11月1日、11月3日 早上总共跑了两次，分别是11.01，11.03公里；
一、匀速跑
11月1日，前面还跑了2.85公里，这个相当于是休闲跑，全家总动员，好久没有这么轻松一起出现在公园小跑，或走，或追逐；哥哥在前面突然加速跑了500米后，基本就不行了，后半程（2公里，基本是走的），我和弟弟后半程基本都是小跑，而且还给他使了一个小心眼我们跑到对岸等他们过来，弟弟还真的跟我跑到对岸，然后看着妈妈与哥哥慢慢走到我们这里；看弟弟骄傲的表情，可有意义；
不过后来周一弟弟测试100米，也证明了他的实力，好像是全班第一，派去参加年级的运动会。
还是说说，当天11.01公里的事情，整体配速是550，应该也是今年以来进十公里最快的速度，能够达到这个速度，主要还是有人带，自己跑了两公里被一个准备跑半马的人，而且配速在520左右追上，然后我也就咬着他跑，可是他看我跑得慢就陪着一起跑了5公里，到6公里的方，我自己返回，我自己返回回来还更快，基本保持在535左右的配速，从而保证自己整体550的配速完成11公里，也算是为自己11月份开一个好头。而且通过这个配速跑下来，心率平均才138，这太让我感到意外了。
二、间歇跑
11月3日，11月第二次运动，跑了标准日历卡11.03公里；这次训练是按自己之前的要求练的；
11月3日，间歇跑，前面跑4公里，640；500*8，争取500，最后再跑3公里慢跑 630；
坚决执行既定目标完成，训练任务，最后整体的配速是6：30完成 ；
前面前四公里640完成，中间500*8次，有几次跑进444配速；最快一次是435；说明自己这块还是有潜力；而且跑完整个人很是舒服的状态，不会显得特别累，总体心率为145次。
间歇改进点：
记得间歇跑，目前中间休息是2分钟，争取下次休息，1：50秒；然后最后一次还休息了3分钟，争取只休息2分钟；
至少五次跑进445左右的配速；目前基本都在500；
最后2公里，可以使用620左右或更快的速度跑完最后两公里。
