我们在微博中还会收到很多朋友关于这个动作的问题，就想快速劈叉快速实现一字马。首先要说的是我们的关节它是有一定的活动范围的，那么如果过于灵活反面的话就是它也会失去它本应该有的稳定度，所以过于灵活也并不是一件好事，有可能就会造成的身体的一些不适与疼痛，这是一点！

那么第二点，当我们成年之后，其实我们的关节活动范围已经趋于稳定了，这个时候想要慢慢地去改善它也需要一个过程，所以快速这个念头你一定要赶紧打消掉，那么另外一点，我们在完成一字马的练习中会让我们的髋关节处于一种非常大的一种屈伸的状态，这时候会受到周围的韧带和肌肉的柔韧性的一个影响，如果你在练习中感觉到你的这种疼痛已经近乎达到了一种灼烧感，这个时候你需要快速停止，不然的话你就很容易造成韧带的拉伤，韧带不同于肌肉恢复起来就会更加困难了，所以想要有这种要在什么脚底下垫砖然后去劈叉的想法就一定要通通的把它抛开，那么和正确的进入到一字马的练习中，首先你要给自己一个很好的心理上的要引导，一定要注意我们要慢慢的循序渐进的来进行，另外就是找到正确的方法，我们会分为两节课和大家分享，我们来开始今天的练习好了，那么瑜伽砖我们今天就用不到了，我们暂且把它放在一边。

我们知道在完成一字马的时候，我们的前侧腿是否能够很好地伸直！取决于我们腿部后侧肌肉的伸展度，那我们会很容易地想到一个动作，很多朋友都会这样来练习，就是仰卧在地板上，然后将我们的这一侧腿抬起来，然后慢慢地向后去拉，那这样可以帮助我们去伸展腿部的后侧，但是在这样的一个动作中，你又很容易产生一个问题，就是造成身体其他位置的疼痛，包括你的下背部。所以我们如何正确地完成这个练习是非常重要的。

那我们就一起来分享这个动作，在瑜伽中它有个非常好听的名字叫做仰卧比湿奴是好，首先我们看如何正确的仰卧，我们在仰卧地板上的时候我们第一步慢慢的收紧我们的腹部，你先要去保证我们的下腰背部和地板之间能够有一个手掌厚度的距离在这里来进行一个简单的测量，保持我们的骨盆处于中立位好，那么接下来我们会将双腿慢慢的向前伸直，那么需要注意的是由于我们长时间久坐，当我们将双腿伸直的时候，我们的腹股沟的区域没有办法很好的伸展，就有可能造成两个问题，一让我们的下腰背部重新拱起，这个时候就会造成腰痛了。

第二就是我们会用力地将我们的膝关节向下压，这个时候是什么？对就是膝超伸，所以你的问题在这样的一个姿势中既得不到解决反而会越发的严重，这就是你为瑜伽为什么感觉到身体没有任何变化，反而你身体的一些疼痛会更加加重的原因了。我们需要去保持一种正确的进入姿势，首先就是我们刚才提到的收紧我们的腹部，同时保证我们的下腰背部和地板之间的距离。第二我们尝试保持身体的这样的一个状态，慢慢地将我们的左脚的脚跟压向地板，然后缓慢的让我们的左腿向前蹭动，骶部尝试伸直。

我们尝试向下争执的过程中要想象首先去保持我们的骨盆的稳定，同时让大腿面的位置下压，感觉到我们的臀部收紧，让大腿首先更加靠近地板，同时慢慢的尝试腿部伸直，如果实在没有办法完成这样的动作，你也可以在我们的双膝下方去垫一个毯子帮助你来进行支撑，当我们的一只腿保持这样的状态稳定住之后，再尝试将另外一只腿向前去伸展，对主动收紧我们的左侧臀部，让大腿优先向下找到地板，然后再缓慢的伸直腿不好我们依然将我们的脚跟向下压实地板感受到我们的身体是稳定的，被很好地固定在这样的状态中，那么接下来你就可以尝试了！

慢慢的去伸展我们的腿部了，通过抬腿的动作慢慢地保持腹部收紧嘴吸气时将我们的右腿向上伸直，在这里最关键的是你的整个骨盆以及左腿的状态趋于稳定好，那么接下来你就可以尝试要么将我们的手食指和中指去勾住脚趾，慢慢的帮助我们的腿部进行伸展，要么我们也可以将我们的脚底的位置去借助绳子或者带子帮助我们来进行伸展这都是可以的一定要记住瑜伽中有一句非常经典的话就是用力量去控制柔韧，所以在这个练习中我们需要去通过腹部臀部以及身体的一些肌肉去维持身体的稳定的状态，才能够很好地去帮助我们的腿部实现伸展。

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