跑步时间相同或稍短。

    周期四：停练大部分I课表，训练重点改为T强度和某些T+I+R课表。

十四、全马训练

十五、休息期与补强训练

    休息也是训练的一部分，休息期是指完全停止跑步一段时间。人的身体能在许多分段休息中维持体能，休息给了身体自我修复的时间。

1.计划外的休息期：

1）受伤、生病等原因导致无法跑步

2）接受必须休息的事实

3）可以适当进行交叉训练，但要确保不会加重伤势。

2.计划中的休息期：

1）指在训练计划中排入的休息期

2）根据休息期的长短修正重新训练时的强度

FVOT-1 ：休息期没有进行有关双脚的运动

FVOT-2 ：休息期进行了有关双脚的运动

3）根据休息期前后的体重变化修正重新训练时的强度

修正后跑力值=修正前跑力值*前后体重比

Ｆｉｎ