泡泡师兄第113期分享

作者：泡泡

来源：泡泡说时间管理

你好！我是泡泡师兄，今天是我坚持5点早起第708天，坚持运动第1208天，坚持写日记第1208天，坚持冥想第1208天，坚持记账第1007天，坚持读书第1603天。1个月减重20斤，3个月戒掉15年的香烟，1年阅读200本好书，1年辅导1w+学员，成为海有时间教育公司合伙人，时间管理创客计划季度最佳导师。

这是一篇关于书籍推荐的文章，文章的观点来自书籍《掌控习惯》

很多人都想养成阅读、健身等好习惯，也有很多人想戒掉抽烟、酗酒等坏习惯一样，但我们经常会半途而废。

年初立的Flag，一段时间过后却频频被打脸。发誓夏天到来前必瘦20斤，路过网红店还是去排队。明知道要好好静心看书，一个电话又撸串儿去了。

为何好习惯如此“难养”？为何坏习惯如此难戒？

其实，不是我们决心不够，而是没有找对方法。

尽管我们深知良好习惯能带来惊人的好处，但我们却仍然难以持之以恒。一个核心的原因在于，在习惯养成的初期，好习惯带来的好处太难以觉察了。

在培养习惯的过程中，有相当长时间感受不到它的影响，直到某一天，你突破了临界点，才能跨入新境界。

我们期望日新月异，收到立竿见影的效果。但让我们感到沮丧的是，在最初的几天，甚至是几个月内，任何明显的变化几乎都看不到，这让我们觉得一切都是在白费功夫。

习惯是重复了足够多的次数后，变得自动化的行为。养成习惯的过程可以分为简单的四个步骤：提示、渴求、反应和奖励。

首先是提示，提示触发你的大脑启动某种行为举止。我们的祖先会特别留意那些表明重要生活基本物资所在的线索，比如食物、水和异性。而今天，我们的大部分时间都在追求金钱、名誉、地位、认可、赞同或个人满足感等回报的线索。这些线索是我们接近最终奖励的第一个迹象，它会自然导致人们滋生渴求。

其次，渴求是每个习惯背后的动力。我们渴求的不是习惯本身，而是它带来的状态变化。比如，烟民不是希望吸烟，而是吸烟带来的解脱感。每一种渴求都与改变你内在状态的强烈愿望有关联。

第三步是反应。反应是你思想上或行动上的实际习惯。反应发生与否取决于你有多大的动力，以及所需要采取行动的难易程度。只有当你有能力的时候，习惯才会出现。

最后，反应会带来回报。获得奖励是每个习惯的最终目标。我们追求奖励的目的，一是满足我们的需求，二是它们对我们有益处。奖励的目的是满足渴求，比如食物和水为我们提供生存所需能量。其次，奖励教会我们哪些行为值得记住并能应用于未来。

这四个步骤一起形成了一个神经反馈回路——提示、渴求、反应、奖励，如此反复，最终让你养成自然而然的习惯，由此构成完整的习惯循环。

行为转变的四大定律，就是将习惯形成的每一个步骤，转化为一个实用的框架。借助它，我们可以设计好习惯，并消除坏习惯。

第一定律

让好习惯显而易见

【写下执行意图】

很多人会告诉自己，要吃得更健康，但我们从来没有明确说出在何时何地会采取这些行动。我们只是任其自然，希望我们会“记得去做”。

因此，我们需要创立明确的执行意图，即“当X情况出现时，我将执行Y反应”。这样做，可以明确你想要什么并且具体化你的实现路径。

【习惯叠加】

当培养新习惯时，你可以充分利用行为的关联性。建立新习惯的最佳方法之一是确定你已有的习惯，然后把你的新行为叠加在上面。

这是执行意图的一种特殊形式。与其在特定的时间和地点培养新习惯，不如将它与当前的习惯整合。习惯叠加的公式是：

当[当前习惯]之后，我将[新习惯]

例如，每天早上我倒完咖啡后，我会沉思1分钟；脱下上班穿的鞋后，我会立即换上我的运动装。

【改变环境】

人们做出选择不是因为它们是什么，而是因为它们在那里。如果你走进厨房，看见一盘饼干，即使你不饿，也会不由自主地拿起来吃。

环境是塑造人类行为的无形之手。你的习惯会根据你所在的房间和你面前的提示而改变。在人类的所有感觉器官中，能力最强大的是视觉。人体的大约1100万个感觉接收器中，大约1000万个是专门用于视觉的。

每个习惯都是由提示引发的，我们更有可能注意到显眼的提示。创造鲜明的视觉提示会把你的注意力引向你想要的举动。如果你想让习惯成为你生活中重要的组成部分，就先让提示成为你生活中的重要一员。比如，想记得每天晚上吃药，就把药瓶直接放在浴室靠近水龙头的台面上；想增加练习吉他的次数，就把吉他放在客厅的中央。

第二定律

让好习惯不可抗拒

所有动物的大脑都预先载入了某些行为规则，这导致一些坏习惯对我们有着难以抗拒的吸引力。

因此，我们需要利用这些难以抗拒的诱惑，让好习惯也变得诱人起来。

【绑定喜好】

一位电气工程专业的学生酷爱奈飞公司制作的影视剧，但他也知道应该增加锻炼身体的次数。于是他利用掌握的工程技能，改写了健身脚踏车的程序，把它连接到了笔记本电脑和电视上，又编写了一个程序：只有他以特定的速度蹬脚踏车时，奈飞的节目才能播放。

绑定喜好的原理，就是把你需要做、却又有一定难度的低频动作，与愿意做又期待做的高频动作，牢牢绑定在一起。借此，让需要做的事也变得有诱惑力。

绑定喜好的方式还可以与习惯叠加的方式并行运用，即：

①继[当前习惯]之后，我将[需要养成的习惯]

②继[需要养成的习惯]之后，我将[我想要的习惯]

比如，你特别想查看社交网络上的内容，但是你需要做更多的锻炼。

【好习惯有吸引力，坏习惯失去吸引力】

养成好习惯的方法是让它变得有吸引力，反之，戒掉坏习惯的有力手段，就是让它失去吸引力。

吸烟是最难以舍弃的坏习惯之一。你在大脑里面反复强调：吸烟不能带给你更多的社交机会，没有香烟你一样可以完成社交。吸烟也不能舒缓压力，相反它会破坏你的神经。戒烟没有丝毫的损失。相反，戒烟能够在健康、精力、金钱等方面带给你巨大的获益。

这样一来，吸烟似乎成了最荒谬的事情。如果你不再期待坏习惯给你带来任何好处，你就没有理由继续它。

第三定律

让好习惯简单易行

【最省力法则】

精力是宝贵的，而大脑的设定就是尽一切可能保存精力。人类的天性就是遵循最省力法则。在我们可能采取的所有行动中，最终被选择的行动一定是能以最小的努力获得最大价值的那一个。

任何占据生活大部分时间的行为，它们都是简单易行、不需要大的激励的，比如玩手机、看电视、吃零食等等。

从某种意义上讲，每个习惯都妨碍着我们真正想要的东西。因为实际上，习惯本身并不是我们想要的，我们想要的是习惯带来的结果。健身不是我们想要的，我们想要的是健美的身材；冥想不是我们想要的，我们想要的是平静。

这就是为什么我们要让习惯变得简单至极。只有这样，即使我们不喜欢它，也会坚持做下去。

【让坏习惯难以实行】

有时候，成功不是简单地让好习惯简便易行，更重要的是让坏习惯难以延续。

大文豪维克多·雨果曾许诺出版社要写完一本书，但是交稿日期临近，他却因为社交等活动，导致只字未动。出版商无可奈何，只好重新设定了截止日期，要求他在不到半年的时间内交稿。雨果为了克服他的拖延症，把所有的衣服都锁在了箱子里，除了一条大披肩，他没有任何衣服可穿，只能在房间里奋笔疾书。几个月后，不朽名著《巴黎圣母院》于交稿日的前两周提前出版。

破除坏习惯的最好方式是让它变得不切实际。不断提高执行难度，直到它令你心灰意懒。

第四定律

让好习惯简单易行

【习惯追踪法】

在行为心理学中，人们把一个人的新习惯或理念的形成并得以巩固至少需要21天的现象，称之为21天效应。这是说，一个人的动作、或想法，如果重复21天就会变成一个习惯性的动作或想法。

根据我国成功学专家易发久研究，习惯的形成大致分为三个阶段：

第一阶段：1-7天左右。此阶段表现为“刻意，不自然”，需要十分刻意地提醒自己。

第二阶段：7-21天左右。此阶段表现为“刻意，自然”，但还需要意识控制。

第三阶段：21-90天左右，此阶段表现为“不经意，自然”，无需意识控制。

所以我们经常听过一句话：21天你就能养成一个新习惯。

很多人信以为真，立了一堆flag，自以为坚持21天就可以万事大吉，没想到还是一朝就被打回原形。

于是习惯养成的时间被延长到30天、40天，但成功者还是寥寥无几。

一个习惯的养成到底需要几天？有没有什么简单到不可能失败的习惯养成方法？怎样才能戒掉坏习惯？

我们可以使用一张表格来追踪自己的习惯养成过程，现在我把自己的21天习惯养成打卡模版分享给大家！

这样做的结果是，它们强化着你的行为，并为任何活动都增加一些即时满足感。其中最简单的一种，是拿一份日历，划掉你例行公事的每一天。随着时间一天天过去，这张表格会记录下你习惯养成的轨迹。

【公众承诺法】

我们可以以口头或者书面的形式，创建一个习惯契约。

你要借此契约，声明自己对某一个特定习惯的承诺，如果自己违背了诺言，将会受到相应的责罚。然后，找到一两个人作为问责的伙伴，请他们来见证并监督。

要使不良习惯令人厌恶，你最好的选择就是在这些动作刚一冒头时，就让它们带来痛苦，而订立习惯契约就是实现这一目标的捷径。

写在最后

微小的习惯不会简单地叠加，它们会复合。复合就意味着，它不是加法的关系，它可能是类似于连乘的关系，它会一个叠加一个，然后最后产生一个复合效应，让你的人生发生一个彻底的转变。

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